Razkrivamo, kakšna je zdrava večerja za hujšanje in zakaj je ne smete izpuščati!

Večerja morda ni najpomembnejši obrok dneva, vendar pa je ključnega pomena za vaše zdravje in proces hujšanja. Čeprav smo vsi že slišali, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, ne smemo podcenjevati pomena večerje. To je namreč zadnji večji obrok v dnevu, ki ima pomembno vlogo pri uravnavanju vašega metabolizma in oskrbi telesa s potrebnimi hranili za okrevanje in obnovo med nočnim počitkom.

Mnogi med vami, ko se soočate z zasedenimi urniki in večernimi obveznostmi, začnete izpuščati večerjo ali pa se počutijo že siti od kosila in zato ne čutite potrebe po večerji. Obstajajo tudi tisti, ki namenoma preskočijo večerjo zaradi diete, kot je časovno omejeno prehranjevalno obdobje ali občasno postenje npt. prekinitveni post. Vendar pa moramo razumeti, kako izpuščanje večerje vpliva na naše telo in proces hujšanja. Poglejmo torej, zakaj je večerje ne gre izpuščati in kakšna je zdrava večerja za hujšanje.

zdrava večerja za hujšanje

Pomen večerje za hujšanje

Večerja ni le tretji glavni dnevni obrok. To je tudi zadnja priložnost v dnevu, da svojemu telesu zagotovite kalorije in hranila, ki jih potrebuje, preden greste spat, kar je za večino najdaljši odsek v 24 urah, ko zdržijo brez hrane.

A na žalost prepogosto slišimo, da bo izpuščanje obrokov vodilo do izgube teže. Resnica je namreč ravno nasprotna. Preskakovanje obrokov je lahko škodljivo za vaše zdravje in lahko celo povzroči, da se zredite, ker telesu prikrajšate hranila. Poleg tega ni škodljivo le preskakovanje zajtrka in kosila; obstaja tudi veliko stranskih učinkov opuščanja večerje.

Ko poskušate shujšati, bodite previdni. Ne verjemite vsemu, kar slišite ali preberete. Zdrava večerja za hujšanje je bistven del vaše vsakodnevne prehrane, saj poskrbi, kot rečeno, da telo prejme hranila in kalorije, ki jih potrebuje. Tudi občasno izpuščanje obrokov vam ne bo škodilo, vendar je to pogosto tvegano. Zato raje pojejte lahko večerjo, kot da je popolnoma izpustite.

Pomen večerje za hujšanje

Študija, objavljena v Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism of the Endocrine Society (1), pravi tudi, da vam lahko režim “bogatega zajtrka in lahke večerje” pomaga ostati fit in dobrega zdravja. Prav tako lahko prepreči debelost in visok krvni sladkor.

7 stranskih učinkov opuščanja večerje

Zadnje čase torej preskakovanje obrokov povezujemo s hujšanjem, a če želite imeti zdrav um v zdravem telesu, bi morali podvomiti o tem pristopu.

Ponovno morate razmisliti o konvencionalnih nasvetih za hujšanje, ki vam govorijo, da morate paziti na kalorije, kar ljudje pogosto napačno razumejo kot izpuščanje kalorij. Preskakovanje obrokov, še posebej večerje, je lahko precej grobo za vaše zdravje.

1. Raven energije se bo znižala

Ta učinek je precej očiten. Premalo kalorij pomeni, da ima vaše telo manj goriva za delovanje. Pomanjkanje zadostnih kalorij vas bo tako izčrpalo.

2. Lahko vpliva na simptome lakote vašega telesa

Sprostitev hormona leptina vašemu telesu sporoči, naj preneha jesti, ko ste siti, medtem ko vam hormon lakote grelin sporoči, kdaj ste lačni. Ti hormoni ne bodo delovali pravilno, če se boste odločili ignorirati znake lakote.

3. Močna želja po sladkorju in ogljikovih hidratih

Močno hrepenenje je posledica ignoriranja namigov lakote in nizke ravni sladkorja v krvi. Začeli boste hrepeneti po več sladkorja in ogljikovih hidratov, saj sta znana po tem, da dajeta hitre in kratkotrajne „booste“ energije. In zaradi tega se vaše telo zadovolji z najmanjšim.

7 stranskih učinkov opuščanja večerje

4. Neredna prebava

Izpuščanje večerje lahko povzroči slabost, drisko ali celo zaprtje. Lahko se znajdete v začaranem krogu preskakovanja obrokov in nato prenajedanja.

5. Veliko tveganje za motnje hranjenja

Tisti, ki izpuščajo obroke, so bolj dovzetni za motnje hranjenja. Povečajo tveganje za motnje, kot so anoreksija, bulimija ali celo ortoreksija.

6. Učinki na vaš cikel spanja

Izpuščanje večerje lahko vpliva na vaš cikel spanja do te mere, da vam lahko primanjkuje spanca. Pomanjkanje spanja lahko negativno vpliva na vašo imunost, razpoloženje, energijo in metabolizem.

7. Morda boste občutili tesnobo

Tisti, ki pogosto poskušajo preskočiti večerjo, lahko razvijejo nočno prehranjevalno navado, ki je najverjetneje sestavljena iz nezdrave hrane. Poleg tega uživanje nezdrave hrane zviša raven kortizola (stresnega hormona) v telesu, kar poveča tveganje za duševne težave.

Ne preskočite večerje, da bi shujšali. Namesto tega ne uživajte teh 7 živil

Ker torej izpuščanje večerje nikakor ni priporočljivo, bi pa bi radi shujšali, smo pripravili seznam sedmih živil za hujšanje, ki jih lahko jeste za večerjo.

1. Juha

Z juho nikoli ne zgrešite. Samo izberite svojo najljubšo zelenjavo, jo skuhajte v loncu na pritisk z nekaj vode, pretlačite v mešalniku, dodajte kanček limoninega soka, soli in črnega popra – in pripravljeni ste. Juha je res dobra za črevesje, poleg tega pa vas bo hidrirala.

Poleg tega je juha lahko in hitro prebavljiva, zato vam ni treba čakati več ur, da se prebavi, preden greste spat.

2. Polnjen sladki krompir

Sladki krompir je poln koristnih hranil, kot so beta karoten, vitamin C, kalij in vlaknine. Poleg tega je okusen in se dobro ujema s skoraj vsem. Zaradi tega je popolna osnova za pripravo nasitne jedi.

Pripravite npr. polnjen sladki krompir. Spečete cel sladki krompir, nato pa ga nadevate s sestavinami, kot so dušena zelenjava, fižol, piščanec in sir. Tak obrok je izjemno vsestranski, izbirate pa lahko med različnimi kombinacijami okusov.

3. Polnozrnate testenine

Skoraj vsi obožujemo dobre testenine, vendar večina testenin ne vsebuje potrebnih sestavin, kot so beljakovine in vlaknine. Na srečo vam lahko z nekaj preprostimi nasveti v hipu pripravite nasitno in hranljivo večerjo s testeninami.

Najprej izberite svoje testenine, npr. polnozrnate ali iz rjavega riža. Namesto testenin lahko uporabite tudi bučkine rezance, če sledite dieti z manj ogljikovimi hidrati. Nato izberite vir beljakovin, npr. piščančje prsi ali čičeriko, čisto na koncu pa zelenjavo. Skoraj vsaka zelenjava je primerna.

bučkini rezanci za večerjo za hujšanje

4. Skleda solate

Ko gre za solato, imate neomejene možnosti. Zaužijete lahko čičeriko, kalčke, sadje, zelenjavo in tofu. Vsa so polna vlaknin in tisti, ki želite shujšati, veste, kako pomembne so vlaknine v vašem prehranskem načrtu.

5. Piščanec ali riba na žaru

Priznajmo si, na pari kuhan piščanec ali riba nista ravno izjemno okusna. Kuhanje tega mesa na pari le še poveča mehkobo. Toda zoglenel okus, ki ga dobite, ko na žaru pečete ribe ali piščanca, je prav njami. Čeprav sta oba bogata z beljakovinami, tako piščanec kot riba potrebujeta čas, da se prebavita, zato ju imejte kot možnost za dneve, ko imate nekaj več časa pred spanjem. Pokapajte še z limoninim sokom in postrežite z nizkokalorično omakico.

6. Kvinoja

Od spletnih specializiranih trgovin do lokalnih trgovin z živili v vaši bližini – kvinojo lahko najdete povsod. Kuhano kvinojo lahko stresete v solato, jo dodate kot prilogo k skledi zelenjave ali pa si jo privoščite kar tako. Obstaja veliko načinov za uživanje, samo preverite, kaj vam bolj ustreza.

Kvinoja je bogata s pomembnimi minerali, kot so beljakovine in vlaknine, in bo dala tudi občutek sitosti.

7. Skleda leče

Vzemite pest leče, jo vrzite v kuhalnik z nekaj vode in v samo v nekaj trenutkih boste dobili zdravo večerjo. Za dodajanje okusa lahko dodate paradižnik, fižol, koruzo in grah. Če hujšate, so kalčki vaša najboljša izbira, saj vsebujejo malo ogljikovih hidratov ter veliko vlaknin in beljakovin.

skleda leče za večerjo

Zdrava večerja za hujšanje je v vaši kuhinji!

Kot smo videli, je zdrava večerja za hujšanje ključnega pomena za uspešno hujšanje in splošno dobro počutje. Izpuščanje večerje ni priporočljivo, saj lahko vodi do več težav, vključno s prenajedanjem čez dan, motnjami spanja in upadom energije. Namesto tega se osredotočite na uravnoteženo večerjo, ki vključuje svežo zelenjavo, pusto beljakovinsko hrano in zdrave maščobe. Pomembno je tudi, da ohranjate zmerno velikost porcij in se izogibate prekomernemu uživanju ogljikovih hidratov ter sladkih in mastnih živil.

S tem pristopom boste spodbudili zdravo hujšanje, izboljšali prebavo ter povečali energijo in vitalnost za naslednji dan. Ne pozabite, da je ključno pri doseganju ciljev hujšanja vztrajnost in doslednost pri zdravem prehranjevanju.

Povzeto po Eating Well in Health Shots.