Zakaj večerja ni sovražnik vaše diete: 7 razlogov, zakaj je pomembna za hujšanje + super recepti

Večerja morda ni najpomembnejši obrok dneva, vendar pa je ključnega pomena za vaše zdravje in proces hujšanja. Čeprav smo vsi že slišali, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, ne smemo podcenjevati pomena večerje. To je namreč zadnji večji obrok v dnevu, ki ima pomembno vlogo pri uravnavanju vašega metabolizma in oskrbi telesa s potrebnimi hranili za okrevanje in obnovo med nočnim počitkom.

Mnogi med vami, ko se soočate z zasedenimi urniki in večernimi obveznostmi, začnete izpuščati večerjo ali pa se počutijo že siti od kosila in zato ne čutite potrebe po večerji. Obstajajo tudi tisti, ki namenoma preskočijo večerjo zaradi diete, kot je časovno omejeno prehranjevalno obdobje ali občasno postenje npt. prekinitveni post. Vendar pa moramo razumeti, kako izpuščanje večerje vpliva na naše telo in proces hujšanja. Poglejmo torej, zakaj je večerje ne gre izpuščati in kakšna je zdrava večerja za hujšanje.

Pomen večerje za hujšanje

Večerja ni le tretji glavni dnevni obrok. To je tudi zadnja priložnost v dnevu, da svojemu telesu zagotovite kalorije in hranila, ki jih potrebuje, preden greste spat, kar je za večino najdaljši odsek v 24 urah, ko zdržijo brez hrane.

A na žalost prepogosto slišimo, da bo izpuščanje obrokov vodilo do izgube teže. Resnica je namreč ravno nasprotna. Preskakovanje obrokov je lahko škodljivo za vaše zdravje in lahko celo povzroči, da se zredite, ker telesu prikrajšate hranila. Poleg tega ni škodljivo le preskakovanje zajtrka in kosila; obstaja tudi veliko stranskih učinkov opuščanja večerje.

Ko poskušate shujšati, bodite previdni. Ne verjemite vsemu, kar slišite ali preberete. Zdrava večerja za hujšanje je bistven del vaše vsakodnevne prehrane, saj poskrbi, kot rečeno, da telo prejme hranila in kalorije, ki jih potrebuje. Tudi občasno izpuščanje obrokov vam ne bo škodilo, vendar je to pogosto tvegano. Zato raje pojejte lahko večerjo, kot da je popolnoma izpustite.

Študija, objavljena v Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism of the Endocrine Society (1), pravi tudi, da vam lahko režim “bogatega zajtrka in lahke večerje” pomaga ostati fit in dobrega zdravja. Prav tako lahko prepreči debelost in visok krvni sladkor.

7 stranskih učinkov opuščanja večerje

Zadnje čase torej preskakovanje obrokov povezujemo s hujšanjem, a če želite imeti zdrav um v zdravem telesu, bi morali podvomiti o tem pristopu.

Ponovno morate razmisliti o konvencionalnih nasvetih za hujšanje, ki vam govorijo, da morate paziti na kalorije, kar ljudje pogosto napačno razumejo kot izpuščanje kalorij. Preskakovanje obrokov, še posebej večerje, je lahko precej grobo za vaše zdravje.

1. Raven energije se bo znižala

Ta učinek je precej očiten. Premalo kalorij pomeni, da ima vaše telo manj goriva za delovanje. Pomanjkanje zadostnih kalorij vas bo tako izčrpalo.

2. Lahko vpliva na simptome lakote vašega telesa

Sprostitev hormona leptina vašemu telesu sporoči, naj preneha jesti, ko ste siti, medtem ko vam hormon lakote grelin sporoči, kdaj ste lačni. Ti hormoni ne bodo delovali pravilno, če se boste odločili ignorirati znake lakote.

3. Močna želja po sladkorju in ogljikovih hidratih

Močno hrepenenje je posledica ignoriranja namigov lakote in nizke ravni sladkorja v krvi. Začeli boste hrepeneti po več sladkorja in ogljikovih hidratov, saj sta znana po tem, da dajeta hitre in kratkotrajne „booste“ energije. In zaradi tega se vaše telo zadovolji z najmanjšim.

4. Neredna prebava

Izpuščanje večerje lahko povzroči slabost, drisko ali celo zaprtje. Lahko se znajdete v začaranem krogu preskakovanja obrokov in nato prenajedanja.

5. Veliko tveganje za motnje hranjenja

Tisti, ki izpuščajo obroke, so bolj dovzetni za motnje hranjenja. Povečajo tveganje za motnje, kot so anoreksija, bulimija ali celo ortoreksija.

6. Učinki na vaš cikel spanja

Izpuščanje večerje lahko vpliva na vaš cikel spanja do te mere, da vam lahko primanjkuje spanca. Pomanjkanje spanja lahko negativno vpliva na vašo imunost, razpoloženje, energijo in metabolizem.

7. Morda boste občutili tesnobo

Tisti, ki pogosto poskušajo preskočiti večerjo, lahko razvijejo nočno prehranjevalno navado, ki je najverjetneje sestavljena iz nezdrave hrane. Poleg tega uživanje nezdrave hrane zviša raven kortizola (stresnega hormona) v telesu, kar poveča tveganje za duševne težave.

Ne preskočite večerje, da bi shujšali. Namesto tega ne uživajte teh 7 živil

Ker torej izpuščanje večerje nikakor ni priporočljivo, bi pa bi radi shujšali, smo pripravili seznam sedmih živil za hujšanje, ki jih lahko jeste za večerjo.

1. Juha

Z juho nikoli ne zgrešite. Samo izberite svojo najljubšo zelenjavo, jo skuhajte v loncu na pritisk z nekaj vode, pretlačite v mešalniku, dodajte kanček limoninega soka, soli in črnega popra – in pripravljeni ste. Juha je res dobra za črevesje, poleg tega pa vas bo hidrirala.

Poleg tega je juha lahko in hitro prebavljiva, zato vam ni treba čakati več ur, da se prebavi, preden greste spat.

2. Polnjen sladki krompir

Sladki krompir je poln koristnih hranil, kot so beta karoten, vitamin C, kalij in vlaknine. Poleg tega je okusen in se dobro ujema s skoraj vsem. Zaradi tega je popolna osnova za pripravo nasitne jedi.

Pripravite npr. polnjen sladki krompir. Spečete cel sladki krompir, nato pa ga nadevate s sestavinami, kot so dušena zelenjava, fižol, piščanec in sir. Tak obrok je izjemno vsestranski, izbirate pa lahko med različnimi kombinacijami okusov.

3. Polnozrnate testenine

Skoraj vsi obožujemo dobre testenine, vendar večina testenin ne vsebuje potrebnih sestavin, kot so beljakovine in vlaknine. Na srečo vam lahko z nekaj preprostimi nasveti v hipu pripravite nasitno in hranljivo večerjo s testeninami.

Najprej izberite svoje testenine, npr. polnozrnate ali iz rjavega riža. Namesto testenin lahko uporabite tudi bučkine rezance, če sledite dieti z manj ogljikovimi hidrati. Nato izberite vir beljakovin, npr. piščančje prsi ali čičeriko, čisto na koncu pa zelenjavo. Skoraj vsaka zelenjava je primerna.

4. Skleda solate

Ko gre za solato, imate neomejene možnosti. Zaužijete lahko čičeriko, kalčke, sadje, zelenjavo in tofu. Vsa so polna vlaknin in tisti, ki želite shujšati, veste, kako pomembne so vlaknine v vašem prehranskem načrtu.

5. Piščanec ali riba na žaru

Priznajmo si, na pari kuhan piščanec ali riba nista ravno izjemno okusna. Kuhanje tega mesa na pari le še poveča mehkobo. Toda zoglenel okus, ki ga dobite, ko na žaru pečete ribe ali piščanca, je prav njami. Čeprav sta oba bogata z beljakovinami, tako piščanec kot riba potrebujeta čas, da se prebavita, zato ju imejte kot možnost za dneve, ko imate nekaj več časa pred spanjem. Pokapajte še z limoninim sokom in postrežite z nizkokalorično omakico.

6. Kvinoja

Od spletnih specializiranih trgovin do lokalnih trgovin z živili v vaši bližini – kvinojo lahko najdete povsod. Kuhano kvinojo lahko stresete v solato, jo dodate kot prilogo k skledi zelenjave ali pa si jo privoščite kar tako. Obstaja veliko načinov za uživanje, samo preverite, kaj vam bolj ustreza.

Kvinoja je bogata s pomembnimi minerali, kot so beljakovine in vlaknine, in bo dala tudi občutek sitosti.

7. Skleda leče

Vzemite pest leče, jo vrzite v kuhalnik z nekaj vode in v samo v nekaj trenutkih boste dobili zdravo večerjo. Za dodajanje okusa lahko dodate paradižnik, fižol, koruzo in grah. Če hujšate, so kalčki vaša najboljša izbira, saj vsebujejo malo ogljikovih hidratov ter veliko vlaknin in beljakovin.

Najboljši viri beljakovin za večerjo

Beljakovine so esencialne za rast in obnovo celic, ter občutek sitosti. Vključitev kakovostnih virov beljakovin v večerjo je odlična izbira za podporo zdravju in hujšanju. Poglejmo si nekaj odličnih možnosti:

Piščanec

Piščanec je ena najbolj priljubljenih in vsestranskih beljakovinskih virov. Je lahek za pripravo in se odlično poda k različnim okusom.

• Pečen piščanec: Mariniran piščanec, pečen v pečici, je sočen in poln okusa. Poskusite ga z zeliščnimi marinadami ali mešanico začimb.
• Piščanec na žaru: Za hitro in zdravo večerjo lahko piščančje kose pripravite na žaru.
• Dušen piščanec: Dušen piščanec je odličen za pripravo bolj kompleksnih jedi, kot so kariji ali enolončnice.

Ribe

Ribe so bogat vir omega-3 maščobnih kislin, ki so pomembne za zdravje srca in možganov.

• Losos: Pečen losos z zelenjavo je klasična in zdrava izbira.
• Tuna: Konzervirana tuna je odlična za hitre in enostavne obroke, na primer v solati ali sendviču.
• Trska: Trska je bela riba z nežnim okusom, ki se odlično poda k različnim pripravkom.

Tofu

Tofu je odličen vir beljakovin za vegetarijance in vegane. Je nevtralnega okusa, zato vpije okuse drugih sestavin.

• Tofu zrezki: Marinirane tofu zrezke lahko popečete ali ocvrte.
• Tofu v zelenjavnih mešanicah: Narežite tofu na kocke in ga dodajte k zelenjavnim mešanicam.
• Tofu na žaru: Mariniran tofu na žaru je odlična alternativa mesu.

Leča

Leča je bogat vir rastlinskih beljakovin, vlaknin in železa.

• Leča kot priloga: Skuhajte lečo in jo dodajte k solatam, juham ali enolončnicam.
• Leča kot osnova za omake: Zmečkajte kuhano lečo in jo uporabite kot osnovo za omake ali nadeve.
• Leča v burgerjih: Zmešajte kuhano lečo z začimbami, drobtinami in zelenjavo ter oblikujte burgerje.

Ostale možnosti

• Jajca: Jajca so popoln vir beljakovin in drugih hranil. Lahko jih pripravite na številne načine, kot so omleta, mešana jajca ali trdo kuhana jajca.
• Tempeh: Tempeh je fermentirana soja, ki ima orehovit okus in je odlična alternativa mesu.
• Seitan: Seitan je beljakovinski izvleček iz pšenice in je priljubljen med vegani.

Nasveti za pripravo:

• Mariniranje: Mariniranje beljakovin pred kuhanjem izboljša okus in naredi meso bolj sočno.
• Začimbe: Uporabljajte različne začimbe in zelišča, da dodate okus svojim jedem.
• Zelenjava: Kombinacija beljakovin in zelenjave zagotavlja uravnotežen obrok.
• Zdrave maščobe: Dodajte zdrave maščobe, kot je olivno olje ali avokado, za boljši okus in boljšo absorpcijo vitaminov.

S toliko možnostmi lahko vsak dan uživate v različnih in okusnih beljakovinskih jedeh.

Kako sestaviti uravnotežen večerni obrok?

Kombinacija beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob

Vsak obrok, tudi večerja, bi moral vsebovati vse tri makro hranila:

• Beljakovine: Te so nujne za rast in obnovo celic ter občutek sitosti. Dobri viri so piščanec, ribe, tofu, leča, jajca.
• Ogljikovi hidrati: Zagotavljajo energijo. Izberite kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnate žitarice, ki se počasneje prebavljajo in vzdržujejo stabilno raven sladkorja v krvi.
• Zdrave maščobe: Pomembne so za absorpcijo vitaminov, zdravje srca in občutek sitosti. Dobri viri so avokado, olivno olje, oreščki in semena.

Primer uravnotežene večerje:

• Pečena riba: losos ali trska, marinirana v zeliščih in limono
• Kvinoja: kuhana kvinoja z zelenjavo (brokoli, korenje, paprika)
• Solata: zelena solata z avokadom, paradižnikom in olivnim oljem

Izbira zdravih ogljikovih hidratov

• Polnozrnate testenine: Rigate, fusili ali špageti iz polnozrnate pšenice so odlična alternativa belim testeninam.
• Kvinoja: Ta starodavna žitarica je bogata z beljakovinami in vlakninami.
• Rjavi riž: V primerjavi z belim rižem vsebuje več vlaknin in hranil.
• Zelenjava: Krompir, sladki krompir, bučke, korenje in številne druge vrste zelenjave so odlični viri ogljikovih hidratov.

Uporaba zdravih maščob

• Avokado: Kremast in hranljiv avokado lahko dodate solatam, sendvičem ali namazom.
• Olivno olje: Uporabljajte ekstra deviško olivno olje za kuhanje in prelive.
• Oreščki in semena: Mandlji, orehi, chia semena in lanena semena so odlični viri zdravih maščob.

Izbira sveže zelenjave

• Listnata zelenjava: Špinača, rukola, blitva so bogate z vitamini in minerali.
• Križnice: Brokoli, cvetača, ohrovt so odlični za imunski sistem.
• Paprika: Sladka in paprika so okusne in barvite.
• Korenje: Odličen vir beta-karotena.
• Paradižnik: Bogat vir antioksidantov.

Nasveti za sestavljanje uravnotežene večerje:

• Planirajte vnaprej: Sestavite tedenski jedilnik, da boste imeli vedno pripravljene zdrave sestavine.
• Eksperimentirajte z okusi: Poskusite različne kombinacije živil in začimb.
• Uživajte v obroku: Posvetite se obroku in uživajte v vsakem grižljaju.

S pravilno kombinacijo sestavin lahko ustvarite okusne in zdrave večerje, ki bodo podprle vaše zdravje in dobro počutje.

Recepti za zdrave večerje, ki jih boste z veseljem pripravili

Pečena polnjena paprika

Sestavine:

• 4 velike paprike (različnih barv)
• 250 g mletega piščanca
• 1 skodelica kuhanih polnozrnatih kosmičev
• 1/2 skodelice naribane bučke
• 1/4 skodelice naribanega korenčka
• 1/4 skodelice narezane paprike
• 1 jajce
• 1 žlica svežega peteršilja (sesekljan)
• 1 žlička origana
• Sol in poper po okusu
• Olivno olje

Priprava:

1. Pečico segrejte na 200 °C.
2. Paprike prerežite po dolžini, odstranite semena in jih položite na pekač obložen s peki papirjem.
3. V skledi zmešajte mletega piščanca, kuhane kosmiče, naribano zelenjavo, jajce, peteršilj, origano, sol in poper.
4. Napolnite paprike z mešanico in jih pokapajte z olivnim oljem.
5. Pecite približno 25-30 minut, oziroma dokler se piščanec ne speče.
6. Postrezite s svežo solato.

Losos z brokolijem

Sestavine:

• 4 lososovi fileji
• 1 glava brokolija
• 2 stroka česna (sesekljana)
• 2 žlici olivnega olja
• Sol in poper po okusu
• Limonin sok

Priprava:

1. Pečico segrejte na 200 °C.
2. Brokoli razdelite in ga blanširajte v slani vodi.
3. Lososove fileje začinite s soljo, poprom in limoninim sokom.
4. Na pekač položite brokoli in losos.
5. Pečite približno 15-20 minut oziroma dokler losos ni pečen.
6. Pred serviranjem pokapajte z olivnim oljem in posujte s česnom.

Tofu mešanica z rižem

Sestavine:

• 300 g tofuja (narezanega na kocke)
• 2 skodelici kuhanega rjavega riža
• 1 čebula (narezana)
• 2 korenčka (narezana)
• 1 rdeča paprika (narezana)
• 2 stroka česna (sesekljana)
• 2 žlici sojine omake
• 1 žlica koruznega škroba
• 1 žlica vode
• Rastlinsko olje

Priprava:

1. Tofu posušite s papirnato brisačo in marinirajte v sojini omaki.
2. V ponvi segrejte olje in popecite tofu. Odstranite iz ponve in odcedite na papirnati brisači.
3. V isti ponvi prepražite čebulo, korenje in papriko.
4. Dodajte česen in sojino omako.
5. V skodelici zmešajte koruzni škrob in vodo ter dodajte v ponev. Kuhajte, dokler se omaka ne zgosti.
6. Dodajte tofu in riž, dobro premešajte in servirajte.

Leča s pečeno zelenjavo

Sestavine:

• 1 skodelica leče
• 2 korenčka (narezana)
• 2 bučki (narezani)
• 1 čebula (narezana)
• 2 stroka česna (sesekljana)
• 2 žlici olivnega olja
• Sol, poper in začimbe po okusu

Priprava:

1. Lečo skuhajte po navodilih na embalaži.
2. Zelenjavo premažite z olivnim oljem, soljo in poprom ter pecite v pečici, dokler ni mehka.
3. Zmešajte kuhano lečo s pečeno zelenjavo in začinite po okusu.

Polnozrnate testenine s piščančjo omako

Sestavine:

• 250 g polnozrnatih testenin
• 2 fileja piščančjih prsi (narežite na kocke)
• 1 čebula (narezana)
• 2 stroka česna (sesekljana)
• 1 ploševinka paradižnika
• 1 žlica svežega bazilike (sesekljane)
• Sol, poper in italijanske začimbe po okusu
• Olivno olje

Priprava:

1. Skuhajte testenine.
2. V ponvi na olju prepražite piščanca, čebulo in česen.
3. Dodajte paradižnik, baziliko, sol, poper in italijanske začimbe. Kuhajte približno 15 minut.
4. Zmešajte testenine s piščančjo omako.

Nasveti:

• Za dodatno hranljivost lahko v recepte dodate še druge vrste zelenjave, kot so špinača, brokoli ali koleraba.
• Eksperimentirajte z različnimi začimbami in zelišči, da ustvarite svoje najljubše kombinacije.
• Za lažjo pripravo lahko uporabite že pripravljene omake ali marinade.

Uživajte v zdravih in okusnih večerjah!

Zdrava večerja za hujšanje je v vaši kuhinji!

Kot smo videli, je zdrava večerja za hujšanje ključnega pomena za uspešno hujšanje in splošno dobro počutje. Izpuščanje večerje ni priporočljivo, saj lahko vodi do več težav, vključno s prenajedanjem čez dan, motnjami spanja in upadom energije. Namesto tega se osredotočite na uravnoteženo večerjo, ki vključuje svežo zelenjavo, pusto beljakovinsko hrano in zdrave maščobe. Pomembno je tudi, da ohranjate zmerno velikost porcij in se izogibate prekomernemu uživanju ogljikovih hidratov ter sladkih in mastnih živil.

S tem pristopom boste spodbudili zdravo hujšanje, izboljšali prebavo ter povečali energijo in vitalnost za naslednji dan. Ne pozabite, da je ključno pri doseganju ciljev hujšanja vztrajnost in doslednost pri zdravem prehranjevanju.

Dodatno branje

• Preberite še ostale nasvete za hujšanje.
• Preizkusite, katera je prava dieta za vas.
• Poskrbite za vaše zdravje.

Povzeto po Eating Well in Health Shots.