Se spopadate z malce preveč kilogrami in si želite hitro shujšati? Če je odgovor pritrdilen, potem ste najbrž naleteli ali že brali o hitri dieti z jajci. Ta dieta je zasnovana tako, da z njeno pomočjo lahko v zelo hitrem času izgubite kar do 15 kilogramov. Dieta namreč temelji na vnosu velike količine beljakovin, ki so ključne za ohranjanje mišične mase med hujšanjem. Jajca so sicer eden najboljših virov beljakovin in nekakšno „super živilo“ (1), saj vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje za svoje delovanje.
Poleg beljakovin dieta vključuje tudi nekaj drugih živil, kot so zelenjava, sadje in nemastno meso. Ti živila zagotavljajo vitamine, minerale in vlaknine, ki so pomembni za zdravo hujšanje. Pa vendar, je tovrstna dieta zdrava? Kakšne se njene prednosti, slabosti in posledice? Kako vpliva na počutje? Zapišemo v današnjem prispevku.
Kazalo
Kaj je hitra dieta z jajci ali jajčna dieta?
Hitra dieta z jajci je program hujšanja, ki zahteva, da vsak dan vsaj en obrok sestavite s tradicionalnim kokošjim jajcem. To je načrt z nizko vsebnostjo kalorij, nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo beljakovin, ki vam pomaga hitro shujšati brez izgube mišične mase.
Jajčna dieta ni uradni načrt, opisan v knjigi ali na voljo za prodajo. Obstajajo različne različice jajčne diete, vključno z dieto samo z jajci ali dieto s kuhanimi jajci. V vseh različicah načrta boste jedli tri obroke na dan brez prigrizkov in pili samo vodo ali pijače z nič kalorijami. Bolj prilagodljive oblike jajčne diete vključujejo živila, kot so piščanec na žaru, ribe in zelenjava, kuhana na pari, izločijo pa škrobna živila in sladkor.
7-dnevni načrt prehrane
Čeprav obstaja veliko različnih različic diete, vključno z dietami samo z jajci, je tukaj en primer (zajtrk, kosilo, večerja):
- 1. dan : kuhana jajca, grenivke, popečeni šparglji; Pečene ribe, kuhani brokoli; Poširane piščančje prsi, dušene gobe in špinača.
- 2. dan : poširana jajca, brokoli, kuhan na pari; Pečenka, dušena špinača in ohrovt; Svinjski file, šparglji na žaru.
- 3. dan : pusta šunka, dušen ohrovt; Kuhana jajca, špinača, sesekljane gobe; Dušene ribe, šparglji.
- 4. dan : kuhana jajca, pomarančne rezine; Puranje prsi na žaru, dušen brokoli; Zrezek, gobe na žaru, ohrovt, kuhan na pari.
- 5. dan : Mešano jagodičevje, pusta šunka, popečeni šparglji; Pečen morski list, dušena špinača; Svinjski file, brokoli.
- 6. dan : poširana jajca, dušena špinača, grenivke; Pečene piščančje prsi, kuhan brokoli; Puranje prsi na žaru, dušen ohrovt, gobe.
- 7. dan : kuhana jajca, jagode; Tuna, špinača, šparglji; Poširane piščančje prsi, dušen ohrovt, gobe.
Ker ni ene standardne jajčne diete, bo to, kar boste jedli, odvisno od vrste diete, ki ji sledite. Na splošno lahko pričakujete, da boste jedli veliko jajc, drugih pustih beljakovin, zelenjave in nekaj sadja. Vse različice jajčne diete zahtevajo uživanje predvsem jedi na osnovi jajc. Poleg jajc je tukaj nekaj primerov živil, ki jih lahko jeste na različnih jajčnih dietah.
Kaj lahko jeste?
- Piščanec
- Ribe
- Pečenka
- Pusti kosi svinjine
Zelenjava
Sadje
Česa ne smete jesti?
Česa ne morete jesti na jajčni dieti, je odvisno od variacije diete.
Sadje
V eni različici diete je izločeno vse sadje, razen grenivk. V drugih različicah je sprejemljivo tudi drugo sadje.
V večini različic jajčne diete se izogibamo škrobnim ogljikovim hidratom iz žitaric ali zelenjave.
- Moka
- Kruh
- Žitarice
- Testenine
- Krompir
- Korenje
- Buča
- Koruza
Nehranljiva in predelana hrana
Različice jajčne diete in nasveti
Medtem ko so jajca lahko del zdrave prehrane, prehranski načrt, ki temelji skoraj izključno na jajcih, ni. Nekatere različice jajčne diete so za vas boljše od drugih, vendar nobena ne zagotavlja uravnotežene prehrane.
14-dnevna jajčna dieta
Če izberete to dvotedensko različico dietnega programa, boste zaužili tri obroke dnevno. Prigrizki niso dovoljeni, niti kalorične pijače. Vsak dan zaužijte en obrok z jajci. Preostale obroke lahko sestavite okoli drugih virov pustih beljakovin , kot so piščanec ali ribe.
Dodate lahko zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov , kot sta brokoli ali špinača, da dopolnite beljakovine na krožniku. Včasih so dovoljeni citrusi. Ta dieta se včasih imenuje “dieta s kuhanimi jajci” in zahteva, da jeste trdo kuhana jajca namesto poširanih, umešanih ali ocvrtih jajc.
Dieta z jajci in grenivko
To je različica 14-dnevne jajčne diete in traja enako dolgo. Pri tej različici diete pojeste polovico grenivke ob vsakem obroku z jajci ali pustimi beljakovinami. Nobeno drugo sadje ni dovoljeno.
Dieta samo z jajci
Ta različica jajčne diete je mono dieta. Mono diete so ekstremni, nezdravi shujševalni programi, pri katerih dlje časa uživate samo eno hrano. V tem programu dva tedna jeste samo trdo kuhana jajca in vodo.
Kot si lahko predstavljate, vadba v tem načrtu ni priporočljiva zaradi izjemne utrujenosti, ki jo boste verjetno doživeli.
“Medicinska” jajčna dieta
Ta različica jajčne diete zahteva, da trikrat na dan pojeste eno jajce in en kos kruha. Prav tako lahko jeste kolikor želite sadja in zelenjave. Dovoljene pijače vključujejo vodo, črno kavo in druge brez kalorične pijače. Jajca lahko pripravite na kakršenkoli način, če le ne dodate kalorij. To pomeni, da za kuhanje jajc ne morete uporabiti masla ali olja.
Nekateri privrženci menijo, da se ta različica jajčne diete uporablja v zdravstvenih ustanovah za zmanjšanje telesne teže pacientov pred operacijo, vendar ni dokazov, ki bi podprli te govorice. Medtem ko nekateri zdravniki svoje paciente pred operacijo uvedejo na dieto, je to običajno tekoča dieta (vključno s šejki, ki nadomeščajo obrok), program pa nadzoruje zdravnik ali drug medicinski strokovnjak.
Keto jajčna dieta
Ketogene diete, imenovane tudi keto diete, zahtevajo povečan vnos maščob, da telo spravite v stanje ketoze. Najbolj priljubljeno razmerje, ki se promovira na internetu, je eno jajce na eno žlico maščobe (sir ali maslo). Ta različica jajčne diete priporoča uživanje jajc z maslom in sirom, da spodbudite telo k proizvodnji ketonov .
Hitra dieta z jajci in njene prednosti
Jajčna dieta ne nudi opaznih koristi za zdravje v primerjavi z bolj raznolikim in trajnostnim načrtom prehranjevanja. Hitro hujšanje (običajno ni pozitiven učinek diete zaradi nevzdržnosti) pri jajčni dieti je bolj mogoče pripisati nizkemu številu kalorij kot kakršnim koli posebnim učinkom diete.
- Jajca so bogata s hranili: jajca so živilo z veliko hranilno vrednostjo, ki vsebuje veliko vitaminov, mineralov in biološko razpoložljivih beljakovin. Vendar to ni dovolj, da bi trdili, da je jajčna dieta zdrava zaradi nizke vsebnosti kalorij in zmanjšane raznolikosti živil.
- Odpravlja predelano hrano: čeprav vam nikoli ni treba odstraniti predelane hrane, da bi uživali hranljivo dieto, jajčna dieta izključuje živila, ki vašemu prehranjevalnemu načrtu ne nudijo hranilnih lastnosti. Vendar pa je jajčna dieta tudi zelo restriktivna in ne ponuja ravnotežja v smislu izbire hrane.
Hitra dieta z jajci in njene slabosti
Jajca so pogost prehranski alergen, zato kdor je alergičen na jajca, naj ne poskuša jajčne diete. Omejitve jajčne diete lahko predstavljajo tveganje za gostoto kosti, zdravje srca in prebavo, zlasti če se jih drži dlje časa.
- Lahko povzroči pomanjkanje kalcija: jajčna dieta ne zagotavlja ustreznih virov kalcija, ker mlečni izdelki niso vključeni v načrt. Strožje različice jajčne diete ne vključujejo zelenjave z visoko vsebnostjo kalcija ali obogatene hrane, da bi zadovoljili vaše potrebe. Odrasli potrebujejo od 1000 do 1300 miligramov kalcija na dan. 1 Eno veliko jajce ima približno 24 miligramov kalcija. 2 Skodelica kuhane zelenjave ali druge neškrobne zelenjave vsebuje manj kot 100 miligramov na porcijo. 3
- Lahko zmanjša gostoto kosti: pomanjkanje kalcija lahko predstavlja tveganje za zdravje posameznikov z nizko gostoto kosti, zlasti žensk po menopavzi, ki so na splošno izpostavljene večjemu tveganju. Nezadosten vnos kalcija ima lahko tudi vlogo pri razvoju bolezni srca in ožilja ter nekaterih vrst raka. 4 5
- Visoka vsebnost holesterola: Prehranski holesterol in jajca nimajo slabega slovesa kot nekoč. Posameznikom z visokim tveganjem za bolezni srca pa še vedno svetujemo, da omejijo vnos na eno jajce na dan. 6
- Nizka vsebnost kalorij: vsako jajce ima samo približno 78 kalorij, zato je malo verjetno, da boste vsak dan zaužili dovolj kalorij (ker so tudi druga živila, dovoljena na dieti, nizkokalorična). S tako restriktivnim načrtom ne boste imeli energije za vzdrževanje rednih vadb za podporo metabolizma.
- Nizka vsebnost vlaknin: vlaknine so bistvenega pomena za zdravo prebavo in pravilnost. Tako kot drugi živalski proizvodi tudi jajca naravno ne vsebujejo vlaknin. Akademija za prehrano in dietetiko priporoča vsaj 25 gramov vlaknin na dan za ženske in 38 gramov za moške. 7 Tudi če jeste nekaj sadja in zelenjave na jajčni dieti, bi bilo praktično nemogoče doseči to raven, če so jajca vaša primarna hrana. Poleg prebavnega sistema vlaknine koristijo posameznikom s sladkorno boleznijo in srčnimi boleznimi ter pomagajo pri izgubi teže.
Ali je hitra dieta z jajci zdrava izbira za vas?
Jajca so odličen vir popolnih beljakovin. Zagotavljajo številne koristne vitamine in minerale, vključno s holinom in vitaminom A. 2 V primerjavi z dragimi dietami, ki zahtevajo posebne praške in dodatke, je jajčna dieta pristop k izgubi teže s polno hrano. Vendar glede na to, kako strogo se je držite, jajčna dieta ne vsebuje bistvenih hranil, kot so vlaknine.
Trenutne prehranske smernice, ki jih je določil NIJZ (2), vključujejo priporočila in nasvete za zdravo in uravnoteženo prehrano. Kot del zdrave prehrane se priporočajo naslednja živila, bogata s hranili : 1
- Fižol in stročnice (ves fižol, leča, grah)
- Mlečni izdelki (mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob, sir in jogurt, vključno z obogatenimi mlečnimi izdelki na osnovi soje)
- Sadje, zlasti celo sadje (jabolka, jagodičevje, melona)
- Žita, zlasti cela zrna (kvinoja, rjavi riž, oves)
- Puste beljakovine (piščančje prsi, ribe, puranje prsi, morski sadeži)
- Oreščki in semena (orehi, mandlji, sončnična semena)
- Olja (olivno olje, avokadovo olje)
- Zelenjava vseh vrst in temno listnata zelenjava (ohrovt, špinača, brokoli, blitva, stročji fižol)
Jajčna dieta ne zagotavlja dobro zaokrožene prehrane in ne ustreza prehranskim smernicam in ne tako velja za zdravo, dolgoročno prehrano.
Hitra dieta z jajci – sklepna misel
Čeprav je obljuba o hitri izgubi teže lahko privlačna, je jajčna dieta preveč restriktivna modna dieta, ki verjetno ne bo prinesla koristnih trajnih rezultatov. Če se naučite izvajati zdrave prehranjevalne navade, ki vključujejo vse skupine živil, vam bo to omogočilo prilagodljivost in raznolikost za ustvarjanje pozitivnega odnosa s hrano.
Ne pozabite, da dolgotrajna ali kratkotrajna dieta morda ni potrebna za vas in številne diete preprosto ne delujejo, zlasti dolgoročne. Čeprav ne podpiramo modnih dietnih trendov ali ne trajnostnih metod hujšanja, predstavljamo dejstva, da lahko sprejmete premišljeno odločitev, ki najbolje ustreza vašim prehranskim potrebam, genetskemu načrtu, proračunu in ciljem.
Če je vaš cilj izguba teže, ne pozabite, da izguba teže ni nujno enaka temu, da ste najbolj zdravi, in obstaja veliko drugih načinov, kako si prizadevati za zdravje. Vadba, npr. hujšanje s hojo, spanje in drugi dejavniki življenjskega sloga prav tako igrajo pomembno vlogo pri vašem splošnem zdravju. Najboljša prehrana je vedno tista, ki je uravnotežena in ustreza vašemu življenjskemu slogu.
Povzeto po VeryWellFit