17 nasvetov za hujšanje s hojo in kako jo spremeniti v vadbo za kurjenje kalorij

V svetu, ki nenehno išče inovativne poti do zdravja, se včasih pozabimo ozreti k nečemu, kar je naravno, preprosto in dostopno vsem – hoji. Korak za korakom, hujšanje s hojo ne le krepi naše mišice in vzdržljivost, ampak se hoja izkaže tudi kot odlična spremljevalka na poti do zdrave postave.

Poznana kot ena najlažjih oblik telesne aktivnosti, hoja ne postavlja zahtevnih ovir. Ta prispevek bo raziskal različne vidike hujšanja s hojo – od splošnih koristi telesne aktivnosti do specifičnih načinov, kako lahko hoja podpre proces izgube teže. Skupaj bomo odkrivali, zakaj je hujšanje s hojo ključ do dobro počutja in oblikovanja zdrave postave. Pridružite se nam na tej poti, kjer vsak korak prinaša nove priložnosti za izboljšanje zdravja in dosego želenih ciljev hujšanja.

hujšanje-s-hojo-uvodna

Koliko morate hoditi, da shujšate?

To je odvisno od kar nekaj dejavnikov, vključno s tem, kako jeste, se poslužujete kašnih diet, kakšna je vaša trenutna telesna pripravljenost oz. kondicija. Če niste ravno v formi, in tehtate malce več, boste porabili več kalorij na minuto za isti sprehod, kot nekdo, ki je v dobri formi in fit.

Sčasoma lahko hoja spremeni presnovno stopnjo telesa v mirovanju, tj. skupno število porabljenih kalorij zaradi dihanja, krvnega obtoka, delovanja vaših organov in osnovnih nevroloških funkcij, ko se vaše telo ohladi. To bo posledično povečalo porabo energije.

Če želite ugotoviti, koliko morate prehoditi, da izgubite težo, morate vedeti tudi, kakšna je vaša presnovna stopnja ali osnovni metabolizem (BMR) v mirovanju in koliko kalorij morate porabiti, da boste dosegli ta kalorični primanjkljaj. BMR je torej osnovna količina energije ali kalorij, ki je potrebna za delovanje telesa v mirovanju. Uporabite lahko enega od številnih spletnih kalkulatorjev, npr. tega.

Običajno se za izgubo teže priporoča nekje 10.000 korakov na dan, vsaj po priporočilu številnih uglednih zdravstvenih organizacij (1). Je pa cilje hoje vsekakor treba prilagoditi, kot že rečeno, posameznikovi trenutni ravni telesne pripravljenosti, zdravstvenemu stanju in življenjskemu slogu.

En 30-minutni sprehod na dan pomeni izgubo približno 100 do 200 kalorij.

Za lažjo predstavo, 30 minut hoje na dan (ki bi jo lahko razdelili na dva 15-minutna ali tri 10-minutne hoje) bi moralo pokuriti približno 100 do 200 kalorij. Te številke se lahko dolgoročno seštejejo in povzročijo izgubo teže za nekoga, ki ima prekomerno telesno težo in je prej večinoma sedel. Če sedem dni hodite 30 minut, lahko ustvarite tedensko porabo kalorij od 700 do 1400 kalorij.

Koliko-morate-hoditi,-da-shujšate

Koliko teže lahko izgubite s hojo v enem mesecu?

Na podlagi zgornjih številk lahko izgubite do 5600 kalorij na mesec samo s hojo, kar je približno dobre 3 kilograme. Vendar pa je ta številka odvisna od individualnih izračunov, ki upoštevajo vašo težo, stopnjo pripravljenosti in zmogljivost treninga.

Vedeti morate tudi, da rezultati ne bodo vidni takoj. Namesto tega bo vzpostavljanje dosledne tedenske navade hoje sčasoma zagotovo prispevalo k izgubi teže . Če želite izgubiti več teže v krajšem času predlagamo, da se ne zanašate zanašati le na hojo kot edino obliko vadbe, saj je to nizko intenzivna vadba in v določenem času porabite manj kalorij kot visoko intenzivna vadba.

Če imate na primer samo 30 minut za vadbo in je vaš cilj v teh 30 minutah porabiti največ kalorij, hoja ni najboljša izbira za dosego tega cilja. Veliko več kalorij boste pokurili, če povečate intenzivnost svoje vadbe z aktivnostmi, kot so tek, dvigovanje uteži, sprint, HIIT vadba ali kakšna kombinacija vsega naštetega.

Koliko-teže-lahko-izgubite-s-hojo-v-enem-mesecu

Kako dodati več hoje v vaš vsakdan

Ko določite svoje cilje, poskusite s spodnjimi idejami, da boste svojo dnevno rutino lažje vključili več hoje:

  • Pojdite po stopnicah namesto z dvigalom.
  • Z avtobusa ali podzemne železnice izstope par postaj prej in se sprehodite še nekaj ulic do cilja.
  • Parkirajte dlje od vhoda v trgovino, namesto da iščete parkirno mesto točno pred vhodom.
  • Nakupujte v fizični trgovini, namesto da živila naročate prek spleta in jih prevzamete pred domačim pragom.
  • Če delate od doma, sprejemajte telefonske klice med sprehodom.
  • Tudi osebne klice s prijatelji in družinskimi člani načrtujte raje med sprehodom
  • Če želite preživeti čas s prijatelji in družino v živo, predlagajte srečanja na izletih ali podobnih aktivnostih na namesto (ali poleg) kave, pijače ali obroka.
  • Če imate pretežno sedeče delo za mizo, razmislite o naložbi v tekaško progo ali nastavite časovnik vsako uro kot opomnik, da vstanete, se raztegnete in naredite nekaj korakov.
  • Odvisno od vaše soseske boste morda lahko hodili po opravkih, vzeli kavo ali šli ven jest. Morda celo izberete restavracijo, ki je v bližini, tako da se lahko do nje sprehodite in ne zapeljete
  • Poskusite hoditi 10 minut najprej zjutraj, 10 minut med odmorom za kosilo in 10 minut pred ali po večerji.
Kako-dodati-več-hoje-v-vaš-vsakdan

Morda boste potrebovali malo načrtovanja in ustvarjalnosti, vendar obstaja veliko preprostih načinov, da razmeroma brez truda v svoj dan vključite več korakov, za kar vam bo telo izjemno hvaležno.

17 konkretnih nasvetov za učinkovito hujšanje s hojo

Ste pripravljeni nadeti svoje nove lepe superge in se odpraviti na pot? Tukaj je nekaj trikov in navad, ki bodo vaši vadbi na prostem omogočile dodaten zagon.

1. Pred sprehodom se ogrejte

Raztezanje in aktiviranje določenih mišic pred hojo vam bo pomagalo zmanjšati možnost bolečin in poškodb med in po hoji. Če vas med hojo boli, vam telo sporoča, da morate začeti posvečati več časa gibljivosti sklepov. Vsak bi namreč moral biti sposoben opravljati osnovno življenjsko nalogo, kot je hoja, brez bolečin.

2. Med sprehodi nosite obtežen nahrbtnik

Dodajanje teže med vašimi sprehodi bo povečalo obremenitev vašega telesa in vašo intenzivnost med sprehodi. Običajno vse, zaradi česar je vadba bolj zahtevna, povzroči, da skurite še več kalorij.

3. Za spremljanje števila korakov uporabite pametno uro ali aplikacijo na telefonu

Sledenje podatkov vas lahko pomaga motivirati z uspešnim doseganjem ciljev in pomaga nadomestiti morebitne primanjkljaje skozi teden.

4. Med hojo dodajte kratka obdobja hitre hoje ali teka

Hitro hodite ali tecite le 10 sekund, nato hodite dve minuti in ponovite. Dodajanje hitre hoje ali tek med hojo vam bo pomagalo povečati intenzivnost vadbe hoje, kar vam lahko pomaga pospešiti izgubo teže.

5. Ustvarite zabaven seznam predvajanja

Tako kot vas poslušanje pravih skladb spodbudi na tekalni stezi, lahko igranje poživljajočih melodij, medtem ko ste zunaj, naredi izkušnjo bolj prijetno. Če se želite popolnoma sprostiti, ustvarite seznam svoje najljubše glasbe, ki bo trajal ves čas hoje.

17-konkretnih-nasvetov-za-učinkovito-hujšanje-s-hojo

6. Na daljših sprehodih imejte s seboj plastenko vode

Ostati pravilno hidrirani je ključnega pomena za optimalno zdravje. Bolj kot ste zdravi in hidrirani, hitrejša bo vaša pot do izgube kilogramov. Voda bo predvsem ohranila vašo energijo in vam pomagala prehoditi še več kilometrov.

7. Beležite, kaj jeste

Če že beležite, kaj jeste, z eno aplikacij za dnevnik prehrane, si obvezno zapišite, koliko kalorij porabite s hojo. Pomaga vam, da se zavedate svojih dejanj in tega, kako se ujemajo z vašimi cilji. Poleg tega vam beleženje pokaže, da lahko uresničite svoje cilje, in služi kot velika motivacija.

8. Ostanite dosledni

Če želite izkoristiti vse prednosti, se morate zavezati hoji po rednem urniku, pa naj bo to enkrat na dan ali enkrat na teden. Zdravje je namreč življenjski slog, ne hitra rešitev. Poiščite načine, ki jih lahko dodate v svoje sprehode, ki vam bodo pomagali ostati dosledni. Pogosteje ko hodite, več teže boste izgubili.

9. Kupite dober par športnih čevljev

Kupite si lepe in kakovostne superge, ki jih boste uporabljali samo za hojo. To ustvari odnos ‘vstopi v cono’, ko si jih nadenete, in prijetno izkušnjo hoje.

10. Načrtujte svojo pot hoje

Načrtujte svojo pot hoje, tako da natančno veste, kje boste hodili in razdaljo, ki jo boste prehodili. To hkrati pomeni, da tudi veste, koliko kalorij boste izgubili.

11. Načrtujte svoje sprehode

Če sprehod vpišete v svoj koledar, bo veliko bolj verjetno, da boste sledili svojim ciljem hoje. Če sprehoda ne bo na urniku, ga najverjetneje ne boste izvedli. Če vsak dan izberete določen čas za sprehode, vam bo pomagalo ostati dosleden. Prav tako lahko določite prednost svojim sprehodom in jih načrtujete, tako da jih boste opravili vsak dan.

12. Imejte rezervni načrt za deževne dni

Vas skrbi, da zaradi slabega vremena ne boste mogli mogli na sprehod? Če želite zagotoviti, da se boste še vedno ukvarjali vsaj z neko obliko vadbe, imejte rezervni načrt za deževen dan, na primer imejte spakirano torbo za v telovadnico ali pojdite v najbližje nakupovalno središče in naredite nekaj krogov. Manj verjetno je, da boste telovadbo popolnoma pozabili, če imate pripravljen načrt B.

13. Na svoje sprehode povabite prijatelja ali družinskega člana

Če prosite nekoga, da vam dela družbo, medtem ko se sprehajate, je to odličen način za ohranjanje odnosov in pomagalo vam bo, da boste dosledni pri svojih sprehodih, saj bo tudi druga oseba hodila z vami. Da, prijatelj pri vadbi je pomemben, tudi če je vaša izbrana telesna dejavnost manj intenzivna.

14. Načrtujte pogovore s prijatelji

Še en način, da vključite ljubljeno osebo v svojo avanturo na prostem? Načrtujte nekaj klicev z ljudmi, s katerimi ste se že dolgo nameravali srečati. Poleg oživljanja ali ohranjanja odnosov bodo poskrbeli, da bo čas hitreje mineval in sprehodi bodo sčasoma lahko postali prijetni.

15. Med hojo dodajte izpadne korake

Če pogosto izvajate niz 10 izpadnih korakov pri hoji, vam to lahko pomaga okrepiti noge noge in pridobiti mišično maso. Pridobivanje čiste mišične mase bo povečalo vašo presnovno porabo v mirovanju, kar pomeni, da boste v mirovanju porabili več kalorij. Vse to vodi v večjo izgubo teže.

16. V neugodnih vremenskih razmerah bodite primerno opremljeni

Opremite se s pravimi oblačili za dež, mraz ali vroče vreme itd. Tako boste pripravljeni in manj verjetno boste zamudili sprehod. Brez izgovorov!

17. Hodite vzvratno, če vam pot to dopušča

Pri hoji nazaj bodo delovale drugačne mišice kot pri hoji naprej. Hoja nazaj bolj obremeni mišice kvadricepsa kot hoja naprej, kar vam lahko pomaga ohraniti zdrava in močna kolena.

Hujšanje s hojo – sklepna misel

Hoja ni le preprosta telesna aktivnost, temveč pravi korak do zdravja in oblikovanja želenega telesa. V prispevku smo razkrili številne koristi hoje, od splošnega izboljšanja zdravja do specifičnih načinov, kako jo lahko izkoristimo za hujšanje in kurjenje kalorij.

Pomembno je razumeti, da hoja ni le seštevek korakov, temveč pot do boljšega počutja in učinkovite izgube teže. Začenši s splošnimi koristmi hoje, smo raziskali, kako lahko hoja podpira hujšanje s povečanjem kaloričnega izgorevanja, vplivom na presnovo ter vzpostavljanjem dosledne telesne aktivnosti.

Razumeti, koliko hoditi za izgubo teže, je ključnega pomena, saj lahko prilagodite svoj tempo glede na lastne cilje in trenutno kondicijo. S praktičnimi nasveti in triki smo pokazali, kako lahko hojo vključite v svoj vsakdan, dodate obtežen nahrbtnik, sledite korakom s pametno uro ter še mnogo več.

Čeprav hoja ni intenzivna kot nekatere druge vadbe, je doslednost ključna. Vsak korak šteje, zato sledite svojim ciljem in si postavite realna pričakovanja. Z vztrajnostjo in prilagajanjem svojega življenjskega sloga lahko hujšanje s hojo postane učinkovita pot do trajne izgube teže in ohranjanja zdravega življenjskega sloga. Pridružite se tej naravni, preprosti in dostopni poti do boljšega zdravja, korak za korakom.