V svetu, ki nenehno išče inovativne poti do zdravja, se včasih pozabimo ozreti k nečemu, kar je naravno, preprosto in dostopno vsem – hoji. Korak za korakom, hujšanje s hojo ne le krepi naše mišice in vzdržljivost, ampak se hoja izkaže tudi kot odlična spremljevalka na poti do zdrave postave.
Poznana kot ena najlažjih oblik telesne aktivnosti, hoja ne postavlja zahtevnih ovir. Ta prispevek bo raziskal različne vidike hujšanja s hojo – od splošnih koristi telesne aktivnosti do specifičnih načinov, kako lahko hoja podpre proces izgube teže. Skupaj bomo odkrivali, zakaj sta hujšanje in hoja ključ do dobrega počutja in oblikovanja zdrave postave. Preverili bomo, ali s hojo res lahko shujšamo, kakšna je poraba kalorij s hojo v hribe in ali se da s hojo shujšati v 4 tednih? Pridružite se nam na tej poti, kjer vsak korak prinaša nove priložnosti za izboljšanje zdravja in dosego želenih ciljev hujšanja.
Kazalo
Koliko morate hoditi, da shujšate?
Ali s hojo res lahko shujšamo? To je vprašanje, ki se pogosto pojavlja pri tistih, ki iščejo enostaven in učinkovit način za izgubo teže. Hoja je preprosta in dostopna telesna aktivnost, ki ima lahko pomemben vpliv na vaše zdravje in težo. Kljub temu, da hoja ni tako intenzivna kot nekatere druge oblike vadbe, še vedno ponuja številne koristi za hujšanje.
Ali s hojo res lahko shujšamo je odvisno od več dejavnikov, vključno z vašo trenutna telesno pripravljenostjo ali kondicijo. Če niste ravno v formi in tehtate malce več, boste za isti sprehod porabili več kalorij kot nekdo, ki je v dobri formi in fit. Sčasoma lahko hoja spremeni presnovno stopnjo telesa v mirovanju, kar pomeni, da bo vaše telo po nekaj časa porabljalo več kalorij tudi v mirovanju. Ta povečana poraba energije prispeva k izgubi teže.
Običajno se priporoča okoli 10.000 korakov na dan za dosego ciljev hujšanja, kar je pogosto priporočilo številnih uglednih zdravstvenih organizacij (1). Vendar je pomembno, da prilagodite svoje cilje glede na svojo trenutna telesno pripravljenost, zdravstveno stanje in življenjski slog.
Za lažjo predstavo, 30 minut hoje na dan, kar lahko razdelite na dva 15-minutna sprehoda ali tri 10-minutne hoje, običajno pomeni izgubo približno 100 do 200 kalorij. Te številke se lahko dolgoročno seštejejo in povzročijo izgubo teže, še posebej, če ste prej večinoma sedeli. Če sedem dni hodite 30 minut na dan, lahko ustvarite tedensko porabo kalorij od 700 do 1400 kalorij, kar lahko pripomore k postopni izgubi teže. Ali s hojo res lahko shujšamo? Lahko 🙂
Koliko teže lahko izgubite s hojo v enem mesecu?
Koliko teže lahko izgubite s hojo v enem mesecu?
Na podlagi zgornjih številk lahko izgubite do 5600 kalorij na mesec samo s hojo, kar je približno dobre 3 kilograme. Vendar pa je ta številka odvisna od individualnih izračunov, ki upoštevajo vašo težo, stopnjo pripravljenosti in zmogljivost treninga.
Vedeti morate tudi, da rezultati ne bodo vidni takoj. Namesto tega bo vzpostavljanje dosledne tedenske navade hoje sčasoma zagotovo prispevalo k izgubi teže . Če želite izgubiti več teže v krajšem času predlagamo, da se ne zanašate zanašati le na hojo kot edino obliko vadbe, saj je to nizko intenzivna vadba in v določenem času porabite manj kalorij kot visoko intenzivna vadba.
Če imate na primer samo 30 minut za vadbo in je vaš cilj v teh 30 minutah porabiti največ kalorij, hoja ni najboljša izbira za dosego tega cilja. Veliko več kalorij boste pokurili, če povečate intenzivnost svoje vadbe z aktivnostmi, kot so tek, dvigovanje uteži, sprint, HIIT vadba ali kakšna kombinacija vsega naštetega.
Kako dodati več hoje v vaš vsakdan
Ko določite svoje cilje, poskusite s spodnjimi idejami, da boste svojo dnevno rutino lažje vključili več hoje:
- Pojdite po stopnicah namesto z dvigalom.
- Z avtobusa ali podzemne železnice izstope par postaj prej in se sprehodite še nekaj ulic do cilja.
- Parkirajte dlje od vhoda v trgovino, namesto da iščete parkirno mesto točno pred vhodom.
- Nakupujte v fizični trgovini, namesto da živila naročate prek spleta in jih prevzamete pred domačim pragom.
- Če delate od doma, sprejemajte telefonske klice med sprehodom.
- Tudi osebne klice s prijatelji in družinskimi člani načrtujte raje med sprehodom
- Če želite preživeti čas s prijatelji in družino v živo, predlagajte srečanja na izletih ali podobnih aktivnostih na namesto (ali poleg) kave, pijače ali obroka.
- Če imate pretežno sedeče delo za mizo, razmislite o naložbi v tekaško progo ali nastavite časovnik vsako uro kot opomnik, da vstanete, se raztegnete in naredite nekaj korakov.
- Odvisno od vaše soseske boste morda lahko hodili po opravkih, vzeli kavo ali šli ven jest. Morda celo izberete restavracijo, ki je v bližini, tako da se lahko do nje sprehodite in ne zapeljete
- Poskusite hoditi 10 minut najprej zjutraj, 10 minut med odmorom za kosilo in 10 minut pred ali po večerji.
Morda boste potrebovali malo načrtovanja in ustvarjalnosti, vendar obstaja veliko preprostih načinov, da razmeroma brez truda v svoj dan vključite več korakov, za kar vam bo telo izjemno hvaležno.
Hoja kalorije: Koliko kalorij lahko porabite pri hoji v hrib?
Hoja je eden najbolj dostopnih načinov za izboljšanje telesne pripravljenosti in zdravja. Toda koliko kalorij dejansko porabite med hojo? Količina kalorij, ki jih porabite, je odvisna od različnih dejavnikov, vključno s hitrostjo hoje, dolžino poti in intenzivnostjo vadbe. Hoja v hrib lahko znatno poveča porabo kalorij, kar je ena od glavnih prednosti te aktivnosti.
Ko hodite po ravnem terenu, lahko v povprečju porabite približno 300-400 kalorij na uro, odvisno od vaše telesne teže in hitrosti hoje. Vendar pa hoja v hrib prinaša dodatne izzive. Kadar hodite navkreber, se vaše telo sooča z večjim naporom, kar pomeni, da lahko porabite precej več kalorij. Na primer, pri hoji v hrib lahko porabite med 500 in 700 kalorij na uro, kar pomeni, da je ta vrsta hoje zelo učinkovit način za izgubo teže in izboljšanje telesne kondicije.
Razlog za to povečano porabo kalorij je preprost: hoja v hrib vključuje več mišic in povečuje srčni utrip. Ko hodite navzgor, vaše mišice potrebujejo več energije za premagovanje gravitacije, kar povečuje skupno porabo kalorij. Poleg tega hoja v hrib izboljša vašo kardiorespiratorno vzdržljivost in lahko pomaga pri močnejših in toniranih nogah.
Da bi kar najbolje izkoristili hojo za izgubo kalorij, se osredotočite na vključitev različnih terenov v vaša srečanja z naravo. Poskusite pogosto hoditi po hribovitih poteh, saj lahko to dramatično poveča vašo porabo kalorij in prispeva k boljšim rezultatom pri doseganju vaših fitnes ciljev.
17 konkretnih nasvetov za učinkovito hujšanje s hojo
Ste pripravljeni nadeti svoje nove lepe superge in se odpraviti na pot? Tukaj je nekaj trikov in navad, ki bodo vaši vadbi na prostem omogočile dodaten zagon.
1. Pred sprehodom se ogrejte
Raztezanje in aktiviranje določenih mišic pred hojo vam bo pomagalo zmanjšati možnost bolečin in poškodb med in po hoji. Če vas med hojo boli, vam telo sporoča, da morate začeti posvečati več časa gibljivosti sklepov. Vsak bi namreč moral biti sposoben opravljati osnovno življenjsko nalogo, kot je hoja, brez bolečin.
2. Med sprehodi nosite obtežen nahrbtnik
Dodajanje teže med vašimi sprehodi bo povečalo obremenitev vašega telesa in vašo intenzivnost med sprehodi. Običajno vse, zaradi česar je vadba bolj zahtevna, povzroči, da skurite še več kalorij in pripomore k boljši hoji in hujšanju.
3. Za spremljanje števila korakov uporabite pametno uro ali aplikacijo na telefonu
Sledenje podatkov vas lahko pomaga motivirati z uspešnim doseganjem ciljev in pomaga nadomestiti morebitne primanjkljaje skozi teden. To vam omogoča boljšo hojo in hujšanje, saj natančno veste, koliko korakov ste prehodili.
4. Med hojo dodajte kratka obdobja hitre hoje ali teka
Hitro hodite ali tecite le 10 sekund, nato hodite dve minuti in ponovite. Dodajanje hitre hoje ali teka med hojo vam bo pomagalo povečati intenzivnost vadbe hoje, kar vam lahko pomaga pospešiti izgubo teže in doseči boljše rezultate pri hoji in hujšanju.
5. Ustvarite zabaven seznam predvajanja
Tako kot vas poslušanje pravih skladb spodbudi na tekalni stezi, lahko igranje poživljajočih melodij, medtem ko ste zunaj, naredi izkušnjo bolj prijetno. Če se želite popolnoma sprostiti, ustvarite seznam svoje najljubše glasbe, ki bo trajal ves čas hoje.
6. Na daljših sprehodih imejte s seboj plastenko vode
Ostati pravilno hidrirani je ključnega pomena za optimalno zdravje. Bolj kot ste zdravi in hidrirani, hitrejša bo vaša pot do izgube kilogramov. Voda bo predvsem ohranila vašo energijo in vam pomagala prehoditi še več kilometrov.
7. Beležite, kaj jeste
Če že beležite, kaj jeste, z eno aplikacijo za dnevnik prehrane, si obvezno zapišite, koliko kalorij porabite s hojo. Pomaga vam, da se zavedate svojih dejanj in tega, kako se ujemajo z vašimi cilji. Poleg tega vam beleženje pokaže, da lahko uresničite svoje cilje, in služi kot velika motivacija za nadaljnje hojo in hujšanje.
8. Ostanite dosledni
Če želite izkoristiti vse prednosti, se morate zavezati hoji po rednem urniku, pa naj bo to enkrat na dan ali enkrat na teden. Zdravje je namreč življenjski slog, ne hitra rešitev. Poiščite načine, ki jih lahko dodate v svoje sprehode, ki vam bodo pomagali ostati dosledni. Pogosteje ko hodite, več teže boste izgubili.
9. Kupite dober par športnih čevljev
Kupite si lepe in kakovostne superge, ki jih boste uporabljali samo za hojo. To ustvari odnos ‘vstopi v cono’, ko si jih nadenete, in prijetno izkušnjo hoje, kar dodatno pripomore k vašemu uspehu pri hoji in hujšanju.
10. Načrtujte svojo pot hoje
Če sprehod vpišete v svoj koledar, bo veliko bolj verjetno, da boste sledili svojim ciljem hoje. Če sprehoda ne bo na urniku, ga najverjetneje ne boste izvedli. Če vsak dan izberete določen čas za sprehode, vam bo pomagalo ostati dosleden. Prav tako lahko določite prednost svojim sprehodom in jih načrtujete, tako da jih boste opravili vsak dan. To vam bo omogočilo boljše hojo in hujšanje.
11. Načrtujte svoje sprehode
Če sprehod vpišete v svoj koledar, bo veliko bolj verjetno, da boste sledili svojim ciljem hoje. Če sprehoda ne bo na urniku, ga najverjetneje ne boste izvedli. Če vsak dan izberete določen čas za sprehode, vam bo pomagalo ostati dosleden. Prav tako lahko določite prednost svojim sprehodom in jih načrtujete, tako da jih boste opravili vsak dan.
12. Imejte rezervni načrt za deževne dni
Vas skrbi, da zaradi slabega vremena ne boste mogli mogli na sprehod? Če želite zagotoviti, da se boste še vedno ukvarjali vsaj z neko obliko vadbe, imejte rezervni načrt za deževen dan, na primer imejte spakirano torbo za v telovadnico ali pojdite v najbližje nakupovalno središče in naredite nekaj krogov. Manj verjetno je, da boste telovadbo popolnoma pozabili, če imate pripravljen načrt B.
13. Na svoje sprehode povabite prijatelja ali družinskega člana
Če prosite nekoga, da vam dela družbo, medtem ko se sprehajate, je to odličen način za ohranjanje odnosov in vam bo pomagalo, da boste dosledni pri svojih sprehodih, saj bo tudi druga oseba hodila z vami. Da, prijatelj pri vadbi je pomemben, tudi če je vaša izbrana telesna dejavnost manj intenzivna, saj bo to pripomoglo k vašemu hoji in hujšanju.
14. Načrtujte pogovore s prijatelji
Še en način, da vključite ljubljeno osebo v svojo avanturo na prostem? Načrtujte nekaj klicev z ljudmi, s katerimi ste se že dolgo nameravali srečati. Poleg oživljanja ali ohranjanja odnosov bodo poskrbeli, da bo čas hitreje mineval in sprehodi bodo sčasoma lahko postali prijetni.
15. Med hojo dodajte izpadne korake
Če pogosto izvajate niz 10 izpadnih korakov pri hoji, vam to lahko pomaga okrepiti noge in pridobiti mišično maso. Pridobivanje čiste mišične mase bo povečalo vašo presnovno porabo v mirovanju, kar pomeni, da boste v mirovanju porabili več kalorij. Vse to vodi v večjo izgubo teže in uspešno hojo in hujšanje.
16. V neugodnih vremenskih razmerah bodite primerno opremljeni
Opremite se s pravimi oblačili za dež, mraz ali vroče vreme itd. Tako boste pripravljeni in manj verjetno boste zamudili sprehod. Brez izgovorov!
17. Hodite vzvratno, če vam pot to dopušča
Pri hoji nazaj bodo delovale drugačne mišice kot pri hoji naprej. Hoja nazaj bolj obremeni mišice kvadricepsa kot hoja naprej, kar vam lahko pomaga ohraniti zdrava in močna kolena.
Se da s hojo shujšati v 4 tednih?
Se da s hojo shujšati v 4 tednih? To je vprašanje, ki se pogosto pojavi pri tistih, ki iščejo enostavno in dostopno metodo za izgubo teže. Hoja je ena izmed najbolj priljubljenih telesnih aktivnosti zaradi svoje enostavnosti in dostopnosti, vendar je pomembno razumeti, kako učinkovita je lahko v tako kratkem času.
Čeprav ni možno pričakovati dramatične spremembe v teži čez noč, je hoja lahko zelo koristna pri izgubi teže v štirih tednih, še posebej, če se je lotite z doslednostjo in pravo intenzivnostjo. Ključno je, da v svoj dnevni rutini vključite redne sprehode in povečate trajanje ter intenzivnost vaših hoj.
Za učinkovito izgubo teže je priporočljivo hoditi vsaj 30 minut do ene ure na dan, večinoma pri zmerni do visoki intenzivnosti. Če v vaš dnevni urnik vključite vsakodnevno hojo, boste sčasoma porabili več kalorij, kar pripomore k ustvarjanju kaloričnega primanjkljaja – osnovnega načela izgube teže.
Pomembno je tudi, da upoštevate svojo prehrano. Hoja sama po sebi lahko pripomore k izgubi teže, vendar je za optimalne rezultate potrebno kombinirati telesno aktivnost z uravnoteženo prehrano. Če se odločite za hojo kot glavno metodo za izgubo teže v 4 tednih, poskrbite, da boste v svojo prehrano vključili hranilne jedi, bogate z vlakninami in beljakovinami, ter zmanjšali vnos nezdravih maščob in sladkorjev.
V končni fazi, da se s hojo shujšati v 4 tednih, vendar je pomembno imeti realna pričakovanja in se zavedati, da je dolgoročna doslednost ključna za trajne spremembe v telesni teži in zdravju.
Dodatno branje:
- Preberite še ostale nasvete za hujšanje.
- Preizkusite, katera je prava dieta za vas.
- Poskrbite za vaše zdravje.