Dejstvo je, da hujšanje ni enostavno. In če že nameravate vložiti svoj čas in trud, ki sta potrebna za dobro telovadbo, morate biti prepričani, da izvajate najboljše vaje za hujšanje. Toda, ali telovadba za hujšanje deluje in katera vrsta vadbe je najboljša za hujšanje? In v kolikšni meri telovadba dejansko pomaga pri hujšanju? Ko boste prebrali prispevek, boste bolje razumeli, katere vaje morate delati in kakšne rezultate lahko pričakujete.
Kazalo
Ali telovadba dejansko prispeva k izgubi teže?
Ko gre za vadbo in hujšanje, nam vsi dopovedujejo, da da bomo lahko hitro shujšali – in morda celo obdržali to težo – če bomo malo jedli in dovolj intenzivno telovadili.
Vendar številne raziskave in študije kažejo, da izguba teže za večino ljudi ni tako preprosta. Metodologija kaloričnega deficita je napačna. Kot je leta 2017 pojasnila študija ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (1), “vse več dokazov kaže, da koncept kaloričnega deficita morda ne bo zadostoval za obvladovanje in obrnitev epidemije debelosti.” Drugi dejavniki, kot sta črevesna makrobiotika in epi genetika lahko ravno tako pomembno vplivajo na to, ali ste nagnjeni k debelosti ali ne.
Samo zato, ker porabite več kalorij, kot jih pojeste, še ne pomeni, da boste avtomatično shujšali. Poleg tega je zelo pomembno vedeti, da študije kažejo, da vadba sama po sebi brez sprememb v prehrani ne povzroči izgube teže. To je zato, ker brez jasnega prehranskega načrta oz. diet prehitro in nezavedno nadomestimo vse porabljene kalorije.
Kljub temu je telovadba ključna sestavina uspešnih načrtov za hujšanje. Če želite izgubiti težo, so spremembe življenjskega sloga vsekakor potrebne in ena od teh kritičnih sprememb je nedvomno telovadba, seveda če jo uporabljate v povezavi z drugimi potrebnimi komponentami. Upoštevati morate tole:
1. Individualna spremenljivost: Koliko teže boste izgubili, je odvisno od več dejavnikov kot le vrste vadbe, ki jo izvajate – vsaka oseba bo imela drugačne rezultate.
2. Dolgoročna doslednost: Da bi ohranili svojo težko prigarano izgubo teže, morate še naprej telovaditi. Kot vsi vemo, hitro opuščene novoletne zaobljube ne prinesejo trajnih rezultatov.
Če vam je uspelo shujšati, je težo običajno še težje obdržati. Zakaj?
Prvič, mnogi med nami se zaradi vrtoglavega tempa življenja na koncu vrnemo k starim navadam.
Drugič, vaše telo se fiziološko bori proti izgubi teže. Dati si priložnost, da izgubite težo in jo obdržite, vedno pomeni, da spremenite svojo prehrano in režim vadbe za vse življenje. Ko pa uporabite obratno perspektivo, da pogledate konec od začetka, so kljub žrtvovanju rezultati vredni tega.
Telovadba izboljša vaše zdravje, tudi če ne izgubite veliko teže
Študija, objavljena v European Heart Journal (2),je pokazala, da prekomerna teža ne vpliva na tveganje za nekatere bolezni, če je vaša presnova zdrava. V tej študiji so raziskovalci ugotovili, da tisti, ki imajo prekomerno telesno težo, a so presnovno zdravi, nimajo večjega tveganja smrti zaradi raka ali bolezni srca kot njihovi vitkejši vrstniki. Mnogi od tistih, ki so imeli prekomerno telesno težo, vendar so ohranili presnovno zdravje, so redno telovadili.
To pomeni, da je vadba dragocena, ne glede na izgubo teže, tudi če se kilogrami ne stopijo takoj. Ko telovadite, tudi če ne shujšate veliko, se pod vidno površino dogajajo spremembe, zaradi katerih ste bolj zdravi.
Dejstvo je, da je telovadba zelo koristna tudi za naše duševno in čustveno zdravje. John Ratay, nevropsihiater s Harvarda v svoji knjigi Spark opisuje te neposredne učinke vadbe na možgane. Telovadba dejansko spodbuja rast, delovanje in zdravje vaših možganov. Prav tako poveča vašo pozornost, zviša vaš inteligenčni kvocient in preprečuje duševni upad, povezan s starostjo. Vadba je pri zdravljenju depresije, anksioznosti in ADD prav tako učinkovita kot zdravila. Na splošno je vadba za naše duševno zdravje in delovanje vsaj tako pomembna kot za naše telo.
Vendar pa študije dosledno kažejo, da čeprav nas vadba naredi bolj zdrave in pametnejše, sama po sebi ne prinese dosledne izgube teže. En pregled, ki so ga opravili raziskovalci na Nacionalnem inštitutu za zdravje, je pokazal, da so bolniki, ki so poskušali shujšati samo z vadbo, doživeli “minimalno izgubo teže”. Zato je najboljša vadba za hujšanje preprosto vadba v kombinaciji s popolno spremembo življenjskega sloga, vključno s spremljajočo spremembo prehranjevalne paradigme.
Takole pravijo pri Voxu (3):
»S preprečevanjem raka, izboljšanjem krvnega tlaka, holesterola in krvnega sladkorja, izboljšanjem spanca, pozornosti, energije in razpoloženja ter z veliko več, se je telovadba nedvomno izkazala za najboljše zdravilo na svetu – boljše od katerega koli farmacevtskega izdelka, ki bi ga lahko kadarkoli kateri koli zdravnik predpisal. Na žalost pa vadba ni zdravilo za hujšanje, in tako dolgo, dokler bomo še naprej spodbujali vadbo predvsem (in žal včasih izključno) v imenu preprečevanja ali zdravljenja debelosti pri odraslih ali otrocih, bomo še naprej prikrajšali javnosti o resnično neverjetnih zdravstvenih koristih vadbe in jih hkrati napačno obveščati o resničnosti dolgoročnega uravnavanja telesne teže.«
Toda to ne pomeni, da vadba ni pomemben del izgube teže – preprosto ni edini del. Vsi želimo imeti možnost videti in občutiti svoj napredek, zato si poglejmo najboljšo vadbo za hujšanje, ki lahko ljudem pomaga pri izgubi teže v kontekstu splošne spremembe življenjskega sloga.
Kardio ali uteži – katera je najboljša vadba za hujšanje?
Če ste se pogovarjali s posamezniki, ki so z vadbo shujšali, ste verjetno slišali vse. Vsak ima drugačno mnenje o najboljši vadbi za hujšanje. Nekateri prisegajo na skupinske tečaje, od joge in pilatesa do CrossFita in kolesarjenja. Drugi vztrajajo, da morate za hujšanje dvigovati uteži. Spet drugi menijo, da če vaš srčni utrip ni povišan, sploh ne boste shujšali.
Tukaj je torej nekaj dobrih novic: ni slabe možnosti, ko gre za vadbo (dokler vadite varno). Če želite shujšati, se želite več gibati in zgraditi mišice. Skupinski tečaji so odlični; dvigovanje uteži je čudovito; hoja, kolesarjenje, tek in plavanje pa vam lahko pomagajo tudi pri izgubi teže.
Najboljša vadba za hujšanje je kombinacija aerobne (kardio) vadbe in uteži
Vendar pa najboljši rezultati pogosto ne pridejo z uporabo kardia ali uteži ločeno, ampak s kombinacijo kardia in uteži. Ko izvajate kardio vadbo, boste porabili več kalorij, kot če bi dvigivali uteži v istem času. Vendar pa se vaš metabolizem upočasni, ko shujšate zaradi izgube mišic in tudi s staranjem (spet predvsem zaradi izgube mišic). Mišična masa kuri kalorije in posledično ljudje, ki imajo več mišic, porabijo več kalorij pri kateri koli vadbi. S tem ko vam pomaga zgraditi mišice, lahko vadba z utežmi pomaga povečati količino kalorij, ki jih porabite pri kateri koli vadbi, vključno s kardio vadbo, ki uporablja te mišice.
Vaše telo ima različne koristi od različnih vrst vadbe in vse so pomembne za zdravje in težo. V idealnem primeru bi morali izvajati več različnih vaj, nekaj aerobnih, na primer plavanje ali tek; in nekaj izgradnje mišic, kot je dvigovanje uteži ali uporaba trenažerjev oz. trakov.
Ko telovadite, je eden najpomembnejših elementov doslednost. Da bi dosegli doslednost, morate dejavnosti dati prednost tako, da načrtujete določen dnevni čas zanjo.
Ena od študij na 200 ženskah, ki so trpele za debelostjo, je pokazala (4), da so tiste, ki so izgubile največ teže, telovadile 270 do 300 minut na teden 2 leti. Na žalost nekajmesečna vadba in nato meseci neaktivnosti verjetno ne bodo prinesla želenih rezultatov.
Drug pomemben koncept je, da če z vadbo pričnete po tem, ko ste predhodno večinoma sedeli, začnete počasi in postopoma dodajate čas in intenzivnost. Vadba vam lahko še vedno koristi, tudi če telovadite le 10 minut naenkrat. Zato je bolj verjetno, da bo začetek s krajšimi in nižje intenzivnimi vajami na začetku ter namerno povečevanje dolžine in intenzivnosti teh sej sčasoma praktično izvedljiv, varen in bo dolgoročno vodil do bolj realnega uspeha.
Katera je torej najboljša telovadba za hujšanje ?
To je dejavnost (ali še bolje, dejavnosti), za katero veste, da se ji boste lahko posvetili mesece in celo leta. Ključni dejavnik, ki ga morate upoštevati, so dejavnosti, v katerih uživate. Ko uživate v telovadbi, je bolj verjetno, da boste z njo nadaljevali. Primeri tega bi lahko bili igranje košarke; če uživate v tekmovanju, tečaji skupinske vadbe; če ste zelo družabni, ali morda samotni sprehod ali tek, če uživate v samem času in cenite nenehno dobro počutje.
Pomembno
Niso vse oblike vadbe morda niso varne za vsakogar. Čeprav je tek lahko zelo učinkovita vadba, boste morda morali, če imate resne težave s sklepi ali hrbtom, bolj skrbno strateško načrtovati svoje vadbene dejavnosti s strokovno pomočjo fiziologa za vadbo, da se izognete nadaljnjim poškodbam. Predvsem pa, če imate kakršno koli bolezen srca, se pred začetkom kakršnega koli novega načrta vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Najboljša telovadba za hujšanje je konec koncev predvsem tista, ki je varna za vas.