Kaj je keto dieta? Popoln vodnik za začetnike | Vse, kar morate vedete!

Zdi se, da zadnja leta precej poslušamo o »keto« dieti, ki se nanaša na ketogeno dieto z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. S trditvami, da lahko pojeste toliko maščobe, kot želite, da nikoli več ne boste lačni in celo povečate svojo športno zmogljivost, dieta obljublja nekaj za vsakogar.

Toda, kaj je keto dieta oz. ketogena dieta in ali je tak način prehranjevanja pravi za vas? Oglejmo si jo podrobneje, še preden poskušate spremeniti svoje prehranjevalne navade in življenjski slog.

Kaj je keto dieta?

Kot pojasnjuje harvardska Šola javnega zdravja Chan (1) ketogena dieta temelji na načelu, da lahko z izčrpavanjem telesa ogljikovih hidratov, ki so njegov primarni vir energije, prisilite telo, da za gorivo kuri maščobo, s čimer povečate izgubo teže. Ko zaužijete hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, telo te ogljikove hidrate pretvori v glukozo ali krvni sladkor, ki ga nato uporabi za energijo.

Ker je glukoza najpreprostejša oblika energije, ki jo telo lahko uporabi, se vedno porabi za energijo, preden vaše telo za gorivo porabi shranjeno maščobo.

Pri ketogeni dieti je cilj omejiti vnos ogljikovih hidratov, tako da mora telo razgraditi maščobo za pridobivanje energije. Ko se to zgodi, se maščoba razgradi v jetrih, pri čemer nastanejo ketoni, ki so stranski produkti vaše presnove. Ti ketoni se nato uporabijo za gorivo telesa v odsotnosti glukoze.

Bistvo keto diete

Obstaja več vrst keto, vendar je bistvo vseh, da dosežete stanje ketoze, za kar morate močno zmanjšati količino zaužitih ogljikovih hidratov. Toda v klasični ketogeni dieti, ki je bila razvita že pred stoletjem (natančneje, 1921) za obvladovanje epileptičnih napadov (2), ogljikovi hidrati in beljakovine skupaj predstavljajo manj kot 20 % vaših dnevnih kalorij, medtem ko 80 do 90 % kalorij prihaja iz maščob.

Današnje različice keto diete vam omogočajo, da bolj uživate obilno beljakovine – približno 20 % skupnih kalorij – vendar omejite ogljikove hidrate na 10 % ali manj. Nekateri cilji sodobne ketogene diete so predvsem izguba teže, uravnavanje telesne teže in izboljšanje telesne zmogljivosti.

Kaj je ketoza?

Keto dieta za hujšanje temelji na ideji, da stanje telesa v ketozi poveča izgubo maščobe. Ketoza je normalen presnovni proces, ki se pojavi, ko telo nima dovolj zalog glukoze za energijo. Ko so te zaloge izčrpane, se telo zateče k kurjenju shranjene maščobe za energijo namesto ogljikovih hidratov. Ta proces proizvaja kisline, imenovane ketoni, ki se kopičijo v telesu in se lahko uporabljajo za energijo.

Kako veste, ali ste v ketozi?

Sami lahko ugotovite, ali ste v stanju ketoze, tako da preverite ketone v urinu. Ketonske trakove lahko kupite na spletu ali v maloprodajni lekarni. Trak s pozitivnim testom na ketone pomeni, da ste dosegli stanje ketoze.

Mnogi ljudje povezujejo povišane ketone z nujnim stanjem pri sladkorni bolezni, znanim kot ketoacidoza, vendar sta prehranska ketoza, povezana s ketogeno dieto, in diabetična ketoacidoza zelo različni stanji.

Ketoza v primerjavi z diabetično ketoacidozo

Pri ljudeh s sladkorno boleznijo lahko hitro naraščajoče ravni ketonov signalizirajo zdravstveno krizo, ki zahteva takojšnjo zdravniško pomoč. Kadar hormona inzulina ni ali ga ni dovolj (oz. je telo preveč odporno na inzulin, da bi mu dovolilo, da poganja glukozo v celice za energijo), telo ne more uporabiti glukoze za gorivo. Inzulin pomaga prenašati glukozo do naših celic in mišic za energijo. Namesto tega se telo v tem primeru zateče k kurjenju shranjene maščobe za energijo skozi proces ketoze, kar vodi do kopičenja ketonov v telesu.

Ker se ketoni kopičijo v krvnem obtoku osebe s sladkorno boleznijo, povzročijo, da kri postane bolj kisla, kar lahko povzroči stanje, znano kot ketoacidoza. To stanje je lahko usodno in ga je treba takoj zdraviti,

Potencialne tveganja keto diete

Če na spletu iščete izraz »keto dieta«, boste našli veliko zdravstvenih trditev, povezanih s ketogeno dieto. Toda preden poskusite s tem pristopom, je pomembno, da se prepričate o morebitnih nevarnostih keto diete.

Tveganje 1: Lahko ste utrujeni in opažate in druge simptome

Eden najpogostejših stranskih učinkov začetka ketogene diete je »keto gripa«. Ta izraz opisuje pogosto neprijetne simptome, ki povzročajo utrujenost, ki se pojavijo, ko se telo prilagaja z diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Med keto gripo se telesna zaloga glukoza začne zmanjševati in telo se začne prilagajati na proizvodnjo in uporabo ketonov kot energije.

Simptomi keto gripe vključujejo glavobol, utrujenost, omotico, težave s spanjem, razbijanje srca, krče in prebavne težave. Ti neželeni učinki se običajno zmanjšajo in izzvenijo v približno enem tednu.

Če pa želite zmanjšati posledice kakršnega koli neugodja, preprosto razmislite o počasnem prehodu na ketogeno dieto, namesto da hitite spreminjati svoje prehranjevalne navade. S postopnim zmanjševanjem vnosa ogljikovih hidratov in postopnim povečevanjem vnosa prehranskih maščob lahko preidete z manj negativnega vpliva in potencialno popolnoma preprečite keto gripo.

Tveganje 2: Če ne jeste dovolj sadja in zelenjave, imate lahko slabo prebavo

Odstranitev številnih žitaric in sadja s tako velikim poudarkom na maščobah lahko povzroči stranske učinke na prebavo. Keto zaprtje in diareja nista neobičajna. Če prehoda na keto ne storite pravilno – večina ogljikovih hidratov prihaja iz zelenjave, bogate z vlakninami – morda ne boste dobili dovolj vlaknin, kar lahko povzroči zaprtje.

Tveganje 3: Lahko pride do nevarnega pomanjkanja hranil

Odstranjevanje skupin živil je lahko problematično. Ketogene diete pogosto vsebujejo malo kalcija, vitamina D, magnezija in folne kisline, kar lahko sčasoma privede do pomanjkanja hranil.

Tveganje 4: Zaradi preveč živalskih maščob in beljakovin lahko vplivate na zdravje srca

Zanašanje na prehrano, bogato z živalskimi maščobami in beljakovinami, lahko prav tako negativno vpliva na zdravje srca, kažejo raziskave (3). Ta dieta ni za tiste, ki so nagnjeni k nastanku bolezni srca in ožilja ali ki jim je že bila diagnosticirana.

To pomeni, da morate biti pri tej dieti previdni, če imate dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so povišan holesterol, visok krvni tlak (hipertenzija) ali močna družinska anamneza bolezni. Velika odvisnost prehrane od maščob, zlasti nasičenih maščob, lahko zviša raven holesterola, kar dodatno poveča vaše možnosti za razvoj bolezni srca v prihodnosti. Nekatere raziskave so pokazale, da imajo prehranski načrti z nizko in zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (v katere spada keto in tudi LCHF dieta) mešane učinke na raven holesterola v krvi, pri čemer so nekatere študije ugotovile, da te diete zvišujejo holesterol (4).

Tveganje 5 : Če imate sladkorno bolezen, lahko pride do nevarno nizkega krvnega sladkorja

Za vsakega posameznika s sladkorno boleznijo je bistvenega pomena, da razišče posledice prehranjevalnih sprememb – zlasti tako dramatične, kot so tiste, ki jih zahteva ketogena dieta – s svojim osebnim zdravnikom. Ker se ogljikovi hidrati v krvi razgradijo v glukozo, bi lahko izključitev ogljikovih hidratov iz vaše prehrane povzročila hiter padec ravni, odvisno od vašega trenutnega režima zdravljenja. Takšna sprememba lahko zahteva znatno prilagoditev zdravil in inzulina, da se preprečijo nevarni stranski učinki, kot je nizek krvni sladkor, imenovan hipoglikemija.

Tveganje 6: lahko pride do nihanja teže in negativnih učinkov na vaš metabolizem

Poleg sprememb v fizičnem zdravju je lahko ena največjih skrbi ketogene diete, kako dolgo se je boste držali. Sledenje strogi dieti za hujšanje in nato hitra vrnitev k starim navadam, ko so prehranjevalne spremembe preveč omejevalne, lahko privede do tako imenovanega „jo-jo“ učinka. Po eni študiji je stalno pridobivanje in izgubljanje enake teže povezano s slabšim kardiovaskularnim zdravjem, zlasti med ženskami pred menopavzo (5).

Potencialne prednosti keto diete

Prednost 1: morda boste opazili, da imate boljšo telesno zmogljivost

Za športnike raziskave o keto dieti poudarjajo možne izboljšave telesne zmogljivosti, zlasti ko gre za vzdržljivostne aktivnosti. Ketogene diete na bi vzdržljivostnim športnikom omogočile, da se za energijo zanašajo predvsem na shranjeno maščobo, namesto da bi se med vzdržljivostnim treningom in tekmovanjem morali oskrbovati z enostavnimi ogljikovimi hidrati, in opazili so izboljšan čas okrevanja. Kljub temu ni prepričljivih dokazov, da način prehranjevanja izboljšuje ali škoduje zdravju in učinkovitosti.

Prednost 2: Lahko bi hitro shujšali – vendar ne nujno več, kot bi izgubili z drugimi dietami

Če želite shujšati, je ena od prednosti ketogene diete zaviranje apetita. Pregled te oblike prehranjevanja kaže, da medtem ko dieta običajno poveča raven hormona, zaradi katerega se počutite lačne, to ne velja za keto. Toda zakaj točno, je treba preučiti še naprej.

Zelo nizkokalorične ketogene diete lahko pomagajo ljudem s prekomerno telesno težo zmanjšati njihov ITM, obseg njihovega pasu in ravni A1C, skupni holesterol, trigliceride in krvni tlak.

Ko pa gre za hujšanje – eno največjih prodajnih točk keto hranil za mnoge posameznike – se koristi ketogene diete morda ne razlikujejo veliko od katerega koli drugega dietnega načrta. S to dieto ni mogoče doseči čarobne koristi pri izgubi teže, saj ketogena dieta lahko pomaga pri izgubi teže na enak način, kot pomagajo druge diete. To je z omejevanjem izbire hrane, tako da zaužijete manj kalorij.

Prednost 3: morda boste imeli boljši nadzor glukoze v krvi, če imate sladkorno bolezen tipa 2

Posameznikom s sladkorno boleznijo lahko dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je ketogena dieta, prinese nekaj koristi, ko gre za uravnavanje glukoze. Pregled iz leta 2021 (6) je preučil več kot ducat študij o keto dietah in ugotovil, da lahko znižajo raven sladkorja v krvi in zmanjšajo potrebo po zdravilih pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

Ali je keto dieta primerna za ljudi s sladkorno boleznijo?

Ker je glavno načelo keto diete štetje in zmanjševanje ogljikovih hidratov – pogosto uporabljen način za uravnavanje krvnega sladkorja – je ta način prehranjevanja postal vse bolj priljubljen med ljudmi s sladkorno boleznijo tipa 2, ki želijo znižati A1C, kar je dva do trimesečno povprečno merjenje ravni sladkorja v krvi. Nekatere raziskave dejansko kažejo, da lahko ta dieta vodi do hitre izgube teže in potencialno nižjega krvnega sladkorja pri ljudeh s to boleznijo.

Toda keto dieta prinaša tudi tveganja, ki so značilna za ljudi s sladkorno boleznijo, vključno z možnimi interakcijami zdravil in potencialno nevarnim nizkim krvnim sladkorjem, če jemljete zdravila, ter okvaro ledvic pri ljudeh z okvarjenimi ledvicami. disfunkcionalni zaradi povišanih ketonov v krvi.

Poleg tega, ker keto niso preučevali dolgoročno, raziskovalci ne vedo, ali bo dieta povzročila pomanjkanje hranil pri tistih s sladkorno boleznijo ali brez nje.

Če razmišljate o poskusu keto diete in imate sladkorno bolezen, je ključnega pomena, da se pred tem posvetujete s svojim osebnim zdravnikom, da se prepričate, ali je to varen in učinkovit način prehranjevanja za vas.

Kako začeti s ketogeno dieto

Tukaj je še nekaj dejavnikov, o katerih morate razmisliti, preden poskusite ta restriktivni načrt prehranjevanja.

Se lahko držite omejitev ogljikovih hidratov?

Če sledite dieti, ki drastično omejuje ogljikove hidrate, morate skrbno spremljati izbiro hrane, da zagotovite, da izpolnjujete svoje prehranske potrebe. Sodelujte z zdravnikom ali prehranskim strokovnjakom, da zagotovite, da sledite tej dieti na zdrav način, ne da bi povečali tveganje za zaplete ali negativne stranske učinke.

Pomembno je vedeti, da je cilj vsake prehranske spremembe spodbujanje zdravega življenjskega sloga, zato se prepričajte, da izberete načrt obrokov, ki si ga lahko dolgoročno zamislite. Če veste, da tako strogih omejitev ogljikovih hidratov ne boste mogli upoštevati v prihodnjih letih, ketogena dieta najverjetneje ni prava izbira za vas.

Katere so različne vrste keto diet?

Obstaja kar nekaj različic ketogene diete. Večina tistih, ki sledijo ketogeni dieti, sledi tako imenovanemu standardnemu načrtu ketogene diete, ki zagotavlja približno 10 odstotkov vaših skupnih kalorij iz ogljikovih hidratov.

Druge oblike ketogenih diet vključujejo ciklične ketogene diete, znane tudi kot kroženje ogljikovih hidratov, in ciljne ketogene diete, ki omogočajo prilagajanje vnosa ogljikovih hidratov okoli vadbe. Te spremembe običajno izvajajo športniki, ki želijo uporabiti ketogeno dieto za izboljšanje zmogljivosti in vzdržljivosti, ne pa posamezniki, ki se posebej osredotočajo na hujšanje.

Na splošno, če nameravate slediti ketogeni dieti, si morate prizadevati zaužiti manj kot 10 odstotkov skupnih kalorij iz ogljikovih hidratov na dan. Preostale kalorije naj bi sestavljale 20 do 30 odstotkov beljakovin in 60 do 80 odstotkov maščob. To pomeni, da če sledite dnevni dieti z 2.000 kalorijami, ne sme več kot 200 kalorij (ali 50 gramov) izvirati iz ogljikovih hidratov, medtem ko naj bi 400 do 600 kalorij prihajalo iz beljakovin in 1.200 do 1.600 iz maščob. (Obstaja razlog, da se ta načrt imenuje tudi dieta z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov!)

Ali je vadba vključena v standardno ketogeno dieto?

Čeprav ketogena dieta ne zahteva izrecno vključitve telesne pripravljenosti v vašo rutino, je povečanje vaše telesne dejavnosti oz. telovadbe vedno pomembno, če želite zmanjšati ali ohraniti zdravo telesno težo.

Pri vzdržljivostnih športnikih lahko prehod na ketogeno dieto skrajša čas okrevanja po treningu, toda za občasne vaditelje lahko prehod na ketogeno dieto na začetku povzroči izziv. Če menite, da vaša raven energije na začetku ketogene diete preveč pade, upočasnite zmanjševanje ogljikovih hidratov in poskrbite, da to storite postopoma in ne naenkrat.

Kakšne stranske učinke lahko pričakujete?

Da preprečite neželene učinke, kot je keto gripa, začnite postopoma spreminjati svoj načrt obrokov. Začnite šteti, koliko ogljikovih hidratov zaužijete večino dni. Nato začnite počasi zmanjševati vnos ogljikovih hidratov v obdobju nekaj tednov, medtem ko postopoma povečujete vnos prehranskih maščob, da ohranite kalorije enake. Prav tako morate poiskati nasvet strokovnjaka, da se prepričate, da ta načrt deluje za vas in vaše zdravstvene cilje.

Kaj jesti na standardni ketogeni dieti

Ker mnoga predelana živila ne veljajo za primerna za ketogeno dieto, se morda zdi prehod na več polnovrednih, nepredelanih živil drag, zlasti s poudarkom na živilih z visoko vsebnostjo maščob in beljakovinami.

Sveži pridelki v sezoni, skupaj z zamrznjeno zelenjavo, ki je lahko prav tako zdrava kot njihova sveža vrst, vam bodo pomagali zmanjšati stroške. Čeprav lahko oreščki, semena in živalske beljakovine, kot je govedina, povečajo račun za živila, lahko s pametnim nakupovanjem prihranite tudi pri teh izdelkih.

Ketogena dieta je v veliki meri odvisna od prehranskih maščob. Ker je visoka vsebnost živalskih maščob v prehrani povezana s povišanimi ravnmi holesterola, je lahko koristno vključiti čim več rastlinskih maščob. Rastlinska olja, kot sta oljčno olje in avokadovo olje, zagotavljajo zdravo maščobo za kuhanje in prelive.

Če dodate živila, bogata z maščobami, kot so avokado, oreščki in semena, lahko poskrbite za zdrave možnosti, ki vam bodo zagotovile nenasičene maščobe skupaj s koristnimi vlakninami. Večina sadja je v tem načrtu omejena – obstajajo izjeme, vključno z avokadom – vendar bi morala neškrobna zelenjava, kot je listnata zelenjava, postati stalnica vaše prehrane.

Puste beljakovine, kot so ribe, perutnina in govedina, hranjena s travo, se lahko vključijo kot vir beljakovin v to dieto.

Seznam sprejemljivih živil za standardno ketogeno dieto

• Neškrobna zelenjava, kot so listnata zelenjava, brokoli, cvetača, zelje, paprika, gobe, čebula in rabarbara
• Mlečni izdelki, vključno z jajci in sirom
• Beljakovine, kot so govedina, svinjina, perutnina, ribe, školjke in soja
• Orehi in semena, vključno z orehi, mandlji, pistacijami, sončničnimi in bučnimi semeni
• Maščobe, kot so rastlinska olja in maslo
• Sadje in zelenjava, kot so avokado, jagodičevje (v zmernih količinah) in paradižnik

Živila, ki se jim morate izogibati ali jih omejiti na ketogeni dieti

• Predelana živila, kot so krekerji, koruzni čips in krompirjev čips
• Sladkarije, vključno s sladkarijami, piškoti, piškoti in torto
• Žita vseh vrst, vključno s kruhom, testeninami, rižem in kvinojo
• Sadje z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so melone in tropsko sadje

Kaj je keto dieta? | Sklep

Medtem ko lahko keto dieta povzroči hitro izgubo teže s ketozo, načrt prinaša nekaj zdravstvenih tveganj, ki vključujejo:

• Nezadosten vnos potrebnih hranil
• Poškodbe srca
• Prebavne težave

Zaradi zdravstvenih tveganj strokovnjaki nekaterim posameznikom odsvetujejo izvajanje keto diete. To še posebej to velja, če imate srčno bolezen ali tveganje zanjo, če imate bolezen ledvic, če ste noseči ali ravno po porodu (dojite) ali če imate v preteklosti motnjo hranjenja. Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 se morajo posvetovati s svojim zdravnikom, preden se lotijo ketonske (ali katere koli nove) diete.

Zaradi strogih omejitev vnosa ogljikovih hidratov in izločitve skupin živil, kot so žitarice, je lahko načrt dolgoročno težko upoštevati. Preizkušanje diete, opustitev in nato ponovni poskus lahko privede do nihanja teže ali jo-jo učinka, zaradi česar bo težje trajno shujšati.

Če nameravate preizkusiti keto dieto, se posvetujte s svojim osebnim zdravnikom in, če je mogoče, s prehranskim strokovnjakom, da se prepričate, ali izpolnjujete svoje prehranske potrebe v načrtu. Sodelovanje s strokovnjakom vam lahko pomaga ugotoviti, kaj je keto dieta v vašem primeru in ali bi se morali prilagoditi ali bi bilo bolje, če bi se dieti popolnoma izognili.

Povzeto po: Everyday Health