LCHF dieta forum | Danes odgovorimo na 20 najpogostejših vprašanj

Ali razmišljate o začetku diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogene diete, vendar niste prepričani, v kaj se spuščate? Povsem naravno je, da imate vprašanja o tej vrsti diete, na katera morate odgovoriti, preden se odločite zanjo.

LCHF dieta oz. „low-carb, high-fat“ je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ker za razliko od mnogih drugih diet resnično deluje pri večini ljudi, ki se držijo pravil prehranjevanja z malo ogljikovimi hidrati in visoko vsebnostjo maščob. A ne dvomimo, da se vam ne porajajo številna vprašanja v zvezi s tem. Zato danes v prispevku LCHF dieta forum odgovorimo na 20 najpogostejših vprašanj v zvezi s tem načinom prehranjevanja.

1 Kaj je dieta z malo ogljikovimi hidrati?

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je tista, pri kateri omejite porabo ogljikovih hidratov na določeno raven, običajno okoli 50–150 gramov ogljikovih hidratov na dan. Namesto tega jeste polnovredna živila, vključno z naravnimi beljakovinami, maščobami in zelenjavo.

Ko se izogibate sladkorju in škrobu, se vaš krvni sladkor stabilizira in raven hormona inzulina, ki skladišči maščobe, upade. To pomaga povečati izgorevanje maščob in povzroči občutek sitosti, s čimer se naravno zmanjša vnos hrane in spodbuja hujšanje.

LCHF dieta forum

2 Ali ni malo ogljikovih hidratov le še ena dietna muha?

Nikakor ne, gre za spremembo življenjskega sloga. To ni nekaj, kar bi bilo mišljeno kot začasna rešitev ali hitra oblika izgube teže.

Obstaja veliko dokazov znanstvenih raziskav, ki so pokazale, da je prehranjevanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo učinkovito za trajno hujšanje in zagotavlja druge možne koristi za zdravje (1).

3 Kakšne so zdravstvene koristi LCHF diete?

Prednosti, ki vam bodo najbolj všeč, so:

  • Uživanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči izgubo teže, ki je lahko zelo hitra.
  • Uživanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov odpravi tisto nadležno željo po nekontrolirani hrani, stabilizira krvni sladkor in posledično apetit.
  • Raziskave so pokazale, da zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov in njihova zamenjava z beljakovinami in zdravimi maščobami povzroči zmanjšanje celotne porabe kalorij naravno in brez stradanja.
  • Zmanjšanje visceralne maščobe – raziskave so pokazale, da lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga zmanjšati raven visceralne maščobe in ne površinske podkožne maščobe.
  • Stabilizira krvni sladkor za morebitno preprečevanje in obvladovanje sladkorne bolezni tipa 1 in tipa 2. Ker uživanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov odpravlja sprožilce inzulina (sladkorje in škrob), je to dieta izbire za tiste s prediabetesom ali tiste z že diagnosticiranim.
  • Številne raziskave o prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se nanaša na zdravljenje ali preprečevanje bolezni, še zdaleč niso dokončne. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa zagotovo povzroči izgubo teže. Še posebej pomembna je v zvezi s presnovnimi boleznimi in boleznimi, povezanimi z inzulinom, kot je sladkorna bolezen tipa 2 in druga stanja presnovnega sindroma.
  • Lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen, raka in možgansko kap
  • Dieta se uporablja za zdravljenje več vrst raka in za upočasnitev rasti tumorjev
  • Dieta se uporablja tudi za zdravljenje travmatske možganske poškodbe, epilepsije, Parkinsonove bolezni, Alzheimerjeve bolezni in sindroma policističnih jajčnikov.
  • Uživanje manj sladkorja in znižanje ravni inzulina lahko pomaga izboljšati akne
  • Mnogi poročajo, da se preprosto počutijo bolje, vključno z občutkom manjše napihnjenosti in imajo več energije kot na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Kakšne so zdravstvene koristi LCHF diete

4 Kaj lahko jem na LCHF dieti?

Obstaja veliko odličnih izbir, receptov in kombinacij obrokov in živil z malo ogljikovimi hidrati. Preberite, kaj lahko jeste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

  • Puran, piščanec, rdeče meso, šunka, klobase, slanina
  • Ribe in morski sadeži
  • Jajca
  • Vsa neškrobna zelenjava, vključno z listnato zelenjavo, čebulo, paradižniki, papriko, gobami, olivami itd.
  • Maslo, smetana, polnomastna kisla smetana in solatni prelivi (preverite deklaracije za število ogljikovih hidratov)
  • Polnomastni nepredelani siri, vključno s čedarjem, gavdo, mocarelo, parmezanom in plesnavim sirom v zmernih količinah
  • Mandlji, orehi, arašidi, maslo iz orehov, sončnična semena, lanena semena, bučna semena in chia semena v zmernih količinah
  • Ekstra deviško oljčno olje, kokosovo olje in avokadovo olje
  • Avokado (cel ali guakamole omaka iz svežega celega avokada)
  • Sol, zelišča in začimbe
  • Brez omak z ogljikovimi hidrati, kot so nekatere znamke pekočih omak, in sojine omake, preverite deklaracije.
  • Jagode v zmernih količinah
  • Pijače: voda, nesladkan čaj, nesladkana kava, negazirana pijača, dietne pijače (bodite previdni, saj lahko umetna sladila vplivajo na izgubo teže z malo ogljikovimi hidrati), zeliščni čaj brez dodanega sladkorja
Kaj lahko jem na LCHF dieti

5 Kateri ogljikovi hidrati niso dovoljeni?

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogene diete zahtevajo, da je večina vnosa ogljikovih hidratov omejena na neškrobno zelenjavo ter majhne količine sira in polnomastnih mlečnih izdelkov, kot sta kisla smetana in sladka smetana za stepanje.

Prepovedan je rafiniran sladkor, sladkarije, sadje, riž, testenine, kruh, žitarice, škrob, škrobnata zelenjava, moka in močnati izdelki ali fižol, zlasti na začetku, ker bi sprožil ketozo.

Med napredovanjem skozi dieto in doseganjem ciljev lahko pride do počasne vključitve nekaterih živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, kot so oreščki, jagodičevje in celo fižol. Koliko in katere ogljikove hidrate lahko zaužijete, je odvisno od vašega individualnega napredka pri hujšanju in vpliva teh ogljikovih hidratov nanj.

6 Koliko ogljikovih hidratov lahko zaužijem?

To je res odvisno od posameznega načrta. Najstrožje priporočilo je 20 gramov ali manj, kot velja za ketogeno dieto. Na splošno se priporoča 50 gramov ali manj na dan.

Poleg tega je telesna aktivnost pomembna, kar pomeni, da bolj kot ste aktivni, več ogljikovih hidratov lahko zaužijete, vendar ne pozabite, da morajo biti viri ogljikovih hidratov še vedno zelenjava, oreščki, jagodičevje in morda fižol v zmernih količinah.

Koliko ogljikovih hidratov lahko zaužijem

7 Ali moram šteti kalorije?

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zagovarjajo prehranjevanje do sitosti in ni potrebe po štetju kalorij. Ko iz prehrane izločite nezdrave ogljikove hidrate, se znebite tudi nenadzorovanega hrepenenja, stabilizirate krvni sladkor in posledično apetit.

Raziskave so pokazale, da zmanjšanje ogljikovih hidratov in njihova zamenjava z beljakovinami in zdravimi maščobami povzroči zmanjšanje celotne porabe kalorij naravno in brez stradanja. Mnogi poročajo, da se morajo opomniti, da morajo jesti ob določeni uri, ker preprosto ne čutijo nenadzorovane lakote, kot so jo imeli pred izločitvijo ogljikovih hidratov.

8 Kako je lahko zdravo, če iz prehrane izločim ogljikove hidrate? Želim shujšati, vendar me je strah, da bi izločil nekaj tako pomembnega za moje telo, kot so ogljikovi hidrati

Ne pozabite, da dieta z malo ogljikovimi hidrati dovoljuje neškrobno zelenjavo, ki je najbolj zdrav ogljikov hidrat. Izločeni so nezdravi ogljikovi hidrati, kot so rafinirani sladkor in sladkarije, ki le škodujejo telesu, skupaj z žiti, kot so riž in testenine, za katere mnogi strokovnjaki menijo, da lahko živimo brez njih.

To vključuje polnozrnate žitarice, ki se po sposobnosti sproščanja glukoze ne razlikujejo veliko od sladkorja in imajo pogosto višji glikemični indeks kot sladka živila, kar pomeni, da v telesu povzročijo večji inzulinski odziv. Pravzaprav polnozrnatim žitom primanjkuje hranilnih snovi ali dolgoživosti maščob in beljakovin in so močno povezana z avtoimunskimi boleznimi.

Drug pomemben dejavnik je, da izločite ogljikove hidrate, vendar povečate vnos zdravih maščob. Maščobe so v prehranjevalni verigi ponavadi slabe, čeprav so nekatere od njih dejansko zelo dobre za vas. Obstaja veliko bistvenih hranilnih snovi, ki jih dobimo iz mastne hrane, kot so avokado, meso, maslo, sir, kokos in olivno olje, nenazadnje pa energija in posledična korist ketoze za izgorevanje maščob.

Številne študije so pokazale, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovitejše pri izgubi teže, zmanjševanju tveganja za bolezni srca, izboljšanju presnovnega zdravja in lipidnega profila kot diete z nizko vsebnostjo maščob.

9 Kako bo telo delovalo, če iz prehrane izločim ogljikove hidrate? Ali nas ogljikovi hidrati ne poganjajo?

Da, ogljikovi hidrati so vir goriva za telo, vendar niso edini. Pravzaprav dokazi kažejo, da se naša telesa odlično prilagajajo in da dejansko delujejo bolje pri izgorevanju maščob v primerjavi s izgorevanjem ogljikovih hidratov, kar je proces, znan kot ketoza.

Vaše telo ima tudi skoraj neskončno zalogo maščobe, ki jo porabi kot telesno gorivo, vendar le omejeno zalogo glikogena, proizvedenega iz ogljikovih hidratov. Mnogi ljudje se prav tako ne zavedajo, da obstaja naravni proces v telesu, ki pretvori beljakovine v glikogensko telesno gorivo, imenovan glukoneogeneza.

Torej ne samo, da boste dobili veliko goriva za telo, ko zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, to je točno tisto, kar vam omogoča, da izgubite težo in spremenite svoje telo v delujoč stroj.

Kako bo telo delovalo, če iz prehrane izločim ogljikove hidrate Ali nas ogljikovi hidrati ne poganjajo

10 Prebral sem, da je ketoza izjemno nevarna. Je to dejstvo ali mit?

Ketozo pogosto zamenjujemo s ketoacidozo. Ketoza je popolnoma neškodljiv, koristen in naraven presnovni proces, medtem ko je ketoacidoza nevarno stanje, ki se pojavi pri nenadzorovanem diabetesu.

Številnim osebam zdravniki naročijo, naj se za določena stanja odločijo za tovrstno dieto. Kot taka je do mere popolnoma varna dieta. Izločitev vseh ogljikovih hidratov iz prehrane pa je lahko nevarna.

11 Ali obstajajo kakšni stranski učinki izločanja ogljikovih hidratov?

Nekateri ljudje imajo težave s prebavo in želodcem, vendar ta pogost neželeni učinek običajno izgine po približno štirih tednih. Uživanje več zelenjave z veliko vlakninami, kot sta listnata zelenjava in brokoli, pomaga, dodatki magnezija pa lahko ublažijo zaprtje.

Obstaja nekaj drugih poročanih neželenih učinkov te diete, kot so keto gripa, keto izpuščaj in slab zadah.

12 Ali bom še kdaj lahko jedel ogljikove hidrate ali sladkor?

Ko sledite LCHF dieti, je zelo pomembno, da ste na začetku strogi pri izločanju ogljikovih hidratov, da omogočite telesu, da popolnoma preide v ketozo. Ko dosežete svoje cilje, pa naj bo to izguba teže ali povrnitev zdravja, si lahko občasno privoščite, a se nato vrnete na dieto.

Morda se vam bo zdelo koristno, če boste določene ogljikove hidrate počasi vključili nazaj v svojo prehrano, pri tem pa spremljali njihov učinek na vašo težo, kar vam bo omogočilo, da dosežete svojo ciljno težo in jo vzdržujete z iskanjem idealnega ravnovesja ogljikovih hidratov.

Kot pri vsaki strategiji zdravega prehranjevanja je zmernost vedno ključna. Poleg tega mnogi tisti, ki dolgoročno živijo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ugotovijo, da ko jedo sladkor ali sladkano hrano, jih preprosto ne prenesejo ali jih celo uživajo kot nekoč. Bodisi zato, ker je okus tako močan ali pa zato, ker preprosto se bolje počutijo brez tega.

Ali bom še kdaj lahko jedel ogljikove hidrate ali sladkor

13 Ali ne bo visok vnos maščob povzročil visokega holesterola?

Dokazi kažejo, da je res nasprotno. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ima prednost pred dietami z nizko vsebnostjo maščob pri dolgoročnem izboljšanju ravni dobrega holesterola HDL, kot je pokazala ena najdaljših študij na to temo (vendar ne edina).

Preiskovanci so dve leti jedli nizkohidratno ali malo maščobno prehrano in obe skupini sta izgubili približno 7 kilogramov ali 7 % svoje telesne teže. Razlika med obema skupinama je bila v tem, da se je pri tistih, ki so jedli nizko vsebnost ogljikovih hidratov, znatno povečala raven dobrega holesterola HDL v primerjavi s tistimi, ki so jedli dieto z nizko vsebnostjo maščob.

Več drugih študij je prav tako pokazalo, da je nizka vsebnost ogljikovih hidratov učinkovitejša od nizke vsebnosti maščob pri dejansko izgubljenih kilogramih in pri zmanjševanju dejavnikov tveganja za bolezni srca.

14 Vem, da bom pogrešal ogljikove hidrate in moje stare priljubljene sladkarije. Kaj lahko naredim?

Seveda obstaja obdobje prilagajanja in lahko pride do težav, toda resnica je, da ko enkrat opustite navado sladkorja, se bosta vaše telo in um prilagodila in verjetno ne boste več toliko hrepeneli po tej hrani.

Toda to, da ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto dieti, ne pomeni, da si nikoli več ne morete privoščiti sladkega. Pravzaprav obstaja veliko različic sladic, ki uporabljajo nadomestke za mandljevo moko in sladkor in so popolnoma sprejemljivi na dieti z malo ogljikovimi hidrati.

15 Ali so glavoboli in vrtoglavica stranski učinek diete z malo ogljikovimi hidrati?

Glavoboli in omotica so lahko pogost pojav, ki nastane zaradi pospešenega izločanja soli zaradi ketoze.

Telo se znebi odvečne vode in soli, saj je malo ogljikovih hidratov naravni diuretik. To preprosto pomeni, da morate dodati več soli in piti več vode. Dodaten vnos soli pomaga rešiti tudi težavo ledvic, ki izgubo soli nadomestijo s sproščanjem kalija, kar je dobro za mišično maso.

Na splošno glavoboli in omotica izzvenijo po prvih nekaj tednih diete.

Ali so glavoboli in vrtoglavica stranski učinek diete z malo ogljikovimi hidrati

16 Ali se bom počutil utrujen in šibak?

Pravzaprav boste imeli verjetno več energije in se boste počutili manj utrujeni, medtem ko boste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Če se počutite šibke in utrujene, lahko razmislite o povečanju elektrolitov ali povečanju vnosa ogljikovih hidratov za nekaj gramov na dan.

17 Ali se bom moral odreči alkoholu, ko bom jedel malo ogljikovih hidratov?

Telo kuri alkohol kot gorivo, ko je alkohol na voljo, kar pomeni, da medtem ko kuri alkohol, ne bo kuril maščobe. Vendar pa pitje alkohola ne bo povsem ustavilo hujšanja, ampak ga bo le odložilo.

Pomembno je, da izberete pravo vrsto alkohola, kar pomeni, da morate paziti, da to, kar pijete, ni polno ogljikovih hidratov ali sladkorja. Pivo je vsekakor nezaželeno, saj je v bistvu tekoči kruh in ne prav tako ni priporočljivo piti koktajlov s sladkorjem, kot sta margarita ali pina colada.

Držite se predvsem vina, ki ima malo ogljikovih hidratov. Predvsem pa bodite zmerni.

Ali se bom moral odreči alkoholu, ko bom jedel malo ogljikovih hidratov

18 Ali so umetna sladila dovoljena in ali imajo slabe učinke na vaše dolgoročno zdravje?

Ker je na trgu veliko umetnih sladil, jih dobro preučite, preden se odločite za uporabo. Obstajajo polemike o varnosti nekaterih umetnih sladil, vendar je razprava še v teku, zato ne želimo dajati nobenih priporočil. To mora biti vaša odločitev.

19 Ali obstaja tveganje za izgubo mišic pri dietah z malo ogljikovimi hidrati?

Številne diete predstavljajo to tveganje, vendar visoke ravni beljakovin in ketonov pomagajo zmanjšati to težavo. Vsakomur je vedno priporočljivo, da redno telovadi za moč in se giba, kot del splošnega zdravega načina življenja.

20 Ali je dieta z malo ogljikovimi hidrati dobra za vse?

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so LCHF, ketogene diete in Atkinsovo prehranjevanje, so idealne za tiste, ki želijo shujšati, se spopadajo s sladkorno boleznijo ali imajo prediabetes in želijo zmanjšati tveganje za dejansko diagnozo sladkorne bolezni tipa 2, pa tudi za tiste, ki želijo izboljšati svoje presnovno zdravje.

Seveda ne bo delovalo za vsakogar in ni priporočljivo za vsakogar. Pred začetkom kakršne koli nove diete se morate vedno posvetovati z zdravnikom.

LCHF dieta forum zaključek

Ni naključje je, da je LCHF dieta postala precej priljubljena med tistimi, ki želijo izboljšati svoje zdravje in izgubiti težo. Na tem forumu smo odgovorili na 20 najpomembnejših vprašanj v zvezi s tem načinom prehranjevanja.

Ko zaključujemo, se zavedajmo, da je vsak posameznik edinstven in da ni enotnega pristopa, ki bi ustrezal vsem. Ključ do uspeha pri LCHF dieti je razumevanje lastnega telesa, prehranskih potreb in spreminjanje prehranjevalnih navad na način, ki je vzdržljiv in koristen za dolgoročno zdravje.

Pomembno je, da se zavedamo, da je LCHF dieta le ena od možnosti in da se pred začetkom katere koli diete posvetujemo s strokovnjakom za prehrano ali zdravnikom.

Povzeto po: Delightfully Low Carb