Zdrav imunski sistem je prva obrambna linija vašega telesa pred prehladom, gripo in alergijami ter drugimi resnimi nevarnostmi za zdravje, kot so virusi ali rak. Okrepite svoj obrambni sistem z 9 navadami, ki lahko pomagajo okrepiti vaš imunski sistem kot del zdravega načina življenja. Vaša tkiva, celice in organi sodelujejo pri prepoznavanju »vsiljivcev« ali antigenov – snovi, ki ne sodijo v vaše telo, kot so bakterije, virusi, toksini, kemikalije ali alergeni. In vaš imunski sistem se odzove z ustvarjanjem protiteles in celic, ki napadejo, oslabijo ali uničijo te antigene. V prispevku zapišemo, kako izboljšati imunski sistem kot del bolj zdravega načina življenja.
Kazalo
1. Jejte zdravo in uravnoteženo prehrano
Podprite svoj imunski sistem s hranili, ki jih potrebuje za optimalno delovanje, tako da uživate veliko sadja in zelenjave, pustih beljakovin, zdravih maščob, polnozrnatih žitaric in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Omejite nasičene maščobe, holesterol, sol in rafiniran sladkor.
Razmislite o teh ključnih hranilih, ki jih najdemo v različnih pogostih živilih:
- Beta karoten je antioksidant, ki ga telo pretvori v vitamin A, ki je nujen za zdravo kožo, zdravje oči in sluznice. Korenje, sladki krompir, špinača, melona, paradižnik, paprika in buča so bogati viri beta karotena.
- Vitamin C je nujen za sintezo kolagena, ključne sestavine vezivnega tkiva, ki ima vlogo pri celjenju ran. Citrusi, kot so pomaranče in grenivke, kivi, pa tudi jagodičevje in kapusnice, kot so brokoli, zelje in brstični ohrovt, so odlični viri vitamina C.
- Vitamin D pomaga telesu absorbirati kalcij, ki je ključen za ohranjanje zdravih kosti. Losos, mečarica, tuna, jetrca in jajčni rumenjaki so naravni viri vitamina D, odlični viri pa so tudi mlečni izdelki in rastlinsko mleko ali žita, obogatena z vitaminom D.
- Cink je mineral, ki ima pomembno vlogo pri ustvarjanju DNK, rasti celic, celjenju poškodb tkiva in izgradnji beljakovin. Školjke, govedina, perutnina, svinjina, stročnice, oreški, semena in cela zrna so dobri viri cinka.
Kupujte samo sveža živila v količinah, za katere veste, da jih boste pojedli v enem tednu, da preprečite metanje hrane.
Poiščite zamrznjeno sadje in zelenjavo, ki imata enako hranilno vrednost kot sveži proizvodi, vendar sta manj pokvarljiva.
Kupujte sezonske pridelke, ki so najbolj okusni in tudi cenovno najbolj ugodni.
Izogibajte se vnaprej pripravljeni hrani in prigrizkom. Čeprav so ti izdelki priročni, imajo pogosto dodano sol, sladkor in maščobo. Namesto tega kupite svežo hrano, semena, oreščke ali suho sadje in jih pripravite sami.
2. Redno telovadite
Ni presenetljivo, da strokovnjaki priporočajo redno zmerno do močno telesno aktivnost za kratkoročne in dolgoročne zdravstvene koristi. Redna vadba lahko izboljša spanec, zmanjša tesnobo in zniža krvni tlak. Stalna telesna dejavnost ima tudi vlogo pri zmanjševanju tveganja za razvoj kroničnih bolezni, kot so demenca, depresija, sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in možganska kap. Poleg tega se je izkazalo, da redna telovadba zmanjšuje tveganje za nekatere vrste raka, vključno z rakom dojke, mehurja, debelega črevesa, pljuč, želodca in ledvic.
Priporočljivo je, da večina odraslih med 18 in 64 letom izvaja vsaj 150 minut zmerne dejavnosti na teden in dva dni na teden dejavnosti za krepitev mišic. Enaka količina dejavnosti je priporočljiva za odrasle, starejše od 65 let.
Za gibanje ne potrebujete članstva v fitnesu ali drage opreme. Hiter 30-minutni sprehod, kolesarjenje, tek, plavanje ali lažje pohodništvo pet dni v tednu vam bodo pognali kri. Preproste rutine za vadbo moči, ki uporabljajo lastno telesno težo (npr. počepi, izpadni koraki in sklece), lahko najdete na spletu in jih prilagodite svoji ravni telesne pripravljenosti.
3. Poskrbite za dovolj spanja
Prava količina kakovostnega spanca je ključnega pomena za ohranjanje zdravega imunskega sistema. Cikel hitrega premikanja oči (REM) med spanjem je še posebej koristen, saj telo to obdobje uporabi za popravilo celic, odstranjevanje toksinov in razbremenitev. Nekatere raziskave kažejo, da kronično moteno spanje prispeva k povečani izgubi spomina, primerom motenj razpoloženja in morda višjim stopnjam bolezni srca in raka.
Večina odraslih bi si morala prizadevati za 7 do 9 ur spanja vsako noč (1), otroci pa morda potrebujejo 8 do 14 ur, odvisno od starosti.
Ustvarite dobre spalne navade z izogibanjem alkoholu, kofeinu in zasloni pred spanjem. Skušajte iti v posteljo in vstati vsak dan ob približno istem času, vključno z vikendi. Optimizirajte pogoje za miren spanec, po potrebi prilagodite svetlobo in temperaturo v svoji spalnici. Vsak dan uporabljajte vlažilec zraka, če je zrak, kjer spite, še posebej suh, da normalno in brez težav dihate.
4. Obvladujte stres
Povezava med umom in telesom je že dolgo raziskana in dokumentirana, da bi dokazali, kako lahko kronični stres negativno vpliva na imunski sistem vašega telesa. Kortizol (2) je steroidni hormon, ki ga proizvajajo nadledvične žleze in pomaga telesu pri uravnavanju stresa in zatiranju vnetja, uravnavanju krvnega sladkorja in krvnega tlaka ter pomaga pri učinkovitem delovanju metabolizma v telesu. Kroničen, nenadzorovan stres lahko povzroči ponavljajoče se cikle povišane ravni kortizola, ki preplavi telo in moti normalno delovanje.
Aktivno obvladovanje stresa je bistvenega pomena za ohranjanje zdravega imunskega sistema in iskanje pravih dejavnosti za zmanjšanje stresa je ključno. Dejavnosti, ki zmanjšujejo stres pri nekaterih ljudeh, ga lahko dejansko povečajo pri drugih. Dejavnosti za zmanjševanje stresa lahko vključujejo meditiranje, osredotočeno dihanje, pisanje dnevnika, vadbo, jogo ali tai-chi.
Stres lahko zmanjšate, če si vzamete čas za hobije ali druge interese, prav tako pa pomaga tudi vzdrževanje socialnih vezi z družino in prijatelji. Hišni ljubljenčki so lahko za nekatere ljudi čudoviti zmanjševalci stresa in dokazano je, da čas, preživet s štirinožnim prijateljem, pri mnogih ljudeh zmanjša reakcije na stres.
5. Ostanite hidrirani
Dehidracija lahko negativno vpliva na vaše splošno zdravje, saj lahko povzroči glavobole in nihanje razpoloženja; vpliva na delovanje ledvic, jeter in srca ter poslabša vašo prebavo in sposobnost osredotočanja.
Na splošno bi morala večina odraslih dnevno dovolj piti, da je njihov urin bledo rumen, piti, ko začutijo žejo, in prenehati, ko menijo, da je žeja potešena. Bodite pozorni na znake žeje in napolnite stekleničko, če telovadite ali zunaj v vročem vremenu.
Voda je odlična možnost za hidracijo, saj je brez kalorij in hitro dostopna. Če se vam zdi navadna voda preveč dolgočasna, poskusite izboljšati okus s svežimi rezinami limone, limete, jagodičevja, kumar ali zelišč. Zeliščni čaji, obogateni z limono ali ingverjem, ter sadje in zelenjava z visoko vsebnostjo vode (kot so melone) so prav tako lahko vlažilni, vendar bodite previdni pri sadnih sokovih in sladkanih čajih, saj je lahko vsebnost sladkorja visoka.
6. Jejte prehranske dodatke
Uravnotežena prehrana zagotavlja vitamine in hranila, potrebna za zdrav imunski sistem, toda tistim s prehranskimi omejitvami ali drugimi zdravstvenimi težavami lahko dodatki pomagajo odpraviti pomanjkanje vitaminov.
Najprej se pogovorite s svojim zdravnikom o testiranju, da ugotovite, ali imate pomanjkanje vitamina, ki ga je mogoče odpraviti z dodatki.
Vitamini, ki so bistveni za zdrav imunski sistem, vključujejo vitamina C in D ter cink, kot je opisano zgoraj. Poleg tega so za odpravo pomanjkanja običajno predpisani dodatki za folno kislino, železo in vitamina A in E.
7. Ohranjajte zdravo težo
Prekomerna telesna teža povzroča dodaten stres za telo in lahko poslabša njegove imunske funkcije, kar lahko zmanjša učinkovitost številnih cepiv, vključno s tistimi proti tetanusu, gripi in hepatitisu B.
Učinkovito uravnavanje telesne teže pogosto zajema več kot dieto in telesno vadbo. Medtem ko sta zdrava prehrana in redna telesna telovadba pomembni za hujšanje, je pomembno tudi združevanje zgoraj omenjenih navad, vključno z obvladovanjem stresa, dovolj spanja in ohranjanjem hidracije.
8. Prenehajte kaditi in omejite alkohol
Nobenega dvoma ni, da je opustitev kajenja ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje splošno zdravje in vam lahko reši življenje. Medtem ko je pljučni rak najpogostejši vzrok smrti zaradi raka tako pri moških kot pri ženskah, so tisti s pljučnimi boleznimi tudi bolj nagnjeni k okužbam dihal, COVID-19, gripi in kroničnim boleznim, kot je astma.
Če ste že poskušali odnehati, niste edini – povprečen kadilec poskuša opustiti kajenje šestkrat, preden doseže uspeh. Pogovorite se s svojim zdravnikom o programih opuščanja kajenja, vključno s terapijami ali zdravili, ki bi lahko povečali vaše možnosti za uspešno opustitev kajenja.
Podobno kronično prekomerno uživanje alkohola ogroža tudi vaš imunski sistem, zaradi česar je manj sposoben za boj proti vnetjem in okužbam ter poslabša sposobnost črevesnega mikrobioma za boj proti bolezni.
9. Poskrbite za ustrezno higieno
Študije vedno znova kažejo, da je izvajanje dobrih osebnih higienskih navad eden najučinkovitejših načinov za zaščito sebe in drugih pred širjenjem nalezljivih bolezni, kot so prehlad, gripa, okužbe s stafilokokom in COVID-19.15
Enostavne higienske navade vključujejo pogosto umivanje rok; pokrivanje nosu in ust z robčkom ali notranjo stranjo komolca, ko kašljate ali kihate; razkuževanje vratnih kljuk, pultov in drugih predmetov, ki so na dotik, kot so mobilni telefoni in ključi; in odpiranje oken za spodbujanje pretoka svežega zraka.
Umivajte si roke:
- Po uporabi stranišča
- Pred in po pripravi hrane
- Po menjavi plenic ali čiščenju drugih telesnih tekočin
- Po rokovanju z živalmi, hišnimi ljubljenčki ali iztrebki hišnih ljubljenčkov
- Po izpihovanju nosu, kihanju ali kašljanju v roke
- Pred in po prevezi rane
- Po dotiku smeti ali drugih umazanih površin
Zdaj veste, kako izboljšati imunski sistem!
Izgradnja in vzdrževanje močnega imunskega sistema ni proces, ki bi ustrezal vsem, ampak niz celostnih navad, ki vključujejo uravnoteženo prehrano, redno telesno vadbo, zadosten spanec, obvladovanje stresa, vzdrževanje zdrave telesne teže, omejevanje alkohola, in opustitev kajenja.
Že danes lahko začnete z majhnimi spremembami za krepitev svojega imunskega sistema in tako povečate verjetnost boljših zdravstvenih rezultatov v prihodnosti.
Povzeto po: CareCredit