Nihče od nas ne mara občutka teže v želodcu ali nelagodja po obroku, kajne? Če si želite olajšati prebavo in se počutiti bolje ter polni energije, berite dalje! V današnjem prispevku bomo predstavili 18 preprostih, a izjemno učinkovitih nasvetov, kako izboljšati prebavo takoj, brez dolgega čakanja na učinke. Tako boste z lahkoto in brezskrbno uživali v hrani ter se poslovili od vsakršnih prebavnih težav!
Kazalo
- Kaj je sploh prebavni sistem?
- 1) Spite vsaj 7 do 8 ur na noč
- 2) Voda z limono in medom
- 3) Banana, kefir ali jogurt
- 4) Redno hodite in se gibajte
- 5) Čim manj enostavnih ogljikovih hidratov
- 6) Hidrirajte svoje telo skozi ves dan
- 7) Jejte obilen zajtrk, manjše kosilo in manjšo večerjo
- 8) Vsak dan jejte podobno hrano
- 9) Jejte vsak dan ob istem času
- 10) Ne jejte za pisalno mizo ali ko se vam mudi
- 11) Po obroku pojejte ananas/melono/lubenico/papajo
- 12) Nadzorujte velikost porcije in jo vzdržujte iz dneva v dan
- 13) Ne družite se s s tistimi, ki pretiravajo z ogljikovimi hidrati, kavo, pijačo in drugo nezdravo hrano
- 14) Čez dan jejte zdravo hrano in ne dovolite, da bi postali preveč lačni
- 15) Ne nakupujte, ko ste lačni
- 16) Včasih se postite
- 17) Preizkusite izločevalno dieto
- 18) Izogibajte se pitju kave ob nepravem času
- Zdaj veste, kako izboljšati prebavo!
Kaj je sploh prebavni sistem?
Preden se lotimo nasvetov, poglejmo, kaj sploh je prebavni sistem in kako deluje (1). Gre za kompleksen sistem organov, ki sodelujejo pri prebavljanju hrane in absorpciji hranilnih snovi v telo. Začne se v ustih, kjer hrano zmemljemo in prežvečimo, nadaljuje se skozi požiralnik v želodec, kjer se hrana razgradi s pomočjo kisline in encimov. Nato hrana potuje v tanko črevo, kjer se hranila absorbirajo v kri, in nato v debelo črevo, kjer se absorbira voda in tvorijo odpadki, ki jih telo izloči.
Spremembe v prehrani, stres, premalo gibanja in drugi dejavniki lahko vplivajo na delovanje prebavnega sistema in povzročijo težave, kot so zaprtje, napenjanje ali zgaga. Zato je pomembno, da poskrbimo za svoj prebavni sistem in ga podpremo pri optimalnem delovanju.
Poglejmo torej nekaj preprostih in učinkovitih nasvetov, kako izboljšati prebavo ter se izogniti neprijetnim prebavnim težavam. Ste se pripravljeni podati na pot k boljšemu počutju in večji vitalnosti?
1) Spite vsaj 7 do 8 ur na noč
Zdi se povsem očitno, a le malo nas dejansko vsak dan spi dovolj. Dobro spanje je enostavno najpreprostejša stvar za zdravje vaši prebavil
Ko ne spite dovolj – ali dobro – vam kruli v trebuhu, niste dobro spočiti in ste bolj pod stresom zaradi majhnih in velikih stvari. Stres še poslabša vašo prebavo, kar vodi v začaran krog.
2) Voda z limono in medom
Zjutraj najprej popijte mlačno vodo z nekaj kapljicami svežega limoninega soka in žlico kakovostnega medu.
To je zelo enostaven in učinkovit (ajurvedski) način za pospešitev prebave takoj zjutraj. Pomaga pri čiščenju nočnih toksinov iz organizma in omogoča črevesju, da se osredotoči na svojo glavno nalogo.
3) Banana, kefir ali jogurt
Za znižanje kislosti želodca zjutraj pojejte banano in popijte kefir ali pojejte visokokakovosten (v idealnem primeru brez okusa) jogurt z naravnimi probiotičnimi kulturami, da napolnite črevesne bakterije.
Vaša črevesna flora je osrednji in kritični akter vaše prebave. Če ga „zdesetkajo“ antibiotiki ali škodljiva hrana, bo prebava postala veliko manj učinkovita – in za vas boleča. Če bo zdravih črevesnih bakterij v izobilju, tudi vi n boste imeli težav.
4) Redno hodite in se gibajte
Telesna aktivnost, že samo s hojo, spodbuja peristaltiko (gibanje prebave hrane skozi debelo in tanko črevo). Med jedjo je dobro sedeti, da se vaše telo osredotoči na prebavo v želodcu. Ko pa več ur sedite in pustite, da se hrana prebavlja nižje v črevesju, postopek traja dlje in je manj učinkovit. Če preprosto vstanete, da se pretegnete in sprehodite po pisarni – ali med odmorom – prebava deluje dalje veliko bolj učinkovito. Redna telovadba pa sploh dela čudeže.
5) Čim manj enostavnih ogljikovih hidratov
Če se le da, redko posegajte po pekovskih izdelkih in enostavnih ogljikovih hidratih – še posebej ob jutrih za zajtrk.
Redno uživanje kvašenega peciva zviša vašo glukozo in lahko privede do tveganja za sladkorno bolezen, poleg tega povzroči močan skok želodčne kisline in poveča vaš občutek lakote, zaradi česar se kasneje lahko prenajedate. Te dobrote tudi zanesljivo povzročajo tudi povečanje telesne teže. Morda je zdaj ta hrana vaša okusna poslastica, a njeni slabi učinki bodo na žalost hitro vidni.
6) Hidrirajte svoje telo skozi ves dan
Hidracija je zelo pomembna, daj olajša, izboljša in uredi prebavo. Vsako telo je drugačno, zato naj vas splošna priporočila ne skrbijo preveč. Preprosto imejte steklenico s svežo vodo na svoji mizi in naredite požirek ali dva vsaj vsakih 45-60 minut.
Med obrokom NIKOLI ne pijte vode, saj bo to zmanjšalo kislost vašega želodca in moč za prebavo hrane, kar bo povzročilo napenjanje, spahovanje in neučinkovito prebavo.
Idealen čas za pitje vode (najbolje mlačne, z okusom limoninega soka in medu) je 30 minut PRED obrokom in vsaj 30 minut PO obroku, da zagotovimo najboljše učinke.
7) Jejte obilen zajtrk, manjše kosilo in manjšo večerjo
Vaša prebavna zmogljivost je najbolj učinkovita in zjutraj, manj popoldne za kosilo in najmanj za večerjo, po dnevu aktivnosti, stresa in trdega dela.
Iz tega razloga ne jejte po 19. uri. Na tej točki se učinkovitost vašega prebavnega sistema med spanjem zmanjšuje proti najnižji vrednosti. Preobremenitev črevesja s hrano – še posebej s težko, mastno hrano – je zanesljiv recept za za prebavne težave, kot so napenjanje, zaprtje in zgaga.
8) Vsak dan jejte podobno hrano
Ko navadite svoje črevesje na enako, sorazmerno majhno število prehransko dragocenih živil (ki upoštevajo ravnovesje beljakovin, vlaknin in žitaric), ki jih vaš sistem dobro prenaša, se izogibajte drugačni hrani, ki bi morebiti spet obremenjevala vaš prebavni trakt.
Na primer, odločite se, da boste en teden jedli piščanca in lososa, priloge pa bodo kvinoja, ajda in rjavi riž. Tako lahko kombinirate in imate vseeno dovolj raznolikosti, ne da bi črevesje obremenjevali z neznano in mogoče pretežko hrano. To pomeni manj sistemskih virov (presnovne energije), porabljenih za prebavo – in več energije, ki ostane za vse ostalo.
Ohranjanje tega ritma vam tudi omogoča, da “goljufate” enkrat ali dvakrat na teden ob sobotah, ko lahko pojeste dva večja obroka z družino in prijatelji ter večji zajtrk v nedeljo. Če boste seveda čez teden spet v „ustaljenem“ ritmu.
9) Jejte vsak dan ob istem času
Vaše telo – tako kot pri vseh ostalih – ima poseben ritem, ki med drugim uravnava budnost, hormonsko ravnovesje, razpoloženje – in prebavo. Če boste obroke jedli ob urah, ko ste na splošno lačni – in naj bodo ti časi vsak dan enaki, boste videli, da se bodo vaš prebavni sistem in prehranjevalne navade tesno uskladili. Potrudite se, kolikor se le da, da bi se izognili obrokom ob nenavadnih urah in čim bolj zmanjšajte nočne pojedine, preskakovanje zajtrka in odlaganje kosila.
10) Ne jejte za pisalno mizo ali ko se vam mudi
Ne obremenjujte se z delom in drugimi skrbmi. Izklopite telefon za nekaj minut in stopite ven. Sedite v parku in se resnično sprostite.
Ne jejte, ko ste pod stresom, kar bo samo poslabšalo vašo prebavo, pa še po vsej verjetnosti bost jedli slabo hrano. Najprej umirite misli, potem pa v miru pojejte.
11) Po obroku pojejte ananas/melono/lubenico/papajo
Vsak od teh sadežev vsebuje encime, ki pomagajo razdeliti beljakovine, ki ste jih pravkar zaužili, na manjše koščke, kar olajša prebavo. Kulture po vsem svetu (od Japonske do Kube) jih uporabljajo za pomoč pri prebavi.
Druga možnost je, da po obroku popijete čaj (karkoli toplega ali vročega brez preveč kofeina pomaga). Kavo pijt zmerno, da se izognete driski, odvisno od vaše občutljivosti na kofein.
12) Nadzorujte velikost porcije in jo vzdržujte iz dneva v dan
Če jeste preveč ali premalo – in to ves čas spreminjate, kot na dieti – škodi povratnim informacijam med vašim umom in črevesjem. Vaše telo kopiči sladkorje in maščobe, tako da, če jih en dan pojeste manj, boste naslednji dan bolj verjetno nadomestili z več. Namesto da poskušate preslepiti sebe in svoje telo, poskrbite, da bodo vaše porcije zadostne, da vas bodo nasitile (in ne več), in jih skrbno odmerite.
Eden preprostih načinov za nadzor velikosti porcij je, da hrano odnesete od doma (v službo) vsak dan v enaki posodi. Ko obrok jeste doma, preprosto izberite manjši krožnik. Videli boste, da se boste zaradi tega trika počutili bolj siti.
13) Ne družite se s s tistimi, ki pretiravajo z ogljikovimi hidrati, kavo, pijačo in drugo nezdravo hrano
Mogoče se sliši kruto, a izogibajte se druženju s tistimi, ki imajo te nezdrave navade, saj boste tudi sami začeli pridobivati te navade.
Ne posegajte po tistih brezplačnih žemljicah ob zajtrku ali kolačkih ob 16.00. Raje se sprehodite. Ne približujte se sobi za počitek. Imejte svoje zdrave prigrizke pripravljene za svojo mizo.
14) Čez dan jejte zdravo hrano in ne dovolite, da bi postali preveč lačni
Dobro delujeta sveže sadje in zelenjava (tudi posušena, odvisno od vsebnosti sladkorja in soli). Mandlji so odličen prigrizek in pomagajo pri zatiranju apetita.
Bolj zdravi prigrizki vključujejo beljakovinski čips in zelenjavne palčke, čeprav bodite pozorni na olja, ki se uporabljajo za njihovo pripravo (prav tako slabo za prebavo). Preprosti in zdravi prigrizki so lahko v obliki hrskov ali krekerjev. Karkoli od tega je bolje kot kokice, čips, gazirana pijača, sadni sok, pecivo in drugi običajni „osumljenci“.
15) Ne nakupujte, ko ste lačni
Sami najbolje veste, kdaj ste lačni. Po nakupih pojdite PO jedi, NIKOLI prej.
Držite se svojega seznama in določite kratek čas v trgovini, da slučajno v vozičku ne pristane še kaj nepotrebnega in predvsem nezdravega.
16) Včasih se postite
Občasno se za en dan lotite posta, da „ponastavite“ svoj prebavni sistem in telo očistite toksinov. Posta se lotite le, če niste noseči ali ne dojite.
17) Preizkusite izločevalno dieto
Če niste prepričani, katera hrana vam povzroča težave, naredite „izločevalno dieto“, da ugotovite, katera hrana je to. Poiščite tiste “vsiljivce”, ki vodijo do zgage, zaprtja, napihnjenosti, driske itd. To lahko takoj izboljša vaše počutje pri prebavi.
18) Izogibajte se pitju kave ob nepravem času
Tudi to je lahko razlog, ki za nekaj časa ovira vašo prebavo (2).
Zdaj veste, kako izboljšati prebavo!
Zdaj, ko ste spoznali osnove delovanja prebavnega sistema in prebrali 18 preprostih nasvetov za izboljšanje prebave, je čas, da jih preizkusite. Ne pozabite, da so majhne spremembe lahko ključne pri doseganju boljše prebave in splošnega zdravja.
Sprejmite izziv in vključite te nasvete v svoj vsakdan. Vaš prebavni sistem vam bo hvaležen, vi pa se boste počutili bolje kot kdaj koli prej. Kako izboljšati prebavo zdaj ni več vprašanje – z lahkoto se boste znebili prebavnih težav ter uživali v polni energiji in vitalnosti.
Povzeto po Retreat Cabo