Kako hitro shujšati in predvsem varno! 8 koristnih nasvetov za vsak dan!

Pred poletjem smo in tudi vi bi radi na hitro shujšali. In to bi radi naredili varno. Ampak kako?

Mnogi strokovnjaki pravijo, da je najbolje hujšati postopoma, ker boste bolj verjetno potem na tej teži tudi ostali. Če kilograme izgubite prehitro, boste namesto maščobe namreč izgubili mišice, kosti in vodo. Torej, kako hitro shujšati, a ne prehitro in predvsem varno?

Prizadevajte si izgubiti ne več kot 1 kilogram na teden (1), predvsem pa se izogibajte modnim dietam ali izdelkom, ki dajejo prelepe obljube, da bi bile resnične. Najbolje je, da vaše hujšanje temelji na spremembah, ki se jih boste dolgoročno lahko držali.

Za hitrejše rezultate se boste morali posvetovati z zdravnikom, da zagotovite, da boste ostali zdravi in da boste dobili dobite hranila, ki jih potrebujete.

Najprej naredite načrt za hujšanje

Pri hujšanju je dejstvo, da morate porabiti več kalorij, kot jih pojeste in popijete. A ni tako preprosto, kot lahko marsikdo pove iz lastnih izkušenj.

Prehrana in telesna vadba sta pomembni pri izgubi teže. Uživanje manj kalorij ima takojšnji večji učinek, a če ostanete aktivni, boste kilograme obdržali. In seveda ima telovadba velike koristi za vaše telo in duha, ne glede na to, ali poskušate shujšati ali ne.

Pomemben je tudi vaš metabolizem – kako dobro vaše telo pretvarja kalorije v gorivo. Če zmanjšate preveč kalorij, ne varčujete le s hranili, temveč upočasnite svoj metabolizem, zaradi česar je izguba teže dolgoročno še težja.

Kako-hitro-shujšati-Najprej-naredite-načrt-za-hujšanje

Obstaja veliko načinov, kako lahko varno začnete izgubljati težo, ne da bi preveč zmanjšali vnos kalorij. Lahko:

  • Zmanjšate porcije.
  • Ugotovite, koliko kalorij pojeste na običajen dan, in jih nekoliko zmanjšajte.
  • Preberete oznake na živilih, da boste vedeli, koliko kalorij vsebuje posamezna porcija.
  • Pijete več vode, da ne boste tako lačni.

Ne glede na metodo, ki jo uporabljate, boste morali dati prednost živilom, ki so dobra za vas, kot so zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice in puste beljakovine. Vendar ni načrta za zdravo prehranjevanje, ki bi ustrezal vsem. Sodelovanje z dietetikom je dobra ideja, tako da naredite načrt, ki pokriva vaše specifične potrebe. In ko naredite načrt za zdravo hujšanje, je pomembno, da se ga držite. Da bi postali zdravi in taki ostali, se mora trend nadaljevati — ne le teden ali mesec, ampak dolgoročno.

To pomeni, da potrebujete eno ključno stvar: motivacijo. Kakšni so vaši razlogi, da želite shujšati in da se držite načrta? Raziskave kažejo, da bodo ljudje najverjetneje nadaljevali s hujšanjem, če imajo svoje razloge in ne le sledijo nasvetom zdravstvenega delavca.

Zato razmislite o svojih razlogih. Ali imate veliko tveganje za bolezni srca ali sladkorno bolezen in ste odločeni, da se jim izognete? Se želite v svojih oblačilih počutiti bolje? Se lažje igrate s svojimi vnuki? Karkoli že je, zapišite in objavite opomnik, kjer ga boste videli vsak dan.

Študije tudi kažejo, da je večja verjetnost, da boste ostali motivirani, če si ob tem postavite cilje in se nagrajujete, ko jih dosežete.

Podpora pri hujšanju

Številne aplikacije vam lahko pomagajo spremljati svojo prehrano. Ker imate pametni telefon verjetno ves čas pri sebi, ga lahko uporabite, da sledite svojemu načrtu. Ali pa pišete dnevnik hrane, v katerem pišete, kaj ste jedli in kdaj.

Prav tako imejte ob sebi tiste, ki vam bodo pomagali ostati motivirani in vas bodrili. Zato prosite svojo družino in prijatelje, da podprejo vaša prizadevanja za hujšanje.

Morda se boste želeli pridružiti tudi skupini za hujšanje, kjer se boste lahko pogovarjali o tem o tem, kako napredujete ali kakšne težave imate. Ali pa se pogovorite z nekom, ki ga poznate in je shujšal na zdrav način. Njihova spodbuda je lahko odlična motivacija.

Kako-hitro-shujšati-Podpora-pri-hujšanju

Prehranjevalne navade za hujšanje

Na najbolj osnovni ravni je hrana gorivo. Daje nam energijo, da lahko funkcioniramo. Toda zelo malo se nas prehranjuje samo iz tega razloga. Hrana je na vsakem družabnem srečanju, kamor pa se odpravimo kar pogosto. Morali boste vedeti, zakaj želite jesti, ko niste lačni, in imeti načrt za te trenutke. Prav tako razvijte nekatere druge navade, ki dokazano pomagajo pri izgubi teže.

Ugotovite torej, kaj vas žene, da jeste. Kateri so vaši sprožilci? Ali želite jesti zaradi stresa, jeze, tesnobe ali depresije? Ali pa je hrana vaša glavna nagrada, ko se zgodi kaj dobrega?

Poskusite opaziti, kdaj se ti občutki pojavijo, in pripravite načrt, da boste storili kaj drugega kot jedli. Bi se lahko sprehodili? Poklicali prijatelja?

Konkretni nasveti

1 Nagradite se za boljše odločitve

Kupite si šopek rož ali pa si privoščite večerni film. Samo hrane ne uporabljajte kot nagrado.

2 Jejte pogosteje

To se morda zdi nelogično, toda če jeste 5- do 6-krat na dan, lahko to prepreči lakoto. Svoje kalorije lahko enakomerno razdelite na vse te mini obroke ali naredite nekatere večje od drugih. Porcije boste morali načrtovati tako, da na koncu ne boste pojedli več, kot ste predvidevali.

3 Jejte bolj premišljeno

Okušajte svojo hrano. Bodite pozorni na vonj, okus in občutek v ustih. Opazite, kdaj se začnete počutiti siti. Že samo zavedanje o vaši hrani na ta način vam lahko pomaga pri izgubi teže.

4 Omejite velikost porcij

Če jeste veliko obrokov v restavracijah ali ste navajeni doma zapolniti krožnike s hrano, boste morda presenečeni, ko boste izvedeli, kaj dietetiki štejejo za velikost porcije. Na primer, porcija beljakovin, kot je polpet za hamburger ali piščančje prsi, mora biti velika kot komplet kart. Porcija kuhanih testenin je pol skodelice. Če se držite takšnih skromnih porcij, vam to lahko pomaga pri izgubi teže.

Kako-hitro-shujsati-Konkretni-nasveti.

5 Uporabite manjše krožnike

Eden od načinov, da majhne porcije izgledajo večje, je, da jih postrežete na manjših krožnikih. Nekatere, vendar ne vse, študije kažejo, da je to koristna strategija hujšanja.

6 Jejte bolj počasi

Raziskave kažejo, da tisti, ki počasi jedo, zaužijejo manj kalorij in imajo manjšo verjetnost, da se bodo zredili kot tisti, ki hitro jedo.

7 Izogibajte se uživanju hrane pozno zvečer

Tisti, ki redno jedo pozno zvečer, so bolj nagnjeni k debelosti. Nekatere raziskave kažejo, da lahko uživanje hrane ponoči upočasni izgorevanje kalorij, poveča skladiščenje maščobe in povzroči, da ste ves dan lačni.

Kako-hitro-shujšati-Konkretni-nasveti-brez-hrane-ponoči

8 Soočite se z morebitnimi neuspehi

Zastoji pri izgubi teže so normalni in pričakovani. Celo tisti, ki vztrajno izgubljajo težo, po nekaj mesecih pogosto dosežejo raven in skoraj vsi občasno zanemarijo svoje prehranjevalne ali vadbene načrte. Če se to zgodi, poskusite narediti majhen korak nazaj proti svojim ciljem. Za spodbudo pokličite svojo mrežo podpore. In poskušajte odmisliti negativne misli.

Dieta za hitro hujšanje

Ni vam treba postati vegan, brez glutena ali opustiti katero koli skupino živil, da bi shujšali. Pravzaprav je večja verjetnost, da boste kilograme obdržali za vedno, če je to nekaj, s čimer lahko živite dolgoročno. Kljub želji po hitrem hujšanju modne diete in načrti, ki obljubljajo hitre rezultate, niso rešitev. Težko se jih boste držali in morda vas bodo oropali potrebnih hranil.

Vendar je smiselno močno zmanjšati ali popolnoma izločiti prazne kalorije.

Živila, ki jih je treba omejiti pri hujšanju

Živila z dodanimi sladkorji. To so sladkorji v piškotih, tortah, sladkanih pijačah in drugih izdelkih – a ne sladkorji, ki so na primer naravno prisotni v sadju. Sladka hrana ima pogosto veliko kalorij, a malo hranilnih snovi. Poskusite porabiti manj kot 10 % dnevnih kalorij za dodane sladkorje.

Ogljikovi hidrati z manjšo hranilno vrednostjo. Ni vam treba izključiti ogljikovih hidratov, vendar ste lahko izbirčni. Na primer, polnozrnata žita so boljša izbira kot visoko predelani izdelki, ker se s predelavo odstranijo ključna hranila, kot so vlaknine, železo in vitamini B – čeprav jih je mogoče nekaj dodati nazaj, na primer v »obogatenem« kruhu. Poiščite tudi hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, kar pomeni, da se prebavijo počasneje in je manj verjetno, da bodo zvišale vaš krvni sladkor. Živila z nizkim glikemičnim indeksom vključujejo zeleno zelenjavo in večino sadja; živila z visokim glikemičnim indeksom vključujejo krompir in beli riž.

Visoko kalorične pijače. Eden preprostih načinov za hitro hujšanje je opustitev tekočih kalorij, kot so gazirane pijače, sokovi in alkohol. Zamenjajte jih z nič kaloričnimi pijačami, kot so voda z limono, nesladkan čaj ali črna kava. Dietne pijače vam bodo prihranile kalorije v primerjavi s sladkimi pijačami. Če pa potem posežete po piškotu ali drugem priboljšku, ker ste še vedno lačni ali mislite, da ste zanj prihranili dovolj kalorij, se ta načrt izjalovi.

Živila,-ki-jih-je-treba-omejiti-pri-hujšanju

Kaj jesti, če hujšate

Beljakovine. So okusne in pomagale vam bodo ohraniti vaše mišice. Obstajajo vegetarijanski in veganski viri (nekaj jih je oreščkov, fižola in soje), pa tudi pusto meso, perutnina, ribe in mlečni izdelki. Večina nas dobi dovolj beljakovin, vendar bi jih lahko dobili iz bolj zdravih virov. Morda jih že imate veliko v svoji prehrani. Vaše natančne potrebe po beljakovinah so odvisne od vaše starosti, spola in vaše aktivnosti.

Dobre maščobe. Majhne količine maščobe vam lahko pomagajo, da se počutite siti in manj kot da ste na dieti. Boljša izbira so tiste v ribah, oreščkih in semenih ter olivnem olju. Imajo nenasičene maščobe – zlasti poli nenasičene ali enkrat nenasičene maščobe.

Vlaknine. Te lahko dobite iz zelenjave, polnozrnatih izdelkov, sadja … Vsaka rastlinska hrana bo vsebovala vlaknine. Nekatere jo imajo več kot druge. Najboljši viri so artičoke, zeleni grah, brokoli, leča in fižol. Med sadjem prednjačijo maline.

Nadomestki obrokov. Zdravi napitki, ploščice in drugi izdelki bodo nadzorovali vaše kalorije, če kalorij ne nadomestite drugje. So priročni in odpravljajo ugibanja pri dieti. Kljub temu boste morali spremeniti svoje prehranjevalne navade, da boste obdržali težo, ko boste prenehali jesti nadomestne obroke.

Postenje pri hujšanju

Morda mislite, da je post hiter način za izgubo kilogramov. Toda vsi posti niso enaki. Če več dni nič ne jeste ali pijete, je to post. Tako dolgotrajni posti so lahko nevarni in ne prispevajo k prilagoditvi rednih prehranjevalnih navad. Niso dobra strategija za hujšanje.

Postenje-pri-hujšanju

Toda veliko ljudi v teh dneh govori o nečem drugem – prekinitvenem postu. Takrat izberete čas dneva ali dneve v tednu, da ne boste jedli ničesar ali boste jedli veliko manj kot običajno. V nekaterih verzije, preprosto nehate jesti ponoči; v drugih pa jeste le v obdobju 6 ali 8 ur vsak dan. Nekateri načrti zahtevajo normalno prehranjevanje večino dni, vendar le en majhen obrok nekaj dni v tednu.

Nekatere majhne, kratkotrajne študije kažejo, da lahko občasno postenje pomaga pri izgubi teže. Vendar ni bilo veliko raziskav o tem, kako dolgoročno postenje vpliva na težo ali zdravje.

Redno postenje, kakršno koli, ni varno za ljudi s sladkorno boleznijo ali motnjami hranjenja ali ženske, ki so noseče ali dojijo. Tudi če niste v teh skupinah, boste morda ugotovili, da postenje ni za vas, ker imate glavobole, ste razdražljivi, vam primanjkuje energije ali imate zaprtje.

Če se odločite za post, pijte veliko vode in dnevno jemljite multivitamine. Posvetujte se s svojim zdravnikom, še posebej, če jemljete zdravila, ki jih je morda treba prilagoditi.

Kako hitro shujšati | Sklep

Ne glede na to, kako začnete s hujšanjem, je najboljši način, da ga obdržite z dolgotrajnimi spremembami življenjskega sloga, kot sta načrt zdrave prehrane in telesna dejavnost. Če niste prepričani, kje začeti, koliko kalorij zmanjšati ali kako to narediti varno, se boste morda želeli posvetovati z registriranim dietetikom.

Pogosta vprašanja o tem, kako hitro shujšati

Kako spanje vpliva na hujšanje?

Premalo spanja lahko močno vpliva na vašo težo. Raziskave kažejo, da lahko zaradi slabega spanca pogosteje jeste hrano z veliko maščob in ogljikovih hidratov ter na splošno zaužijete več kalorij. Če vas pesti pomanjkanje spanja, boste lahko imeli večjo težavo s hujšanjem.

Kako lahko hitro shujšam za 10 kilogramov?

Če je vaša ideja o hitri izgubi teže shujšati za 10 kg na teden ali 10 kg na mesec, morate vedeti, da strokovnjaki pravijo, da je izguba pol do 1 kilograma na teden bolj realističen in trajnosten cilj. Morda bo trajalo od 10 do 20 tednov, da varno izgubite 10 kilogramov s preizkušenimi strategijami, kot so zmanjšanje velikosti porcij, pitje več vode, večja aktivnost in učenje obvladovanja sprožilcev nezdravega prehranjevanja.

Kateri je najhitrejši način za drastično izgubo teže?

Zdravniki menijo, da je izguba več kot 1 kilograma na teden hitra izguba teže. V nekaterih primerih, na primer ko se nekdo z debelostjo pripravlja na operacijo hujšanja, lahko zdravnik nadzoruje zelo nizkokalorično dieto. Na takšni dieti lahko zaužijete le 800 kalorij na dan iz nadomestkov obrokov, ploščic ali drugih izdelkov in izgubite od 1,5 do 2,5 kg na teden. Večina strokovnjakov ne priporoča te diete za več kot 12 tednov – in nikoli brez zdravniškega nadzora.

Povzeto po WebMD