22 učinkovitih načinov, kako se umiriti, če ste pod stresom

Ko ste jezni ali zaskrbljeni, vam lahko nekatere dobre prakse, vključno z dihalnimi tehnikami in sproščanjem čustvene energije, pomagajo, da se pomirite. Vsi smo namreč občasno zaskrbljeni in razburjeni. To je normalen del življenja. Toda kaj se zgodi, ko vas ta tesnoba ali jeza prevzame in se ne morete umiriti? Kako se umiriti? Biti sposoben pomiriti se v tem trenutku je pogosto lažje reči kot narediti.

Zato vam lahko nekaj strategij, ki jih poznate, takrat precej pomaga. V prispevku zapišemo, kaj vse lahko storite, da vsaj malo olajšate situacijo in tudi tako poskrbite za vaše zdravje.

1. Dihajte

Dihanje je številka ena in najučinkovitejša tehnika za hitro zmanjšanje jeze in tesnobe. Ko ste zaskrbljeni ali jezni, ponavadi hitro in plitko dihate. To pošlje sporočilo vašim možganom, kar okrepi vaš odziv na boj ali beg. Zato dolgi, globoki pomirjujoči vdihi spremenijo sporočilo in vam pomagajo, da se umirite.

Obstajajo različne dihalne tehnike, ki vam pomagajo pri umirjanju. Ena je tridelno dihanje. Tridelno dihanje zahteva, da enkrat globoko vdihnete in nato popolnoma izdihnete, medtem ko ste pozorni na svoje telo.

Ko se počutite udobno pri globokem dihanju, lahko spremenite razmerje vdiha in izdiha na 1:2 (izdih upočasnite tako, da je dvakrat daljši od vdiha).

Vadite te tehnike, ko ste mirni, da boste vedeli, kako jih izvajati, ko ste zaskrbljeni.

2. Priznajte si, da ste zaskrbljeni ali jezni

Dovolite si priznati, da ste zaskrbljeni ali jezni. Ko določite, kako se počutite, in si dovolite, da to izrazite, se lahko tesnoba in jeza, ki ju doživljate, zmanjšata.

3. Predrugačite vaše razmišljanje

Del tesnobe ali jeze so iracionalne misli, ki nimajo nujno smisla. Te misli so pogosto »slabši možni scenarij«. Morda se znajdete ujeti v cikel »kaj če«, zaradi česar lahko sabotirate veliko stvari v svojem življenju.

Ko doživite eno od teh misli, se ustavite in si zastavite naslednja vprašanja:

• Je verjetno, da se bo to zgodilo?
• Je to racionalna misel?
• Se mi je to že kdaj zgodilo?
• Kaj je najslabše, kar se lahko zgodi? Lahko to prenesem?

Ko razumete vprašanja, je čas, da preoblikujete svoje razmišljanje. Namesto »Ne morem hoditi čez ta most. Kaj pa, če pride do potresa in padem v vodo?« si recite: “Ljudje hodijo čez ta most vsak dan in še nikoli ni noben padel v vodo.”

4. Sprostite tesnobo ali jezo

Čustveno energijo sprostite z vadbo. Pojdite na sprehod ali tecite. Izvajanje določene telesne aktivnosti sprošča serotonin, ki vam pomaga, da se umirite in počutite bolje.

Vendar se morate izogibati telesni dejavnosti, ki vključuje izražanje jeze, kot je udarjanje po stenah ali kričanje. Dokazano je, da to povečuje občutke jeze, saj krepi čustva, ker se na koncu počutite dobro kot posledica jeze.

5. Predstavljajte si, da ste mirni

Ta nasvet zahteva, da vadite dihalne tehnike, ki ste se jih naučili. Ko nekajkrat globoko vdihnete, zaprite oči in si predstavljajte, da ste mirni. Oglejte si svoje telo sproščeno in si predstavljajte, da se spopadate s stresno situacijo ali situacijo, ki povzroča tesnobo, tako da ostanete mirni in osredotočeni.

Z ustvarjanjem miselne slike o tem, kako izgleda ostati miren, se lahko vrnete na to sliko, ko ste zaskrbljeni.

6. Dobro premislite

Imejte mantro za uporabo v kritičnih situacijah. Prepričajte se le, da je tisto, kar se vam zdi koristno. To je lahko: “Ali mi bo to pomembno ob tej uri naslednji teden?” ali “Kako pomembno je to?” ali “Ali bom dovolil, da mi ta oseba/situacija ukrade mir?”

To omogoča razmišljanju, da premakne fokus, in lahko “preizkusite resničnost” situacije.

Ko smo zaskrbljeni ali jezni, se preveč osredotočimo na vzrok in racionalne misli zapustijo naš um. Te mantre nam dajejo priložnost, da dovolimo racionalnemu razmišljanju, da se vrne in vodi do boljšega rezultata.

7. Osredotočite se na nekaj drugega

Ko smo zaskrbljeni ali jezni, ne razmišljamo najbolje; ukvarjamo se z razmišljanjem o preživetju. To je v redu, če je naše življenje res ogroženo, če pa življenje ni ogroženo, je smiselno, da razmišljamo racionalno. Če je treba, zapustite določeno situacijo (prostor, pogovor) in pojdite drugam.

8. Imejte predmet za osredotočenje

Ko ste zaskrbljeni ali jezni, veliko vaše energije porabite za iracionalne misli. Ko ste mirni, poiščite »predmet za osredotočenje«, kot je majhna plišasta žival, kamenček, ki ga imate v žepu, ali obesek, ki ga nosite okoli vratu.

Recite si, da se boste dotaknili tega predmeta, ko boste doživljali tesnobo ali frustracijo. To vas osredotoči in pomaga pomiriti misli. Na primer, če ste v službi in vas šef vznemirja, nežno podrgnite z medaljonom okoli vratu.

9. Sprostite telo

Ko ste zaskrbljeni ali jezni, se vam lahko zdi, da so vse mišice v telesu napete (in verjetno so). Vadba progresivne mišične sprostitve vam lahko pomaga, da se umirite in osredotočite.

Če želite to narediti, se ulezite na tla z iztegnjenimi rokami ob telesu. Prepričajte se, da vaša stopala niso prekrižana in da vaše roke niso v pesteh. Začnite pri prstih in jih počasi sprostite. Počasi se pomaknite navzgor po telesu in si recite, da sprostite vsak del telesa, dokler ne pridete do glave.

10. Spustite ramena

Če je vaše telo napeto, obstaja velika verjetnost, da bo vaša drža trpela. Sedite pokonci, globoko vdihnite in spustite ramena. Če želite to narediti, se lahko osredotočite na združevanje lopatic in nato navzdol. To potegne ramena navzdol. Nekajkrat globoko vdihnite.

To lahko storite večkrat na dan.

11. Prepoznajte točke pritiska in umirite jezo ter tesnobo

Obisk masaže ali akupunkture je čudovit način za obvladovanje tesnobe in jeze. Vendar ni vedno lahko najti časa v dnevu, da bi to uresničili. Dobra novica je, da za takojšnje lajšanje tesnobe lahko izvajate akupresuro na sebi. Ta metoda vključuje pritisk s prsti ali roko na določene točke telesa. Pritisk sprosti napetost in sprosti vaše telo.

Eno področje, s katerim lahko začnete, je točka, kjer notranja stran zapestja z vašo roko oblikuje gubo. Dve minuti pritiskajte s palcem na to področje. To lahko pomaga razbremeniti napetost.

Kako se umiriti v 5 minutah

Če vam primanjkuje časa, a se morate hitro umiriti, vam lahko pomagajo ti hitri nasveti.

12. Pojdite na svež zrak

Temperatura in kroženje zraka v prostoru lahko povečata vašo tesnobo ali jezo. Če se počutite napeti in je prostor, v katerem ste, vroč in zadušljiv, lahko to sproži napad panike. Čim prej se odstranite iz tega okolja in pojdite ven – četudi le za nekaj minut.

Ne le, da vas bo svež zrak pomiril, tudi sprememba okolice lahko včasih prekine vaš tesnoben ali jezen miselni proces.

13. Napolnite svoje telo z gorivom

Biti lačen nikoli ne pomaga. Če ste lačni ali niste pravilno hidrirani, številne sprostitvene tehnike ne bodo delovale. Zato je pomembno, da se upočasnite in nekaj pojeste – tudi če je to le majhen prigrizek. Poskusite grizljati temno čokolado. Raziskave kažejo (1), da lahko pomaga izboljšati zdravje možganov in zmanjšati stres.

Spijte skodelico zelenega čaja in medu. Študije kažejo, da lahko zeleni čaj pomaga zmanjšati odziv telesa na stres in pomaga pri lajšanju tesnobe.

14. Žvečite žvečilni gumi

Žvečenje žvečilnega gumija lahko pomaga zmanjšati tesnobo (in celo izboljša razpoloženje in produktivnost). Tisti, ki redno žvečijo žvečilni gumi, so običajno manj pod stresom kot tisti, ki ne žvečijo žvečilnega gumija.

15. Poslušajte glasbo

Naslednjič, ko začutite, da se vaša stopnja tesnobe dviguje, vzemite slušalke in poslušajte svojo najljubšo glasbo. Poslušanje glasbe ima lahko zelo pomirjujoč učinek na telo in duha.

16. Zaplešite

Začnite s svojimi najljubšimi melodijami. Ples se tradicionalno uporablja kot umetnost zdravljenja. Raziskave kažejo (2), da je to odličen način za boj proti depresiji in tesnobi ter izboljšanje kakovosti življenja.

17. Oglejte si smešne videe

Včasih je smeh res najboljše zdravilo. Smeh ima terapevtske koristi in lahko pomaga pri lajšanju stresa ter izboljša razpoloženje in kakovost življenja. Hitro poiščite po internetu smešne videoposnetke in takoj boste boljše volje.

18. Pišite

Če ste preveč jezni ali zaskrbljeni, da bi o tem govorili, vzemite dnevnik in zapišite svoje misli. Ne skrbite za slovnično pravilne stavke ali ločila – samo pišite. Pisanje vam pomaga pregnati negativne misli iz glave.

19. Stisnite žogico za stres

Ko občutite stres, poskusite z igračo za lajšanje stresa. Nekaj idej:

• žogica za stres
• magnetne kroglice
• glina za kiparjenje
• uganke
• Rubikova kocka

20. Preizkusite aromaterapijo

Aromaterapija ali uporaba eteričnih olj lahko pomaga ublažiti stres in tesnobo ter izboljša razpoloženje. Tisti, ki se običajno uporabljajo v aromaterapiji, vključujejo:

• bergamotka
• cedrovina
• kamilice
• pelargonija
• ingver
• sivka
• limona
• čajevec

Dodajte nekaj kapljic eteričnega olja v difuzor ali ga zmešajte z osnovnim oljem (kot je kokosovo olje) in nanesite na kožo za hitro olajšanje.

21. Pogovorite se z nekom

Pogovor z zaupanjem vrednim prijateljem, družinskim članom ali sodelavcem lahko naredi čudeže. Tudi če nimate časa za celoten telefonski klic ali pogovor v živo, vam lahko hitra izmenjava sporočil pomaga, da se počutite slišani.

Dodatne točke so, če se družite s smešnim prijateljem, ki vam lahko pomaga nasmejati za dodatno lajšanje stresa.

22. Preživite čas s hišnim ljubljenčkom

Komunikacija z vašim najljubšim kosmatim prijateljem lahko zmanjša raven stresnega hormona kortizola in krvni tlak. Kakovostno preživljanje časa s hišnim ljubljenčkom vam lahko tudi pomaga, da se počutite manj sami, in izboljša vaše splošno razpoloženje.

Povzeto po Healthline