Vadba je nujna za vaše splošno zdravje. Dobro zdravje in izguba teže pa sta med seboj povezana. Če ima posameznik višji indeks telesne mase, je običajno nagnjen k številnim boleznim, kot so hipertenzija, sladkorna bolezen, holesterol in druge kardiovaskularne težave. Tako telesna vadba postane zelo pomembna za učinkovito obvladovanje teh stanj.
Dva pomembna dejavnika, ki ju je treba upoštevati pri izgubi teže, sta vadba in dieta oz. način prehranjevanja. Ravnovesje med obema je zelo pomembno. Če v svoji vsakodnevni rutini sledite svoji prehrani in izpuščate vadbo ali pa nasprotno, intenzivno telovadite in ne sledite dieti, boste videli, da se vaše telo obnaša zelo drugače.
Vadba pa ima poleg izgube teže povezane številne prednosti. Gibanje izboljšuje razpoloženje, krepi kosti in zmanjšuje tveganje za številne kronične bolezni. A redno vadbo velikokrat opustimo, ker nimamo časa za obisk telovadnice ali pa si članarine oz. osebnega trenerja ne moremo privoščiti. Zato nas v današnjem prispevku čaka 7 predlogov za vaje za hujšanje doma ali v okolici, za katere potrebujete praktično samo čas in voljo.
Kardio vadba skupaj s spodnjimi vajami (vsaj dvakrat na teden) in kalorično deficitarno dieto bo odličen način za hujšanje brez izgube mišične mase
Kazalo
1. Aerobne vaje
Hoja velja za eno najboljših vaj za hujšanje, sploh hitra hoja je odlična vaja za porabo kalorij. Je nekakšen program vadbe, ki minimalno obremenjuje vaše sklepe in ga lahko vključite v svoje vsakodnevne aktivnosti.
Po številnih raziskavah 70-kilogramski posameznik porabi približno 167 kalorij v 30 minutah hoje s hitrostjo 6,4 km/h. Dejstvo je tudi, da lahko posameznik zmanjša telesno maščobo v povprečju za 1,5 % in obseg pasu za 2,8 cm s hojo 50-70 minut 3-krat na teden.
Trimčkanje in tek veljata za kralja vaj za hujšanje – te vaje so integrirane vaje za celotno telo. Okrepile bodo vaše noge in se učinkovite borile pri trebušni maščobi. Glavna razlika med trimčkanjem in tekom je tempo. Hitrost pri trimčkanju je nekje med 6 in 9 km/h, pri teku pa okoli 10 km/h.
S trimčkanjem in tekom boste približno porabili 372 kalorij na 30 minut oziroma 298 kalorij na 30 minut. Kombinacija teh treh vaj (hoja, trimčkanje in tek) bo zagotovo pomagala izboljšati vašo mišično moč in celotno telesno težo, da boste ostali v formi in zdravi.
Primer vadbe
Vzemite si 1 uro časa in vključite te vaje v svojo rutino.
- Začnite s 15-minutno hojo.
- Pospešite tempo in začnite teči naslednjih 15 minut.
- Z nenehnim povečevanjem tempa tecite še 15 minut.
- Zmanjšajte tempo in se vrnite k teku za 10 minut.
- Sprostite telo in upočasnite korak ter hodite 5 minut.
2. Preskakovanje vrvi
Preskakovanje vrvi nudi popolno vadbo za telo in pomaga povečati mišično moč, metabolizem in porabi veliko kalorij v kratkem času.
Redno izvajanje vadbe bo prineslo umirjenost in pomagalo ublažiti depresijo in tesnobo. Vadba tudi poveča vaš srčni utrip, kar povzroči hitrejše črpanje krvi po telesu, da vaše srce ostane v boljšem in zdravem stanju. Poleg vašega srca ta vaja skrbi za vaša pljuča, saj ohranja zdravo delovanje.
Vsako telo je drugačno in zaradi tega proces daje različne rezultate. Izguba teže ni nič drugega kot kurjenje več kalorij, kot jih vnesete, in preskakovanje vam bo pri tem zagotovo pomagalo. Ta oblika vadbe porabi približno 1300 kalorij na uro.
Primer vaje
- Na ravni površini stojte z ravnim hrbtom.
- Prepričajte se, da so noge skupaj in usmerjene naravnost.
- Roka naj bo naravnost obrnjena navzdol blizu stegen.
- Skočite s tal in pustite, da vam vrv mine pod nogami ter jo vrnite nazaj.
- Ponavljajte te korake in nenehno povečujte hitrost skakanja.
3. Plankanje
Plank je ena najučinkovitejših vadb za celotno telo. Največja prednost planka je, da cilja na večino glavnih mišičnih skupin v telesu. Krepi vaše mišice v jedru, ramenih, rokah, prsih, hrbtu in bokih. Poleg teh prednosti plank vaja pomaga pri hitrem kurjenju odvečnih maščob in kalorij iz telesa.
Vadba, ki se zdi preprosta in lahka, je vseeno precej naporna in intenzivna. Plank vaja je odličen primer tega, da dlje ko vadite, boljši bodo vaši rezultati. Osredotočiti se morate na to, da čim dlje časa vztrajate v položaju planka, da dosežete hitre in boljše rezultate.
Plank vadba ima različne različice, ki ciljajo na različne mišične in telesne dele. Vsaka različica je zelo koristna in nenehno izboljšuje moč jedra, telesno ravnotežje, vzdržljivost in držo.
Različice plankanja
Standardni plank: znan je tudi kot plank s podaljšanimi rokami. Ta položaj je najbolj primeren za začetnike, ki želijo izboljšati svojo moč. Ta vadba je odlična za izboljšanje presnove in prebave. Različica planka za podlaket je identična različica planka za podaljšane roke. Ciljna področja te vadbe so jedro, roke, ramena in hrbet.
Plezalec: Velja za eno izmed intenzivnih variacij plankanja. Vadba za celotno telo, ki kuri odvečne kalorije in maščobo iz telesa. Ciljna področja te vadbe so biceps, stegenske mišice, jedro, triceps in prsni koš.
Primer vaje
- Spustite se v položaj za sklece ali standardni položaj planka.
- Sedaj pokrčite desno koleno in ga povlecite proti prsim.
- Potisnite desno koleno nazaj v začetni položaj.
- Zdaj upognite levo koleno in ga potegnite proti prsim.
- Potisnite levo koleno nazaj v začetni položaj
- Nadaljujte z zgornjimi koraki približno 20-25-krat.
Obratni plank: To je različica standardnega planka, ki pa je narejena v obratni smeri. Ta vadba je odličen način za raztezanje telesa. Vadba, ki zmanjša nepotrebne maščobe in kalorije iz telesa. Pomaga pri krepitvi mišic jedra, ramen, hrbta, prsnega koša in glutealnih mišic.
Primer vaje
- Usedite se in iztegnite noge predse.
- Roke položite za boke za oporo zgornjega dela telesa.
- Zdaj dvignite boke tako, da poravnate roko in oblikujete ravno črto s telesom.
- Zadržite ta položaj 40-60 sekund.
- Te korake in metode ponovite približno 20-30-krat.
4. Sklece in zgibi
Sklece
Sklece so ena izmed najbolj priljubljenih vaj, ki jih lahko izvaja kdorkoli, kadarkoli in kjerkoli. Sklece so zelo primerne za hujšanje, saj odrinejo vaše telo stran od tal in povečajo energijo, ki posledično porabi kalorije.
Sklece hitro pokurijo kalorije in se osredotočijo na večje mišice zgornjega dela telesa. Osredotočajo tudi na vaše prsi, ramena, hrbet, bicepse in tricepse. Sklece bodo prav tako okrepile vaše osrednje mišice in poskrbele za fizično stabilno in zdravo telo.
Sklece pomagajo zgraditi več vitkih mišic na prsih, ramenih, bicepsih in tricepsih. Če tedne, mesece ali leta izvajate sklece, boste zgradili veliko mišične mase in za vzdrževanje mišic mora vaše telo porabiti kalorije.
Primer vaje
- Poiščite ravno in protizdrsno površino.
- Roke položite obrnjene naprej in nekoliko širše od širine ramen.
- Stopala postavite skupaj ali rahlo narazen v udoben položaj. Sprva lahko noge držite bolj narazen, dokler ne najdete ustreznega ravnotežja.
- Zdaj upognite ramena čim nižje proti tlom in se potisnite nazaj ter poravnajte roke.
- Ponovite te korake za 15 ponovitev in 3 serije.
Zgibi
Študija je pokazala, da vam bo ta vadba pomagala porabiti skoraj 10 kalorij na minuto.
Primer vaje
- Primite drog za zgibe s popolnoma iztegnjenimi rokami, tako da stojite vzravnano.
- Zdaj pokrčite kolena in se povlecite, dokler vam brada ne dvigne palice.
- Počasi se vrnite v prvotni položaj.
- Ponovite te korake za 15 ponovitev in 4 serije.
Ste vedeli?
- Povečanje zmerne do intenzivne telesne dejavnosti za samo 10 minut na dan lahko prepreči približno 110.000 smrti na leto pri odraslih v ZDA (1)
- Vadba lahko izboljša zdravje srca in ožilja ter zmanjša tveganje za bolezni srca pri osebah z duševnimi težavami (2)
- Redna telesna aktivnost lahko podaljša pričakovano življenjsko dobo in zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt zaradi številnih vzrokov (3)
- Telesna dejavnost lahko pomaga uravnavati raven krvnega sladkorja in inzulina ter zmanjša tveganje za metabolični sindrom in sladkorno bolezen tipa 2 (4)
- Vadba lahko zmanjša željo in odtegnitvene simptome, kar olajša opustitev kajenja (5)
5. Počepi
Počepi so odlični predvsem za krepitev mišic. Glavni cilj te vaje je izboljšanje spodnjega dela telesa. Počepi kurijo kalorije in preprečujejo kopičenje maščobe v spodnjem delu telesa. Pomagajo izboljšati vašo mobilnost in ravnotežje. Na začetku si prizadevajte za 3 serije po 12-15 ponovitev vsaj ene vrste počepa, da pričakuje boljše rezultate.
Primer vaje
- Stojte naravnost s stopali, širšimi od širine bokov, s prsti na nogah obrnjenimi naprej.
- Z upogibanjem kolen in gležnjev potisnite boke nazaj.
- Sedite v položaj za počep, tako da držite pete in prste na tleh.
- Kolena naj bodo pokrčena pod kotom 90 stopinj in se postavite vzporedno s tlemi.
- S pritiskom na pete poravnajte noge in se vrnite v stoječi položaj.
6. Izpadni koraki
Priljubljena vadba za moč, ki krepi in oblikuje spodnji del telesa ter izboljša splošno telesno pripravljenost in atletsko zmogljivost. Izpadni koraki so osredotočeni predvsem na krepitev hrbta, bokov in nog.
Izpadni koraki pomagajo zgraditi mišično maso in zmanjšati telesno maščobo. Pomembno je, da se potrudite in vključite izpadne korake v visoko intenzivno vadbo s pomočjo uteži. Gibi z eno nogo, vključeni v to vadbo, stabilizirajo mišice za razvoj ravnotežja, stabilnosti in koordinacije.
Primer vaje
- Stojte naravnost s hrbtom in trebušnimi mišicami pokonci.
- Upognite koleno tako, da desno nogo držite spredaj.
- Zdaj upognite koleno, dokler desno stegno ni vzporedno s tlemi, levo pa pravokotno.
- Sprednje koleno naj bo nad peto.
- Vrnite se in dvignite noge skupaj.
- Ponovite zgornje korake z levo nogo.
- Skušajte izvesti 30 ponovitev izmeničnih izpadnih korakov.
7. Joga
Joga se je izkazala za učinkovito shujševalno metodo. Verjame se, da so jo razvili rišiji in brahmani in ima 5 osnovnih načel: telovadba, prehrana, dihanje, sprostitev in meditacija.
Kombinacija joge in zdravega prehranjevanja se je izkazala za koristno, saj pomaga pri izgubi teže, hkrati pa ohranja zdravo telo in duha. Izboljša tudi vašo pozornost in odnos s telesom. Z vadbo joge lahko znižate tudi raven sladkorja v krvi.
Joga poleg izgube teže ponuja še več prednosti, kot so:
- Izboljšano kardio zdravje
- Povečan mišični tonus
- Uravnotežen metabolizem
- Izboljšano dihanje
- Povečana fleksibilnost
- Obvladovanje stresa
Joga položaji so sestavni del hujšanja. Joga položaji se osredotočajo predvsem na izboljšanje koncentracije in krepitev mišičnega tonusa. Vaše telo bi se moralo navaditi na te položaje, da bi joga kar najbolje izkoristila.
Nekateri položaji joge, ki bi jih morali vaditi za hujšanje, so:
- Bojevniški položaj
- Trikotna poza
- Poza na ramenih
- Poza mostu
- Poza loka
- Plank poza
- Pasji položaj navzdol
- Pozdrav soncu
Vaje za hujšanje doma – kdaj jih je najbolje izvajati?
Morda je najboljši čas za vsakodnevno vadbo zgodaj zjutraj. Glavni razlog za to je, da je vadba na prazen želodec najboljši način za izgorevanje shranjene maščobe. Tudi če vas zgodnje budilke sprva razjezijo, vam bo to počasi prešlo v navado, kar je dobra. Recimo, da se vsak dan zbudite ob 7. uri zjutraj. Tako se vaša biološka ura premakne prej, zato ste zvečer ali ponoči hitro utrujeni. To pomaga pri skrbnem vzdrževanju urnika.
Vendar pa obstajajo študije, ki kažejo, da je vadba zvečer lahko boljša, saj naša telesa v tem času porabijo manj kisika, kar lahko pomaga izboljšati našo učinkovitost in posledično izgubiti težo. Kljub temu so študije precej omejene in večina raziskovalcev usmerja jutro kot najprimernejši čas za vaje za hujšanje doma, če želite shujšati doma.
Povzeto po PharmEasy