- Kakšne so posledice pomanjkanja spanja?
- Koliko spanja je dovolj?
- Kakšni so simptomi pomanjkanja spanja?
- Kaj so običajno vzroki za pomanjkanje spanja?
- Kako preprečite pomanjkanje spanja?
Do pomanjkanja spanja pride, če ne dobite dovolj kakovostnega spanca, ki ga potrebujete za ohranjanje svojega zdravja in dobrega počutja. V današnjih časih je na žalost že preveč pogosto, da žrtvujemo spanec za delo, šolo ali zabavo, dejansko pa lahko že ena noč nezadostnega spanca povzroči, da se naslednji dan počutimo utrujene, manj produktivne in na splošno nismo pri volji.
Ogromno odraslih ima težave s spanjem, približno ena tretjina odraslih pa vsako noč spi manj kot sedem ur. Brez dovolj spanja telo začne kopičiti tako imenovani „spalni dolg“.
Ko „spalni dolg“ sčasoma narašča, le-ta začne vplivati na duševno in fizično zdravje. Dolgotrajno pomanjkanje spanja lahko zmanjša kakovost življenja in lahko poveča tveganje za zdravstvene težave, vključno z debelostjo, sladkorno boleznijo in boleznimi srca in ožilja.
V prispevku zapišemo, kaj je pomanjkanje spanja, simptome pomanjkanja spanja, vključno z vzroki zanj, in o tem, kako lahko vam lahko rutina spanja pomaga pri počitku, ki ga potrebujete.
Kazalo
Pomanjkanje spanja in posledice
Raziskave so pokazale, da pomanjkanje spanja vpliva na sisteme v celotnem telesu, kar vodi do številnih negativnih posledic.
Dnevna zaspanost: Nezadostno spanje je pogost vzrok za občutek utrujenosti čez dan (1) Če boste zaspani čez dan, ne boste imeli energije za vsakdanje opravke, prav tako pa to lahko privede do težav v službi, šoli in nenazadnje v odnosih.
Oslabljena duševna funkcija: Eden najbolj opaznih učinkov izgube spanja je kognitivna okvara. Ker „spalni dolg“ raste (2) postanete manj pozorni in imate lahko težave pri opravljanju več nalog. Zaradi zmanjšane pozornosti ste bolj nagnjeni k napakam, kar poveča tveganje za nesrečo na delovnem mestu ali prometno nesrečo.
Spremembe razpoloženja: Izguba spanja lahko povzroči spremembe razpoloženja in povzroči, da se počutite bolj tesnobni ali depresivni. Brez dovolj spanca ste lahko razdražljivi, razočarani in nemotivirani. Morda se tudi težje soočate s spremembami in uravnavate svoja čustva.
Zmanjšana imunska funkcija: Spanje je pomembno za ohranjanje zdravega imunskega sistema, zato lahko pomanjkanje spanja oslabi imunsko funkcijo. Pravzaprav raziskave kažejo, da se tisti, ki jim primanjkuje spanca, manj odzivajo na cepivo proti gripi in imajo večjo verjetnost, da bodo zboleli za okužbami, kot je prehlad.
Povečanje telesne teže: Spanje je pomembno za ohranjanje zdrave telesne teže (3)
Premalo spanja lahko vpliva na apetit in metabolizem na načine, ki vodijo do povečanja telesne teže. Nezadostno spanje je povezano s povečanim tveganjem za debelost.
Dodatne posledice
Pomanjkanje spanja lahko poleg vsega drastično vpliva na sposobnost varne vožnje avtomobila. Ne le, da izguba spanja zmanjša vašo pozornost in hitro odzivnost, lahko povzroči tudi mikrospanje,kar pomeni, da boste za hip zaspali za volanom, ne bi se zavedali. Taka vožnja je povezana z več deset tisoč poškodbami.
Ko izguba spanja postane reden pojav, lahko kronično pomanjkanje spanja povzroči spremembe v živčnem sistemu, prispeva k dolgoročnim zdravstvenim zapletom in poslabša kronična zdravstvena stanja.
Sladkorna bolezen: Pomanjkanje spanja lahko telesu oteži predelavo sladkorja, kar prispeva k intoleranci za glukozo in narašča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Bolezni srca: Med normalnim spanjem krvni tlak pade na načine, za katere verjamemo, da podpirajo zdravje srca. Pomanjkanje spanja prepreči ta padec krvnega tlaka in sproži vnetje, kar poveča tveganje za bolezni srca in ožilja, kot so bolezni srca in možganska kap.
Stanja duševnega zdravja: Pomanjkanje spanja je tesno povezano z duševnim zdravjem (4)
Izguba spanja lahko poveča tveganje za težave z duševnim zdravjem, te težave pa lahko otežijo dovolj spanja
Koliko spanja je dovolj?
Strokovnjaki so pripravili smernice (5) za količino spanja, potrebno za ohranjanje optimalnega duševnega zdravja, fizičnega zdravja in čustvenega dobrega počutja. Brez te količine spanja si ljudje začnejo kopičiti spalni dolg in doživljajo posledice pomanjkanja spanja.
Starostna skupina in starostni razpon: Priporočene ure spanja na 24 ur
- Dojenčki 4-12 mesecev: 12-16 ur (vključno z dremeži)
- Malčki 1-2 leti: 11-14 ur (vključno z dremeži)
- Predšolski otroci 3-5 let: 10-13 ur (vključno z dremeži)
- Šolarji 6-12 let: 9-12 ur
- Najstniki 13-18 let: 8-10 ur
- Odrasli 18 let in starejši: 7 ur ali več
Potrebe po spanju se razlikujejo, kar pomeni, da je količina spanja, ki jo potrebuje posameznik, odvisna od več kot le njegove starosti. Nekateri ljudje lahko na primer spijo dolgo ali kratko in potrebujejo več ali manj ur od priporočenega, da se zbudijo spočiti.
Koliko človek potrebuje spanja, je odvisno tudi od njegovega zdravja in tipičnih dnevnih aktivnosti. Kratkoročno se potreba po spanju začasno poveča po zahtevnih aktivnostih, ko je oseba bolna ali ko okreva po obdobju pomanjkanja spanja.
Poleg tega je izogibanje pomanjkanju spanja več kot le preživljanje dovolj ur v postelji. Zdrav in krepčilen počitek je odvisen tudi od kakovosti spanca. Torej, tudi če oseba spi pravo količino ur, je morda še vedno prikrajšana, če je njena kakovost spanja slabša zaradi prepogostega nočnega zbujanja.
Simptomi pomanjkanja spanja
Simptomi pomanjkanja spanja so lahko očitni ali subtilni, odvisno od tega, koliko spanca zamudite in kako je oseba navajena na pomanjkanje spanja. Znaki, na katere morate biti pozorni, vključujejo:
- Zbujanje z občutkom utrujenosti
- Dnevna zaspanost
- Čez dan nepričakovano zaspite
- Težave pri delovanju doma, v službi ali šoli
- Težave s koncentracijo in počasna reakcija
- Spremembe razpoloženja in težave z nadzorom čustev
- Več kot 30 minut poskušate zaspati
- Občutek utrujenosti zjutraj kljub celotni noči spanja
- Pogosto prebujanje ponoči
- Med spanjem glasno smrčite ali hlastate za zrakom
Nekateri simptomi pomanjkanja spanja so lahko pri otrocih videti drugače kot pri odraslih. Poleg tega, da podnevi dremajo, lahko otroci s pomanjkanjem spanja kažejo povečanje energije ali hiperaktivnost. Otroci imajo lahko tudi pogoste spremembe v razpoloženju, težave pri nadzoru svojega vedenja ali slabe akademske dosežke.
Vzroki za pomanjkanje spanja
Obstaja veliko možnih vzrokov za pomanjkanje spanja, od naravnih sprememb v telesu, ko se ljudje starajo, do ne diagnosticiranih zdravstvenih težav ali motenj spanja.
Pri najstnikih se pomanjkanje spanja lahko razvije zaradi sprememb med puberteto, zaradi katerih mladostniki raje hodijo spat pozneje. Ta naravna želja po ponočevanju je pogosto v nasprotju z zgodnjimi jutranjimi šolskimi urniki, kar najstnikom otežuje spanje, ki ga potrebujejo.
Pri ženskah lahko pride do izgube spanja ob določenih obdobjih menstrualnega ciklusa. Te imajo običajno slabši spanec v tednu pred začetkom menstruacije. Izguba spanja je pogosta tudi med nosečnostjo in po njej ter med menopavzo.
Drugi vzroki za pomanjkanje spanja so slabe spalne navade, natrpan urnik in zdravstvene težave, ki ovirajo kakovosten počitek.
Slabe spalne navade: Dnevne navade lahko pomagajo ali ovirajo nočni spanec. Pomanjkanje spanja lahko povzročijo slabe spalne navade, kot je uporaba mobilnega telefona, televizije ali druge elektronike v postelji, pitje kofeina pred spanjem ali nedosleden urnik spanja.
Polni urniki: Pogost razlog za izgubo spanja je natrpan urnik, ki vključuje aktivnosti v poznih večernih urah. Tisto, ki delajo pozno ali so zvečer preveč zasedeni, lahko žrtvujejo spanec v upanju, da bodo spali čez vikend. Na žalost dodaten spanec ob koncu tedna ne more v celoti nadomestiti izgubljenega spanca med tednom.
Stres: Stres je naravna reakcija na zahtevne situacije, a če ga ne obvladamo, lahko težje zaspimo (6)
ponoči. Prekomerni stres povzroči, da telo sprošča hormone, ki sprožijo budnost, kar lahko moti normalen spanec.
Težave v okolju spanja: Okolje spanja osebe lahko pomembno vpliva na njihov spanec. Ljudje, ki živijo v hrupnih območjih, imajo lahko težave s kakovostnim spanjem. Spanje lahko prekine tudi preveč svetlobe v okolju in previsoke ali prenizke temperature.
Zdravstvena stanja: Veliko zdravstvenih težav lahko moti spanje, vključno z bolečino, srčnim popuščanjem in astmo. Nekatera zdravstvena stanja se lahko poslabšajo ali se poslabša ponoči, kot je refluks kisline ali kronična obstruktivna pljučna bolezen.
Zdravila: Široka paleta zdravil lahko prekine spanec ali oteži dremanje. Sem spadajo nekateri steroidi, dekongestivi, zdravila proti bolečinam in zdravila za zdravljenje tesnobe in depresije.
Stanja duševnega zdravja: več stanj duševnega zdravja je povezanih z izzivi spanja, vključno z depresijo, tesnobo in bipolarno motnjo ter motnjo pomanjkanja pozornosti in hiperaktivnostjo (ADHD) in motnje avtističnega spektra.
Drug možen vzrok za pomanjkanje spanja je ne diagnosticirana ali nezdravljena motnja spanja.
Preprečevanje pomanjkanja spanja
Preprečevanje pomanjkanja spanja vključuje iskanje načinov za več ur visokokakovostnega spanca. Najboljši pristop k doseganju tega je odvisen od vzroka posameznikovih težav s spanjem. Pri ljudeh s trajnim pomanjkanjem spanja lahko traja več tednov ali dlje (7) za odpravo simptomov izgube spanja.
Ko se simptomi izgube spanja nadaljujejo kljub izboljšanju spalnih navad, je sodelovanje z zdravnikom pomemben korak pri odpravljanju vzrokov za težave s spanjem. Za pomoč pri ugotavljanju vzroka pomanjkanja spanja lahko zdravnik postavi vprašanja v zvezi z rutinami in spalnimi navadami, kot so:
- Ob kateri uri greste spat in se zbudite vsak dan, tudi ob vikendih?
- Kakšen je vaš urnik dela?
- Je spanec poživljajoč ali je zjutraj težko vstati?
- Ali se ponoči pogosto zbujate?
- Kako pogosto spite podnevi?
- Ali vas dnevna zaspanost kdaj ovira v življenju?
Na podlagi teh informacij lahko zdravnik priporoči dodatne teste za odkrivanje vira težav s spanjem. Zdravnik lahko predlaga, da začnete voditi dnevnik spanja, da bi spremljali simptome in navade, ki lahko povzročajo pomanjkanje spanja.
Lajšanje težav s spanjem
Za zmanjšanje tveganja pomanjkanja spanja upoštevajte naslednje:
Naj bo spanje prednostna naloga: Ustvarite udobno okolje za spanje in ohranite dosleden urnik spanja. To pomeni, da greste vsak dan spat in se zbujate ob približno isti uri ter se izogibate skušnjavi, da bi ostali pokonci ali spali ob koncu tedna.
Boj proti stresu: Za boj proti stresu pred spanjem si dajte dovolj časa, da se sprostite od dneva. Ta čas izkoristite za poslušanje pomirjujoče glasbe, sproščanje ali pisanje dnevnika. Povečajte svojo sposobnost lajšanja stresa tako, da preizkusite nove tehnike sproščanja in ugotovite, kaj vam najbolj pomaga.
Čas osvetlitve: Ambientalna svetloba lahko telesu sporoči, ali je čas za budnost ali pripravo na spanje, zato bodite premišljeni pri izpostavljanju svetlobi. Poskusite se izpostaviti sončni svetlobi vsaj 30 minut čez dan in nato zvečer zatemnite ali ugasnite luči. Vsaj eno uro pred spanjem izključite telefone, televizijo in računalnike.
Pazite na vnos kofeina: Kofein se lahko zadrži v telesu osem ali več ur, zato lahko uživanje kofeina popoldan vpliva na to, kako dolgo traja, da zadremate pred spanjem.
Dremajte pametno: Čeprav ne morejo nadomestiti kakovostnega nočnega počitka, so lahko dremeži koristno orodje za izboljšanje dnevne budnosti. Če pa so dremeži predolgi ali premalo razporejeni, lahko zvečer težje zaspite. Dremež naj ne bo daljši od 20 minut, izogibajte se dremežu pozno popoldne.
Ostanite aktivni: Z redno vadbo lahko lažje zaspite. Vsak dan si privoščite vsaj 30 minut telesne dejavnosti, vendar se je najbolje izogibati zelo naporni vadbi tik pred spanjem.
Povzeto po Sleep Foundation