Rotacijska dieta | Kako se je lotiti + seznam vseh skupin hrane, ki rotirajo

Že veste, kaj je rotacijska dieta? Lahko je neverjetno koristna dieta ne samo za izgubo kilogramov, ampak za večjo raznolikost vaše prehrane in obvladovanje intolerance na hrano!

Se vedeli, da je rotacijsko dieto sicer je leta 1963 zasnoval nizozemski zdravnik dr. Martijn Katan (1)? S to dieto je v manj kot letu dni shujšal 34 kilogramov, ki se mu niso nikoli vrnili. Zaradi izmenjave nizkokaloričnih in zmerno kaloričnih dni lahko s to dieto v kratkem času izgubite veliko kilogramov. V prvem tednu lahko shujšate do 2,5 kg, v drugem pa do 1,1 kg. Poglejmo, kaj je v poplavi diet sploh rotacijska dieta, kaj lahko jeste, kako še lahko pomaga in kako se je pravzaprav lotiti.

Kaj je sploh rotacijska dieta?

Rotacijska dieta, o kateri bomo pisali, je menjava živil, ki jih uživate v približno 4-dnevnem ciklu, da zagotovite, da ne jeste vsak dan iste hrane. Sama rotacijska dieta ne odpravi intolerance na hrano. Namesto tega pomaga pri odkrivanju intolerance na hrano, pomirja različna vnetja v telesu in posledično skrbi za zdravje, medtem ko zdravite črevesje, in preprečujejo nastanek novih intoleranc. Ne gre toliko za kalorije, omejitve ali popolnost, kot gre za raznolikost!

Kaj je sploh rotacijska dieta

Zakaj bi menjavali živila?

Obstajata vsaj dva razloga, zakaj je smiselna menjava živil v naši prehrani.

1. Biološko smo zasnovani, da menjamo živila

Človek naj bi jedel v skladu z letnimi časi. Nismo ustvarjeni za uživanje avokada vsak dan, saj narava tega ne dopušča. V naravi (oziroma še pred 100-150 leti) smo jedli tisto, kar je bilo domače in dostopno (2). Nismo se mogli odpeljati do najbližjega nakupovalnega centra in kadar koli kupiti, kar smo želeli, kar je bilo pripeljano z vseh koncev sveta.

Zakaj bi menjavali živila

2. Menjava omogoča več raznolikosti hranil

Če vsak dan uživamo avokado kot naš glavni vir maščobe, izgubljamo vse zdrave maščobe v oljčnem olju, kokosu in goveji juhi. Različna živila vsebujejo različna hranila in za pestrost potrebujemo raznolikost!

Rotacijska dieta in kako se je lotiti?

Najprej se posvetujte z zdravnikom ali drugim strokovnjakom

Kot vedno morate pridobiti odobritev in navodila zdravnika, preden spremenite svojo prehrano. Ta objava je zgolj informativne narave, saj vam daje ideje o tem, kaj je rotacijska dieta in kako približno ter kaj naj bi jedli.

Začnite s 3-4-dnevno rotacijo

Pri uvajanju živil in preizkušanju intolerancam na hrano je zlati standard 3-4 dni, da ocenimo reakcijo in damo sistemu čas, da jo predela. Seveda se to razlikuje od osebe do osebe, vendar je 3-4 dni dobro izhodišče.

Primer izbire hrane za 4 dni

Prvi dan

  • Jajca
  • Perutnina: piščanec, puran, raca, fazan
  • Mehkužci: ostriga, pokrovača, lignji
  • Ribe: trska, tilapia
  • Koščičasto sadje: sliva, češnja, breskev, marelica, nektarina, mandelj
  • Jagodičevje: malina, robida, jagoda
  • Tropsko sadje: banana, mango
  • Gluten: pšenica, rž, oves, pira, kamut, ječmen
  • Stročnice: leča, grah, bob, soja, fižol v zrnju, arašidi, stročji fižol
  • Kapusnice in korenska zelenjava: gorčica, zelje, zelena zelenjava, cvetača, brokoli, brstični ohrovt, repa, ohrovt koleraba, redkev, hren, vodna kreša
  • Listnata zelenjava: solata, endivija, artičoka, regrat
  • Razhudniki: krompir, paradižnik, jajčevec, paprika, paradižnik
  • Ostala zelenjava: pesa, špinača, blitva
  • Sezam
  • Olivno olje
  • Kava

Drugi dan

  • Kravje mleko
  • Govedina/Teletina
  • Raki: jastogi, raki, kozice
  • Ribe: losos, postrv, skuša
  • Družina citrusov: pomaranča, grenivka, limona, limeta, mandarina
  • Družina pečkatega sadja: jabolko, hruška, kutina
  • Jagodičevje: borovnica, brusnica, borovnica
  • Družina orehov: oreh, masleni oreh pekan oreh
  • Družina lukovk: šparglji, čebula, česen, drobnjak, por, aloe vera
  • Družina peteršilja: peteršilj, pastinak, korenje, zelena, kumina, janež, koper, koromač, koriander
  • Družina buč: dinja, melona, kumara, buča, bučka
  • Gobe: gobe, kvas
  • Papaja
  • Koruza
Kako se lotiti rotacijske diete

Tretji dan

  • Perutnina: piščanec, puran, raca, fazan
  • Mehkužci: školjka, ostriga, pokrovača, lignji
  • Ribe: sardela, tuna
  • Koščičasto sadje: suha sliva, češnja, breskev, marelica, nektarina, mandelj
  • Jagodičevje: malina, robida, jagoda
  • Gluten: pšenica, rž, oves, pira, kamut, ječmen
  • Stročnice: leča, grah, bob, soja, fižol v zrnju, arašidi, stročji fižol, lucerna, sladki koren, akacija
  • Družina kapusnic: gorčica, zelje, zelena zelenjava, cvetača, brokoli, brstični ohrovt, repa, ohrovt, koleraba, redkev, hren, vodna kreša
  • Razhudniki: krompir, paradižnik, jajčevec, paprika, paradižnik
  • Ostala zelenjava: pesa, špinača, blitva
  • Družina lovorja: avokado, cimet, lovorov list
  • Trsni sladkor: trsni sladkor, melasa
  • Ananas
  • Čokolada

Četrti dan

  • Kozje mleko
  • Jagnjetina
  • Svinjina
  • Raki: jastogi, raki, kozice
  • Ribe: som, morski list
  • Družina citrusov: pomaranča, grenivka, limona, limeta, mandarina
  • Družina pečkatega sadja: jabolko, hruška, kutina
  • Jagodičevje: borovnica, brusnica, borovnica
  • Družina orehov: oreh, masleni oreh, pekan oreh
  • Družina lukovk: šparglji, čebula, česen, drobnjak, por
  • Družina peteršilja: peteršilj, pastinak, korenje, zelena, kumina, janež, koper, koromač, koriander
  • Družina buč: dinja, melona, kumara, buča, bučka
  • Sladki krompir
  • Gobe: gobe, kvas
  • Družina ajdovcev: ajda, rabarbara, kislica
  • Grozdje
  • Riž

Dodatni nasveti za uspešno sledenje dieti

Poenostavite obroke

Vemo, da te čudovite bovle na Instagramu s 7 različnimi vrstami zelenjave zgledajo nadvse okusno. V resnici to ni tisto, kar bi želeli početi, če boste sledili rotacijski dieti.

Svoje obroke sestavite tako, da vsebujejo beljakovine, hidrate, 1-2 zelenjavi in zdravo maščobo. Naj bo preprosto, da si zagotovite več možnosti za rotacijo! Lažje jih je pripraviti in so lahko prav tako okusni.

Ne pozabite na zamrzovalnik

Recimo, da pripravite velik lonec hranljive juhe s tono zelenjave in jo pojeste v ponedeljek. Ni vam do tega, da bi jo spet jedli v petek, a je ne želite zavreči. Shranite jo v zamrzovalnik!

Rotacijska dieta je v osnovi eden najpreprostejših načinov za načrtovanje vnaprej, hrane pa ne mečete stran. Večina živil, kot so mesne kroglice, juhe in pečena zelenjava, se dobro zamrzne, še posebej, če bo v zamrzovalniku samo teden ali dva.

Dodatni nasveti za uspešno sledenje dieti

Jejte sezonsko

Prehranjevanje v skladu z letnimi časi je tisto, kar nam je namenila narava, in ena najboljših stvari za dopolnitev rotacijske diete. Pojdite na tržnico, kjer boste takoj videli, kaj je sezonsko, namesto da vedno znova kupujete iste stvari. Tudi če ste na štiridnevni rotaciji, to ne pomeni, da je uživanje istih stvari, ki niso vedno v sezoni, znotraj te rotacije najboljši način ukrepanja.

Ne komplicirajte, če ni treba

Če se recimo sprašujete, ali sta si govedina in teletina preblizu? Kaj pa puran in piščanec? Ali lahko jem vse stročnice?, se lahko hitro zaplete.

Če ste na začetku, začnite postopoma – predvsem si pomagajte z zgornjo razpredelnico, kjer so skupine živil lepo razdeljene! Poanta sledenja takega načrta je v tem, da resnično začnete ugotavljati svoje sprožilce. Če se začnete zavedati, da oba, tako piščanec in puran povzročita nekakšno reakcijo, potem se lahko prilagodite.

A ko šele začenjate, je primarni cilj le vnesti nekaj raznolikosti in se navaditi, da dan za dnem ne uživate iste stvari.

Ni vam treba biti perfekcionist

Uživanje sladkega krompirja dva ali tri dni zapored ni konec sveta. Ne imejte občutka, če to storite. Tudi če ga jeste večkrat na teden, poskusite naslednji teden ali dva vzeti odmor. Bistvo je v tem, da ne jeste sladkega krompirja vsak dan svojega življenja in da se do konca življenja popolnoma ne vrtite po štiridnevni rotaciji.

Povzeto po Unbound Wellnes in Crafty Cookery

POMEMBNO: Preden se lotite kakršne koli diete, je pomembno, da se posvetujete s kvalificiranim zdravnikom ali drugim strokovnjakom za prehrano. Informacije, ki jih prejmete tukaj iz katerih koli virov, naj bodo le smernice in ne nadomestijo individualnega zdravniškega nasveta. Vsaka sprememba prehrane ali načrta vadbe lahko vpliva na vaše zdravje, zato je pomembno, da se pred začetkom programa posvetujete s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je primeren za vaše posebne potrebe in zdravstveno stanje. Avtorji in ustvarjalci teh informacij ne prevzemamo nobene odgovornosti za kakršne koli negativne posledice, ki bi lahko izhajale iz uporabe ali zlorabe teh informacij. Potrebno je razumeti, da vsakršna odločitev, ki jo sprejmete glede svojega zdravja in prehrane, izvira iz lastne odgovornosti.